Canlı Yayın
Fırat Öklü
Evet, gerçekten bu koşuşturmaca içinde nasıl egzersize zaman ayıracağız?
İlk önce egzersizin sadece kilo vermek ve estetik kaygılarımız için olmadığının bilincinde olmalıyız. Sağlıklı, kilo problemi olmayan bireylerinde egzersiz yapmaya ihtiyacı var çünkü yaş ilerledikçe öncelikle kas kaybına ve daha sonra kuvvet kaybına uğrarız. Arkasından eklem problemleri başlar, bu durumda eklem ağrılarına sebebiyet verir. Bu yüzden her bireyin yaşamının içinde egzersizin olması gerekir.
Evet, hangi zaman dilimi içinde günün hangi saatinde egzersiz yapacağız?
Sadece 35-50 dakika ayırmak aslında yeterli. Hangi saat bize uygunsa oradan başlamak gerekiyor. Sonra haftada en az 3 gün. Bu bir yürüyüş bile olabilir fakat yeterli değil. Yürürken daha çok kalp kası çalışır. Yani kardiovasküler bir egzersizdir. Oysa bize kas çalışmalar da gereklidir yani direnç egzersizleri.. Ancak direnç egzersizleri ile kas kaybını önleyebiliriz. Saat ve gün için karar verdik. Şimdi nasıl bir egzersiz yapacağız işte burası daha önemli.
Yukarıda belirttim. Yürümek yeterli gelmeyecek bunun yanında muhakkak bir direnç egzersizi ( pilates – ağırlık antrenmanı – kinesis vb.) eklenmelidir.
Bu arada bir şey hatırlatmak isterim. Kendimize haftalık bir program yapın yani hafta başında egzersiz günleri ve saatleri belirli olsun ve tüm programınızı buna göre yapın, çünkü sadece egzersiz yaparken kendi sağlığınız için bir zaman ayırdınız. Bu çok önemli ve siz o yüzden oradasınız.
Bir şey çıkmadığı sürece egzersizinizi ertelemeyin yada erteliyorsanız muhakkak o hafta içinde telafi yapın. Sağlık yoksa her şeyin boş olduğunu unutmayın. Kendinize hedef koyun, motive edici unsurlarda önemli. Kilo probleminiz yok ama analiz sonucu kasınız az 1 ayda 2 kilo kas alacağım, daha fazla esneyeceğim, veya daha dik duracağım gibi hedefler koyun. Bu durum sizi daha fazla motive edecektir.
Gün içerisinde çabuk yoruluyorum, ağrılarım var diyenler muhakkak vardır. İşte direnç egzersizleri burada devreye girer. Bunların hepsi bize motivasyon sağlar.
Yine başka bir motivasyon da muhakkak eğitmen eşliğinde egzersiz yapılmalı. Özellikle direnç egzersizlerinde eğitmenlerin tecrübesi ve eğitimi öne çıkar. Randevu sistemi yine bize ayrı bir motivasyon sağlar çünkü o saati egzersize ayırmışızdır. Kendi başımıza yapacağımız egzersizlerin ise ertelenme olasılığı daha fazladır.
Birde şunu hatırlatmak isterim; daha çok burada eğitmen arkadaşlarıma seslenmek isterim. Hareket seçiminde kişinin yapabileceği basit hareketler ,yani kişinin yapabileceği hareket seçimi motivasyon sağlanmasında önemlidir. Her zaman zor hareketler sonuç vermeyebilir ve kişi hareketi yapmaktan çekinebilir. Pilates burada devreye girer. Hareket yelpazesi oldukça geniş, hareketlerin basitten zora sıralandığı, kişiye göre modifiye olduğu, sıkılmadan yaşam tarzı haline getirebileceğimiz bir egzersiz olarak karşımıza çıkar. Pilateste hareket çeşitliliğinin fazla olması aslında bize pilatese bağlayan önemli unsurlardan biridir. Herkese bol egzersizli günler dilerim..
Evde yapabileceğimiz kolay pilates hereketleri ile yazımı sonlandırıyorum.
1-) Bridge (8-10 tekrar )
Başlangıç pozisyonu
- Dizleriniz büküp ayaklarınızı yere basacak şekilde sırt üstü uzanın.
Hareket pozisyonu
-Nefes verirken , kalçanızdan başlayarak her bir omuru teker teker yerden kaldırın ve kürek kemiklerinize kadar yükselin.
-Yukarıda kısa bir nefes alın -Nefes verirken , sırtınızdan başlayacak şekilde her bir omurunuzu tek tek mindere indirin.
Modifikasyonlar
-Bel ağrılarında omurganın düz konumunu bozmadan kalçayı düz yukarıya kaldırın.
2-) Criss cross
Başlangıç pozisyonu
- Sırt üstü uzanın, eller ensede ayakları tek tek masaüsü pozisyona getirin.
Hareket Pozisyonu
- Baş ve omuzları yerden kaldırın , bir bacağınızı göğsünüze doğru çekerken diğer bacağınızı ileriye uzatın ve üst gövdeyi bükülü olan dizinize doğru döndürün.
- Nefes verirken gövdeyi döndürün ve bacakları değiştirin.
- Nefes alırken diğer tarafa dönün
Önlemler
- Bel ve boyun rahatsızlıklarında hareketi uygulamayın.
3-) Spine Twist
Başlangıç pozisyonu
- Bacaklar düz ve bitişik olacak şekilde kollar omuz hizasında iki yana açık mata oturun.
Hareket Pozisyonu
- Nefes alırken gövde pozisyonunu bozmadan bir yöne doğru iki kesik nefes alarak dönüş yapın
- Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün
- Tekrar edin
Modifikasyon
- Bacak kasları esnek olmayan bireyler dizleri hafifçe bükebilir veya kalça altına yükselti koyabilirler.
Evet, gerçekten bu koşuşturmaca içinde nasıl egzersize zaman ayıracağız?
İlk önce egzersizin sadece kilo vermek ve estetik kaygılarımız için olmadığının bilincinde olmalıyız. Sağlıklı, kilo problemi olmayan bireylerinde egzersiz yapmaya ihtiyacı var çünkü yaş ilerledikçe öncelikle kas kaybına ve daha sonra kuvvet kaybına uğrarız. Arkasından eklem problemleri başlar, bu durumda eklem ağrılarına sebebiyet verir. Bu yüzden her bireyin yaşamının içinde egzersizin olması gerekir.
Evet, hangi zaman dilimi içinde günün hangi saatinde egzersiz yapacağız?
Sadece 35-50 dakika ayırmak aslında yeterli. Hangi saat bize uygunsa oradan başlamak gerekiyor. Sonra haftada en az 3 gün. Bu bir yürüyüş bile olabilir fakat yeterli değil. Yürürken daha çok kalp kası çalışır. Yani kardiovasküler bir egzersizdir. Oysa bize kas çalışmalar da gereklidir yani direnç egzersizleri.. Ancak direnç egzersizleri ile kas kaybını önleyebiliriz. Saat ve gün için karar verdik. Şimdi nasıl bir egzersiz yapacağız işte burası daha önemli.
Yukarıda belirttim. Yürümek yeterli gelmeyecek bunun yanında muhakkak bir direnç egzersizi ( pilates – ağırlık antrenmanı – kinesis vb.) eklenmelidir.
Bu arada bir şey hatırlatmak isterim. Kendimize haftalık bir program yapın yani hafta başında egzersiz günleri ve saatleri belirli olsun ve tüm programınızı buna göre yapın, çünkü sadece egzersiz yaparken kendi sağlığınız için bir zaman ayırdınız. Bu çok önemli ve siz o yüzden oradasınız.
Bir şey çıkmadığı sürece egzersizinizi ertelemeyin yada erteliyorsanız muhakkak o hafta içinde telafi yapın. Sağlık yoksa her şeyin boş olduğunu unutmayın. Kendinize hedef koyun, motive edici unsurlarda önemli. Kilo probleminiz yok ama analiz sonucu kasınız az 1 ayda 2 kilo kas alacağım, daha fazla esneyeceğim, veya daha dik duracağım gibi hedefler koyun. Bu durum sizi daha fazla motive edecektir.
Gün içerisinde çabuk yoruluyorum, ağrılarım var diyenler muhakkak vardır. İşte direnç egzersizleri burada devreye girer. Bunların hepsi bize motivasyon sağlar.
Yine başka bir motivasyon da muhakkak eğitmen eşliğinde egzersiz yapılmalı. Özellikle direnç egzersizlerinde eğitmenlerin tecrübesi ve eğitimi öne çıkar. Randevu sistemi yine bize ayrı bir motivasyon sağlar çünkü o saati egzersize ayırmışızdır. Kendi başımıza yapacağımız egzersizlerin ise ertelenme olasılığı daha fazladır.
Birde şunu hatırlatmak isterim; daha çok burada eğitmen arkadaşlarıma seslenmek isterim. Hareket seçiminde kişinin yapabileceği basit hareketler ,yani kişinin yapabileceği hareket seçimi motivasyon sağlanmasında önemlidir. Her zaman zor hareketler sonuç vermeyebilir ve kişi hareketi yapmaktan çekinebilir. Pilates burada devreye girer. Hareket yelpazesi oldukça geniş, hareketlerin basitten zora sıralandığı, kişiye göre modifiye olduğu, sıkılmadan yaşam tarzı haline getirebileceğimiz bir egzersiz olarak karşımıza çıkar. Pilateste hareket çeşitliliğinin fazla olması aslında bize pilatese bağlayan önemli unsurlardan biridir. Herkese bol egzersizli günler dilerim..
Evde yapabileceğimiz kolay pilates hereketleri ile yazımı sonlandırıyorum.
1-) Bridge (8-10 tekrar )
Başlangıç pozisyonu
- Dizleriniz büküp ayaklarınızı yere basacak şekilde sırt üstü uzanın.
Hareket pozisyonu
-Nefes verirken , kalçanızdan başlayarak her bir omuru teker teker yerden kaldırın ve kürek kemiklerinize kadar yükselin.
-Yukarıda kısa bir nefes alın -Nefes verirken , sırtınızdan başlayacak şekilde her bir omurunuzu tek tek mindere indirin.
Modifikasyonlar
-Bel ağrılarında omurganın düz konumunu bozmadan kalçayı düz yukarıya kaldırın.
2-) Criss cross
Başlangıç pozisyonu
- Sırt üstü uzanın, eller ensede ayakları tek tek masaüsü pozisyona getirin.
Hareket Pozisyonu
- Baş ve omuzları yerden kaldırın , bir bacağınızı göğsünüze doğru çekerken diğer bacağınızı ileriye uzatın ve üst gövdeyi bükülü olan dizinize doğru döndürün.
- Nefes verirken gövdeyi döndürün ve bacakları değiştirin.
- Nefes alırken diğer tarafa dönün
Önlemler
- Bel ve boyun rahatsızlıklarında hareketi uygulamayın.
3-) Spine Twist
Başlangıç pozisyonu
- Bacaklar düz ve bitişik olacak şekilde kollar omuz hizasında iki yana açık mata oturun.
Hareket Pozisyonu
- Nefes alırken gövde pozisyonunu bozmadan bir yöne doğru iki kesik nefes alarak dönüş yapın
- Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün
- Tekrar edin
Modifikasyon
- Bacak kasları esnek olmayan bireyler dizleri hafifçe bükebilir veya kalça altına yükselti koyabilirler.
SON DAKİKA
