10 dakikalık yoğun karın-bacak-kol antrenmanı

10 dakika içinde yoğun bir şekilde karın, bacak ve kol kaslarınızı senkronize şekilde çalıştıracağınız bir seri. Özellikle de çalıştırması çok da kolay olmayan alt karın kaslarını hedefliyor. Bir mat, iki adet kayan disk ve bir egzersiz lastiğine ihtiyacınız olacak. Kayan disk bulamazsanız parke zemin üzerine bir havlu veya herhangi bir kumaş parçası ile de yapabilirsiniz. Hazırlayan: Pelin Baruönü

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Bu hareketleri ilk aşamada lastik kullanmadan yapabilirsiniz. Seviyenize uygun sayıda tekrarla başlayıp, güçlendikçe tekrar sayısını arttırabilir, zorlaştırmak için lastiği ekleyebilirsiniz. 

1.            Matın uzun tarafında, elleriniz üzerinde plank pozisyonuna gelin. Tek bacağınızı kayan diskin üzerine yerleştirin. Tam diziniz hizasına bir ağırlık veya işaretlemek için kitap gibi herhangi bir cisim koyun. Serbest ayağınızı yerden kaldırıp dizinizi göğsünüze çekin ve bu şekilde sabitleyin. Kayan disk üzerinizdeki ayağınız ile yere koyduğunuz işaretleyici ağırlığın etrafında 10 adet daire çizin. Bacak değiştirin, tekrarlayın.

2.            İki ayağınızı da kayan disklerin üzerine yerleştirin. Her iki ayağınızın altından geçirdiğiniz egzersiz lastiğini gerdirerek, matın üzerinde ellerinizin altında sabitleyin. Dizlerinizi teker teker karnınıza doğru çekin. Bu hareketi her bacak için 10, toplamda 20 tekrar yapın.

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

3.            Egzersiz lastiğini her iki ayağınızın altında geçirerek plank pozisyonunda ellerinizin altında sabitleyin. Her iki dizinizi aynı anda göğsünüze doğru çekerek, bir adım kadar ileri zıplayıp beklemeden geriye başlangıç pozisyonuna zıplayın. 5 tekrar yapın.

4.            Kayan diskleri tekrar ayaklarınızın altına yerleştirin. Lastiği bu sefer sırtınızdan geçirip ellerinize takın. Bacaklarınız birleşik, ellerinizin üstünde plank pozisyonuna gelin. Önce dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, geri itip düzleştirin. Sonra bir adet şınav çekin, yani dirseklerinizi kırarak göğsünüzü yere doğru alçaltıp yükselin. Vücudunuzun düz, karnınızınız sıkı, başınızın dümdüz yere bakar pozisyonda kalmasına dikkat edin.  

5.            Matın kısa kenarına doğru oturun. Topuklarınızın altına kayan diskleri yerleştirin. Lastiği ayaklarınızın altından geçirin. Lastiğin iki ucunu ellerinizde tutup hafifçe geriye doğru uzanın. Dirseklerinizin üzerinde yükselerek kalçanızı yerden kaldırın. Ayaklarınızı teker teker kalçanıza doğru çekin. Her bacakla 10 tekrar, toplamda 20 tekrar yapın. Özellikle hamstring kaslarınız için çok etkili bir hareket.

6.            Bacaklarınız dümdüz yerde oturur pozisyonda, lastiği kısaltarak ayaklarınızın altından geçirin.   Önce bacaklarınızı yerde tutup, sırtınızı hafifçe geriye verip, dirsekleriniz vücudunuza yapışık şekilde lastiği ellerinizle geriye doğru çekin. Kollarınızı öne doğru düzleştirirken her iki bacağınızı yukarı doğru uzatıp V şekli alın. En az 5, yapabilirseniz 10 tekrar yapın.

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

7.            Parke zemin üzerinde, plank pozisyonunda kayan diskleri ellerinizin altına alın.  Bir kolunuzu tam omzunuzun altında dümdüz sabitleyip diğer kolunuzu ileri doğru kaydırarak uzanın.  Hareket tamamlandığında üst vücudunuzun hafif yana dönmüş olması gerekir. İleri uzanan kolunuzu geri kaydırıp eliniz tam omuzunuzun altına gelecek şekilde sabitlenince diğer kolunuzla ileri doğru uzanın. Her kol ile 5, toplamda 10 tekrar yapın.