Canlı Yayın
Fırat Öklü
Peki pilates ile kuvvet antrenmanlarının farkı nedir ? Kaslar kuvvetleniyor fakat hacim (hipertrofi) olarak bir gelişme görülmüyordu. Genellikle kişilerin pilates yaptıktan sonra(en az 3 ay) en çok kullandığı cümleler;kendimi çok iyi hissediyorum , gün içinde yorulmuyorum , ağrılarım bitti gibi cümlelerini pilates eğitmenleri olarak çok duyarız. Pilateste kuvvet antrenmanlarında birinci nokta kuvvetli bir omurga ve onu çevreleyen öncelikle güçlü kaslar bunun yanında en geniş açılarda ki eklem hareketliliği ve esneyen kaslardan söz edebiliriz.
Peki sorumuza geri dönelim body building ile kaslar hacim olarak büyümeye uğrar ve o şekilde kuvvetlenir. Vücut geliştirmede hareket açısı kısıtlıdır. Kaslar hacim ile birlikte kısalır bu yöntemi pilates ile birlikte görmüyoruz ama vücudumuzun kuvvetlendiğini görüyoruz.
Pilateste ki vücut ağırlığı ya da uygulanan yay direnci kaslara kuvvet kazandırırken yük bindirmez kası çalıştırırken aynı zamanda esnetir . Direnç olarak daha çok reformer pilateste ki yaylar ve yer çekimi kullanılır. Tabiki burada tekrar sayıları da önemlidir . Kaslar en geniş açıda esnerler, kuvvetlene kasın aynı zamanda esnekliğininde artması gerekir. Bu bizi sakatlıklara karşı korur ve gün içinde daha rahat hareket etmemizi sağlar. Bir hareket içinde kas kuvvetlenirken aynı zamanda esnekliğide artar.
Oysa yanlış bilinen pilates egzersizinin kasları uzattığına ve incelttiğine dair bir kanı vardır. Kasların uzunlamasına bir gelişme göstermeyeceğini ancak esnekliğini arttırdığını söyleyebiliriz. Kaslardaki ince dokunun yağsız şekilde arttırabileceğini, kas kütlenisin gelişebileceğini fakat daraltmayacağını söyleyebiliriz. Burda eğer yağdan kilo kaybetmek istiyorasak pilates egzersizlerinden sonra yada önce cardiovascular (yürüyüş veya bisiklete binmek ...vb) bir egzersiz yapmamız ve doğru beslenmemiz gereklidir.
Pilatesle birlikte omurganın kuvvetlenmesi ön plandadır. Peki bu kuvvetlenme pilatesle nasıl gerçekleşir . Son yıllarda dünyada pilates egzersizinin çok kişi tarafında yapılmasının sebeplerinden bir tanesi omurga sağlığı ve kuvvetlenmesidir. Omurganın bu kadar çok konuşulmasının sebebi ise ortaya çıkan pandemi ile birlikte evde kalmamız, bilgisayar ve cep telefon kullanımının artmasıdır. Bu uzun süreli kullanım hem omurga üzerinde ki yükü arttırdı hem de problemleri, ağrıları beraberinde getirdi .
Biz pilates eğitmenleri olarak omurga sağlığı ya da omurganın kuvvetlenmesi için neler yapıyoruz biraz da bunlardan bahsedelim . Pilates gezersizlerini yaparken en çok dikkat edilmesi gerekilen nokta omurganın doğal pozisyonda sabit kalması gerekliliğidir. Bunu biraz daha açarsak vücudumuzda iki tane ‘S’ vardır. Birincisi boynumuzdaki ‘S’ kavis , ikinciside belimizde ki ‘S’ kavis .
Hareketleri yaparken bu iki kavisin doğal pozisyonda olması gerekir. Hareket içinde muhakkak ki açılar değişir. Ama bu açıların doğru kullanımı önemlidir.
Vücut kuvvetlenmesinde doğal omurga pozisyonunu korumak için pelvis(kalça kemiği) ve omurga etrafında ki kasların kuvvetlenmesi gereklidir. Pilates tam da bunun için ideal bir egzersiz metodudur. Şimdi size omurga kuvveti için 3 pilates egzersizi önereceğim .
DOUBLE LEG STRETCH
Tekrar Sayısı: 4-5.
BAŞLANGIÇ POZİSYONU
Başınız, omuzlarınızla birlikte vücudun üst kısmı minderden kalkmış ve her iki dizinizde göğsünüze çekilmiş, elleriniz ayak bileklerinizde olacak şekilde sırtüstü yatın.
HAREKET AKIŞI
Başlangıç pozisyonunu bozmadan, kollarınızı başınızın gerisine doğru uzatırken bacaklarınızı ileriye düz olacak şekilde uzatın ve nefes alın bu esnada abdominal desteği kaybetmeyin. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün, kollarınızla geniş bir daire çizin.
ODAK NOKTA
Omuzlar rahat ve dirsekler açık pozisyonda olmalı. Gövdenin üst bölümü yukarı kaldırılmış ve sabit olmalıdır. Karın kaslarınızın yukarı hareketine izin vermeyin. Abdominal kasların gücünü arttırmak. Merkez kontrolü ve pelvis Stabilizasyonunu geliştirmek.
MODİFİKASYONLAR
Kol versiyonu: omuz problemi olanlar için kollar baş üzerinden geri dönerken, daire çizmeden bacaklara uzanır.
Kolay versiyon: Eller ile baş desteklenirken, bacakları tavana doğru uzatın
ÖNLEM ALINMASI GEREKEN DURUMLAR
Omurga fleksiyonunun uygun olmadığı bel ve boyun problemleri, örneğin; osteopeni, osteoporoz ve disk sakatlıklarında hareketi yapmayın.
PUSH UP
Tekrar Sayısı: 3 set.
BASLANGIÇ POZİSYONU
Matin bir ucunda pelvis nötr konumda olacak şekilde kolları yukarı kaldırın.
HAREKET AKIŞI
Kollarınızı yukarı doğru uzatırken nefes alın. Gövdenin önünden roll down ile yere doğru uzanırken nefes verin. Elleriniz yerde, 4 adımda plank pozisyonuna gelirken nefes alın. Pelvisi nötr konumda plank pozisyonunda beklerken nefes verin. Nefes alarak dirseklerinizi bükün, push upa inin. Nefes verirken dirseklerinizi düzelterek, kendinizi yukarı doğru itin. Nefes alırken tekrar elleriniz üzerinde geriye yürüyün ve nefes verirken gövdeyi roll up hareketiyle başlangıç konumuna geri getirin.
ODAK NOKTA
Scapular stabilizasyonunu koruyun. Roll downa inerken, omurganızı iyice yuvarlayın. Omurganın esnekliğini arttırmak. Özellikle omuz, pectoral ve kol kasları olmak üzere tüm vücudu kuvvetlendirmek.
MODİFİKASYONLAR
Dizler üzerinde push up çekilebilir.
ÖNLEM ALINMASI GEREKEN DURUMLAR
El bileği problemi olanlar, yumrukları üzerinde ya da push up elcikleri kullanabilirler.
DOUBLE LEG KICK
Tekrar Sayısı: 6.
BASLANGIÇ POZİSYONU
Yüzüstü mate uzanın. Ellerinizi belinizin arkasına kenetleyin, baş bir yöne doğru çevrilmiş sekilde yatın. Dirsekler rahat ve yere doğru bırakılmış bacaklar olabildiğince kapalı olmalıdır.
HAREKET AKIŞI
İki dizinizi bükerek 3 kesik nefes alırken topuğunuzu kalçaya doğru vurun. Hareket boyunca kalçanızın önünü yere sabitleyin, bel bölgesi sabit kalsın. Karın kaslarınızı aktive edin, nefes vermeye başlayın. Bacaklarınızı düz olarak geriye doğru uzatırken, gövdeyi extansiyona olabildiğince kaldırın, kollarınızla geriye doğru uzanın. Boyun yukarı doğru uzar. Başınızı her seferinde bir yandan diğer yana çevirin. Tekmeleri atarken kalçanın ve gövdenin yerde ileri geri hareketini kontrol edin.
ODAK NOKTA
Hamstring kaslarını kuvvetlendirip, quadriceps kaslarını esnetmek. Omurga extansör kaslarını ve gluteal kasları kuvvetlendirmek. Omuz kuşağı ön bölümünü esnetmek.
MODİFİKASYONLAR
Omuz rahatlığı olmayanlar için kalkış esnasında eller kenetlenmeden geriye uzatılır.
ÖNLEM ALINMASI GEREKEN DURUMLAR
Omurga ekstansiyonunun uygun olmadığı bel problemleri; spondylolisthesis (omur kayması), stenosis (omurilik kanalı daralması) ve disk sakatlıklarında hareketten kaçının. Diz problemlerinde bükülme açısını sınırlayın.
Peki pilates ile kuvvet antrenmanlarının farkı nedir ? Kaslar kuvvetleniyor fakat hacim (hipertrofi) olarak bir gelişme görülmüyordu. Genellikle kişilerin pilates yaptıktan sonra(en az 3 ay) en çok kullandığı cümleler;kendimi çok iyi hissediyorum , gün içinde yorulmuyorum , ağrılarım bitti gibi cümlelerini pilates eğitmenleri olarak çok duyarız. Pilateste kuvvet antrenmanlarında birinci nokta kuvvetli bir omurga ve onu çevreleyen öncelikle güçlü kaslar bunun yanında en geniş açılarda ki eklem hareketliliği ve esneyen kaslardan söz edebiliriz.
Peki sorumuza geri dönelim body building ile kaslar hacim olarak büyümeye uğrar ve o şekilde kuvvetlenir. Vücut geliştirmede hareket açısı kısıtlıdır. Kaslar hacim ile birlikte kısalır bu yöntemi pilates ile birlikte görmüyoruz ama vücudumuzun kuvvetlendiğini görüyoruz.
Pilateste ki vücut ağırlığı ya da uygulanan yay direnci kaslara kuvvet kazandırırken yük bindirmez kası çalıştırırken aynı zamanda esnetir . Direnç olarak daha çok reformer pilateste ki yaylar ve yer çekimi kullanılır. Tabiki burada tekrar sayıları da önemlidir . Kaslar en geniş açıda esnerler, kuvvetlene kasın aynı zamanda esnekliğininde artması gerekir. Bu bizi sakatlıklara karşı korur ve gün içinde daha rahat hareket etmemizi sağlar. Bir hareket içinde kas kuvvetlenirken aynı zamanda esnekliğide artar.
Oysa yanlış bilinen pilates egzersizinin kasları uzattığına ve incelttiğine dair bir kanı vardır. Kasların uzunlamasına bir gelişme göstermeyeceğini ancak esnekliğini arttırdığını söyleyebiliriz. Kaslardaki ince dokunun yağsız şekilde arttırabileceğini, kas kütlenisin gelişebileceğini fakat daraltmayacağını söyleyebiliriz. Burda eğer yağdan kilo kaybetmek istiyorasak pilates egzersizlerinden sonra yada önce cardiovascular (yürüyüş veya bisiklete binmek ...vb) bir egzersiz yapmamız ve doğru beslenmemiz gereklidir.
Pilatesle birlikte omurganın kuvvetlenmesi ön plandadır. Peki bu kuvvetlenme pilatesle nasıl gerçekleşir . Son yıllarda dünyada pilates egzersizinin çok kişi tarafında yapılmasının sebeplerinden bir tanesi omurga sağlığı ve kuvvetlenmesidir. Omurganın bu kadar çok konuşulmasının sebebi ise ortaya çıkan pandemi ile birlikte evde kalmamız, bilgisayar ve cep telefon kullanımının artmasıdır. Bu uzun süreli kullanım hem omurga üzerinde ki yükü arttırdı hem de problemleri, ağrıları beraberinde getirdi .
Biz pilates eğitmenleri olarak omurga sağlığı ya da omurganın kuvvetlenmesi için neler yapıyoruz biraz da bunlardan bahsedelim . Pilates gezersizlerini yaparken en çok dikkat edilmesi gerekilen nokta omurganın doğal pozisyonda sabit kalması gerekliliğidir. Bunu biraz daha açarsak vücudumuzda iki tane ‘S’ vardır. Birincisi boynumuzdaki ‘S’ kavis , ikinciside belimizde ki ‘S’ kavis .
Hareketleri yaparken bu iki kavisin doğal pozisyonda olması gerekir. Hareket içinde muhakkak ki açılar değişir. Ama bu açıların doğru kullanımı önemlidir.
Vücut kuvvetlenmesinde doğal omurga pozisyonunu korumak için pelvis(kalça kemiği) ve omurga etrafında ki kasların kuvvetlenmesi gereklidir. Pilates tam da bunun için ideal bir egzersiz metodudur. Şimdi size omurga kuvveti için 3 pilates egzersizi önereceğim .
DOUBLE LEG STRETCH
Tekrar Sayısı: 4-5.
BAŞLANGIÇ POZİSYONU
Başınız, omuzlarınızla birlikte vücudun üst kısmı minderden kalkmış ve her iki dizinizde göğsünüze çekilmiş, elleriniz ayak bileklerinizde olacak şekilde sırtüstü yatın.
HAREKET AKIŞI
Başlangıç pozisyonunu bozmadan, kollarınızı başınızın gerisine doğru uzatırken bacaklarınızı ileriye düz olacak şekilde uzatın ve nefes alın bu esnada abdominal desteği kaybetmeyin. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün, kollarınızla geniş bir daire çizin.
ODAK NOKTA
Omuzlar rahat ve dirsekler açık pozisyonda olmalı. Gövdenin üst bölümü yukarı kaldırılmış ve sabit olmalıdır. Karın kaslarınızın yukarı hareketine izin vermeyin. Abdominal kasların gücünü arttırmak. Merkez kontrolü ve pelvis Stabilizasyonunu geliştirmek.
MODİFİKASYONLAR
Kol versiyonu: omuz problemi olanlar için kollar baş üzerinden geri dönerken, daire çizmeden bacaklara uzanır.
Kolay versiyon: Eller ile baş desteklenirken, bacakları tavana doğru uzatın
ÖNLEM ALINMASI GEREKEN DURUMLAR
Omurga fleksiyonunun uygun olmadığı bel ve boyun problemleri, örneğin; osteopeni, osteoporoz ve disk sakatlıklarında hareketi yapmayın.
PUSH UP
Tekrar Sayısı: 3 set.
BASLANGIÇ POZİSYONU
Matin bir ucunda pelvis nötr konumda olacak şekilde kolları yukarı kaldırın.
HAREKET AKIŞI
Kollarınızı yukarı doğru uzatırken nefes alın. Gövdenin önünden roll down ile yere doğru uzanırken nefes verin. Elleriniz yerde, 4 adımda plank pozisyonuna gelirken nefes alın. Pelvisi nötr konumda plank pozisyonunda beklerken nefes verin. Nefes alarak dirseklerinizi bükün, push upa inin. Nefes verirken dirseklerinizi düzelterek, kendinizi yukarı doğru itin. Nefes alırken tekrar elleriniz üzerinde geriye yürüyün ve nefes verirken gövdeyi roll up hareketiyle başlangıç konumuna geri getirin.
ODAK NOKTA
Scapular stabilizasyonunu koruyun. Roll downa inerken, omurganızı iyice yuvarlayın. Omurganın esnekliğini arttırmak. Özellikle omuz, pectoral ve kol kasları olmak üzere tüm vücudu kuvvetlendirmek.
MODİFİKASYONLAR
Dizler üzerinde push up çekilebilir.
ÖNLEM ALINMASI GEREKEN DURUMLAR
El bileği problemi olanlar, yumrukları üzerinde ya da push up elcikleri kullanabilirler.
DOUBLE LEG KICK
Tekrar Sayısı: 6.
BASLANGIÇ POZİSYONU
Yüzüstü mate uzanın. Ellerinizi belinizin arkasına kenetleyin, baş bir yöne doğru çevrilmiş sekilde yatın. Dirsekler rahat ve yere doğru bırakılmış bacaklar olabildiğince kapalı olmalıdır.
HAREKET AKIŞI
İki dizinizi bükerek 3 kesik nefes alırken topuğunuzu kalçaya doğru vurun. Hareket boyunca kalçanızın önünü yere sabitleyin, bel bölgesi sabit kalsın. Karın kaslarınızı aktive edin, nefes vermeye başlayın. Bacaklarınızı düz olarak geriye doğru uzatırken, gövdeyi extansiyona olabildiğince kaldırın, kollarınızla geriye doğru uzanın. Boyun yukarı doğru uzar. Başınızı her seferinde bir yandan diğer yana çevirin. Tekmeleri atarken kalçanın ve gövdenin yerde ileri geri hareketini kontrol edin.
ODAK NOKTA
Hamstring kaslarını kuvvetlendirip, quadriceps kaslarını esnetmek. Omurga extansör kaslarını ve gluteal kasları kuvvetlendirmek. Omuz kuşağı ön bölümünü esnetmek.
MODİFİKASYONLAR
Omuz rahatlığı olmayanlar için kalkış esnasında eller kenetlenmeden geriye uzatılır.
ÖNLEM ALINMASI GEREKEN DURUMLAR
Omurga ekstansiyonunun uygun olmadığı bel problemleri; spondylolisthesis (omur kayması), stenosis (omurilik kanalı daralması) ve disk sakatlıklarında hareketten kaçının. Diz problemlerinde bükülme açısını sınırlayın.
SON DAKİKA
