İskelet sisteminin sağlığını korumak için nelere dikkat etmeliyiz?

Egzersizin kas gücünü ve dayanıklılığını artırmak, kalp hastalığı ve felç riskini azaltmak ve obeziteyi önlemek gibi birçok faydası bulunmaktadır. Sağlıklı kemiklerin inşasında ve korunmasında düzenli fiziksel aktivite çok önemlidir. Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Ata Can, iskelet sistemi ve kemik sağlığını korumak için yapılması gerekenleri anlattı.

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Hareketsizlik kemik kaybına neden olur!

Yaşlanma, belirli hastalıklar ve ilaçlarla birlikte kemiklerin zamanla çok zayıf ve kırılgan hale gelmesine neden olabilir, bu duruma osteoporoz denir. Genellikle kadınlarda menopozdan sonra erkeklerde ileri yaşlarda görülür. Kemiklerin zayıflamasına neden olan bu hastalık, kemiklerin kırılmasına neden olabilir. Ayrıca yaşlandıkça sarkopeni yani kas kaybı riski de artar. Osteoporoz ve sarkopeni gelişen kişilerin düşme ve kemiklerini kırma olasılığı daha yüksektir.

Egzersiz, kaslar üzerinde etkili olduğu gibi kemiklerin de güçlenmesini sağlar. Egzersiz, gençken güçlü kemikler oluşturmak için, yaşlandıkça kemik gücünü korumak için gereklidir. Kemik canlı bir doku olduğu için, üzerine uygulanan kuvvetlere tepki olarak zamanla değişir. Düzenli egzersiz yaptığınızda, kemiğiniz daha fazla kemik oluşturarak ve daha yoğun hale gelerek uyum sağlar. Kemikteki bu iyileşme, yeterli kalsiyum ve D vitamini dahil olmak üzere iyi beslenmeyi de gerektirir.

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Egzersizin bir diğer faydası da denge ve koordinasyonu geliştirmesidir. Bu özellikle yaşlandıkça önemli hale gelir çünkü düşmeleri ve bunun sonucunda oluşabilecek kırıkları önlemeye yardımcı olur.
İskelet sistemini güçlendiren egzersizler

Birçok farklı egzersiz türü vardır ve hepsi sağlığınıza fayda sağlar. Güçlü kemikler oluşturmak için en etkili olan iki tür ağırlık kaldırma egzersizi ve kuvvet antrenmanı egzersizidir. Kemik gücünü artırmaya yönelik egzersizler bölgeye özeldir. Örneğin yürümek, bacaklarda ve omurgada kemik gücünü iyileştirebilir, ancak bileklerin gücünü iyileştirmez.

Postural germe ve güçlendirme, birçok yaşlı insanda görülen üst omurga çökme miktarını önlemeye veya azaltmaya yardımcı olabilir. Ayakkabılarınızı bağlamak için eğilmek veya etrafı süpürmek, omurga kırılması riski yüksek kişilerde omurga kırıklarına neden olabilir. Tüm aktivitelerinizde iyi bir omurga duruşu sağlamaya özen gösterin.

Güçlü kemikler oluşturmak çocuklukta başlar

Kemik yoğunluğunu oluşturmak için en iyi zaman, hızlı büyüme yıllarıdır. Yaşamımız boyunca sürmesi gereken iskeleti esasen 10 ila 18 yaşları arasında geliştiriyoruz. Maksimum güç ve yoğunluktaki en yüksek kemik kütlemize yirmili yaşlarımızın sonlarında ulaşırız.

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Gençlik yıllarında ağırlık kaldırılan egzersizler, maksimum kemik gücüne ulaşmak için gereklidir. Bir gencin fiziksel aktivitesi, her hafta en az 3 ila 4 gün 20 ila 30 dakikalık ağırlık kaldırma egzersizi içermelidir.

Yaklaşık 25 yaşına geldiğimizde, tek başına fiziksel aktivite artık toplam kemik kütlesini önemli ölçüde artıramaz. Erişkinlerde kemik yoğunluğu yüzde 1-2 artabilir, ancak bu artış sadece iskeletin stresli bölgesinde meydana gelir ve bu artan yoğunluk, kuvvet egzersizine devam edilmezse kaybolur. Bununla birlikte, egzersiz kemik kaybını önleyebilir veya yavaşlatabilir, çevreleyen kemiği korumak ve güçlendirmek için kas kütlesini koruyabilir ve düşme riskini azaltabilir.

Beslenme şekli, kalsiyum ve D vitamini çok önemli

Hem erkekler hem de kadınlar, kemik kütlelerini korumak için iyi beslenmeye, kalsiyuma ve D vitaminine ihtiyaç duyarlar. Orta yaştaki kadınlar ve bazı erkekler, yaşlandıkça kemik kütlesini iyileştirmek veya korumak için hormonal takviye (östrojenler veya androjenler) ihtiyaç duyabilir. Ancak yaşlı insanlar için bu hormonlar genellikle tavsiye edilmez. Tipik olarak, kemiği önemli ölçüde zayıflamış yaşlı insanlar için kemik koruyucu veya kemik geliştirici ilaçlar iyi seçeneklerdir.

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Yaşlı erişkinlerde düşmeler genellikle kalıcı sakatlığı da içerebilen uzun vadeli sonuçları olan kırıklarla sonuçlanır. Yaşlı insanlarda en sık görülen kırılmalar bilek, omurga ve kalçada meydana gelir.

Vücut ağırlığı ve kemik sağlığı

Kilo verildiğinde kemikler de kaybolur. Herhangi bir yaştaki düşük vücut ağırlığı, kemik sorunları ve kırıklar için daha büyük bir risk ile ilişkilidir.
Çok düşük vücut ağırlığı, riskin artmasına neden olur. Spor ve egzersiz, her yaşta fayda sağlamaktadır. Bununla birlikte, çok az yemek yer veya çok fazla egzersiz yaparsa sonuç, uzun vadeli sağlık sorunları ve kemik hasarı olabilir.

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Genç kadınlar aşırı egzersiz yaparsa, adet dönemlerini durduran hormonal değişikliklere (amenore) neden olacak kadar kilo verebilirler. Kemik kütlesini korumak için gerekli bir hormon olan östrojen kaybı, genç kadınların en yüksek kemik kütlelerine ulaşmaları gerektiği zamanda kemik kaybına neden olabilir.

Genetik faktörler ve aile öyküsü gibi bireysel osteoporoz riskinizi anlamak önemlidir. Dengeli, kalsiyum açısından zengin bir diyet, yeterli D vitamini ve sağlıklı bir yaşam tarzı (aşırı alkol ve nikotin'den kaçınma) da ömür boyu kemik sağlığı için temel bileşenlerdir.