Vücut ağırlığı ile tüm vücut antrenmanı

Rutin hareketlerden sıkıldıysanız bu seri tam size göre. Yaratıcı hareketlerle kaslarınızı şaşırtacak ve zorlayacaksınız. Tek ihtiyacınız olan bir egzersiz bandı, mat ve vücut ağırlığınız. Eğer sakatlıklarınız varsa herhangi bir egzersiz programı uygulamadan önce mutlaka doktorunuza danışın. (Hazırlayan: Pelin Baruönü)

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Plankte diz çekme

Ayaklarınızın altına kayan diskler yerleştirerek, sağ elinizin üzerinde yan plank pozisyonu alın. Yukarıda olan bacağınızı öne diğeri arkaya doğru yönelterek dizlerinizi teker teker karnınıza doğru çekin.  4 tekrar yapın.

İlk hareketteki tekrarlar bitince hiç ara vermeden diğer elinizi yere koyarak iki eliniz üzerinde plank pozisyonu alın. Dizlerinizi 4 tekrar karnınıza doğru çekin.

Tekrarlar biter bitmez sol elinizin üzerinde yan plank pozisyonu alın. Sol bacağınızı öne sağ bacağınızı arkaya vererek dizleriniz 4 tekrar karnınıza doğru çekin.

Hareket bitince 30 sn dinlenin.

Sıçramalı şınav

İki elinizin üzerinde kollarınız düz, ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık şekilde plank pozisyonu alın.  Hafif sıçrayarak sol bacağınızı sağ bacağınızın üzerine çapraz koyup her iki ayağınız yerde 1 şınav çekin. Bacaklarınızı tek sıçramada çaprazdan düz pozisyona getirin. İleri ellerinizin durduğu yere doğru sıçrayın.

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Ayaklarınız ellerinizin yanına konduğu anda ellerinizi tavana doğru kaldırarak yukarı zıplayın. Zıplamadan tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu sefer sağ bacağınızı sol bacağın üzerine koyup aynı hareketi tekrarlayın.

2 set yapın.

Setler bitince 30 sn. dinlenin.

Egzersiz sehpası üzerinde şınav

Arkanıza bir egzersiz sehpası yerleştirin. Sehpanın önünde iki eliniz yerde, ayaklarınız arkada dizleriniz kırık zıplama pozisyonunda başlayın. Ellerinizin üzerinde plank pozisyonunu koruyarak geriye sıçrayın ve tek harekette ayaklarınızı sehpanın üzerine yerleştirin. Bacaklarınız dümdüz olmalı. 

Ayaklarınız sehpa üzerinde bir şınav çekin. Şınav pozisyonundan ellerinizin üzerine yükseldiğiniz anda ayaklarınızı sıçrayarak yere indirin ve hiç beklemeden tekrar bir sıçrama hareketi ile geri sehpanın üzerine yerleştirin. Tekrar şınav çekin.

4 set yapın.

Setler bitince 30 sn. dinlenin.

Egzersiz bandı ile omuz çalışması

Elinize halka şeklinde bir egzersiz bandı alın veya bir egzersiz lastiğini iki ucundan düğümleyerek halka şekline getiririn.

Dizlerinizin üzerine oturun. Lastiği iki elinizle tutarak kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Dirseğinizi kırarak sağ elinizle lastiği yana aşağı doğru çekin. Başlama pozisyonuna dönüp oradan diğer elinizle aşağı doğru çekin. Bu bir set.

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Toplam 10 set yapın.

Setler bitince 30 saniye dinlenin.

Egzersiz bandı ile göğüs çalışması

Kollarınız dirseklerinizden bükük, tam vücudununuz iki yanında ellerinizi öne doğru uzatarak bantı iki ucundan tutun. Üst kolunuz vücudunuza yapışık ve hareketsiz tutarak bandı sağ elinle yana açın.

Başlangıç pozisyonuna dönüp sol elinizle diğer tarafa açın. Bu bir set.

Toplam 10 set yapın.

Yan plankte bacak kaldırma

Bandı dizlerinizin üzerine takın. Sağ dirseğinizin üzerinde yan plank pozisyonu alın.  Dirseğinizi bükerek sol elinizi ensenize yerleştirin. Sol bacağınızı düdüz yana doğru kaldırın, havada 1 saniye tutup aşağı başlangıç pozisyonuna indirin. Bu bir tekrar. 

10 tekrarı bitirince sol dirseğinizin üzerinde plank pozisyonuna geçin ve sağ bacağınızla 10 tekrar yapın.

Tek bacak squat ve şınav varyasyonu

Bu oldukça zor bir hareket. İlk başlarda sadece squat oturma kısmını yaparak başlayabilirsiniz. Bu hareketi rahat yapmaya başlayınca serinin geri kalanını ekleyebilirsiniz.

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Egzersiz sehpası üzerine oturun. Sağ ayağınızı yerden kesip sağ bacağınızı hafifçe yerden kaldırın.

Sağ bacağınızı havada tutarak, kalça ve karnınızı sıkıp sol bacağınızdan destek alarak ayağa kalkın.

Üst vücudunuzla belinizden hafifçe yere doğru eğilirken, önde havada tuttuğunuz sağ bacağınızı arkanıza alıp arkada yukarı uzatın ve havada tutmaya devam edin.

Elleriniz yere koyun. Sol bacağınızı yerde sabit tutup, her iki eliniz üzerinde ileri doğru yürüyerek önce plank pozisyonuna galin sonra bir şınav çekin.

Ellerinizin üzerinde geri yürüyüp sol bacağınızın üzerinde yükselirken sağ bacağınızı tekrar öne çekip havada tutmaya devam edin. Dikkatlice tek bacak üzerinde sehpaya geri oturun.

Diğer bacağınızla hareketi tekrarlayın. Bu bir set.

Toplamda 2 setle başlayıp zamanla set sayısını arttırabilirsiniz.