Pilates Topu Hareketleri: Evde Pilates Topu İle Hangi Hareketler Yapılabilir? Evde Yapılabilecek Egzersizler

Günümüzde pilatesin verdiği faydaların bilinmesi ile birlikte pilates topunun da değeri artmıştır. Düzenli olarak pilates topu yardımı ile yapılmış olan pilates egzersizleri her zaman için kişilere daha fazla esneklik ve fit görünüm vermektedir.

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

 Pilates Topu Hareketlerini Nasıl Yapılmalıdır?

Tekrar ve ya set sayılarını kondisyon seviyesine göre ayarlamak gereklidir. Bu pilates topu ile yapılan egzersizlerin çoğunu 3 ya da 5 set arasında, 10 ya da 20 tekrar şeklinde yapılmasını öneririz. Pek çok antrenmandan sonrasında tekrar sayısını kademeli olarak arttırmak mümkündür.

Evde Yapılacak Pilates Topu Hareketleri

 V-Sit

Ayakları topun üzerine dayayıp sırt üstü yatın ve kalçaların yerde iken gövdeni, kolların ayaklarına bakacak bir şekilde yukarı kaldırın. Böylece aslında vücudun bir V şekli oluşturacaktır. Bu harekette beşe kadar sayın, ardından yavaş yavaş yere geri dönün. Kişiye bağlı olarak 6 ya da 10 tekrar yapın.

 Zıplama

Karın kaslarını aktif olarak tutup ayaklarını yere basıp topun üzerine oturum. Topun üzerinde mümkün olduğu kadar yükseğe zıplamak amacı ile dizlerini yukarı ve de aşağı hareket ettirin. Bu hareketi ısınma olarak ya da antrenman ortasında kalp atışı hızını artırmak için yapmak mümkündür. 2 ya da 5 dakika boyunca zıplamaya çalışın.

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Top Alışverişi

Kollarınızı ve bacaklarınızı dümdüz uzatarak sırt üstü bir yere uzanın. Topu iki eliniz ile başının yukarısında tutun. Akıcı bir hareket ile kollarınızı ve de bacaklarınızı kaldırıp topu ellerinden ayak bilekleri arasına aktarın. Bu noktada yalnızca kalçalar yere değmelidir. Ardından ayak bilekleri arasındaki top ile birlikte kollarınızı ve bacaklarınızı yere indirin. Kişiye göre değişmek ile birlikte 6 ya da 10 tekrar arası yapabilirsiniz.

Diz Germe

 Harekete ayaklarınız topta, elleriniz ise yerde omuz hizasında olacak bir şekilde şınav pozisyonunda başlayın. Dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altına gelene kadar bükülüp göğsüne doğru getirin. Bacaklarınızı tekrar ileri itin ve 10 ya da 15 tekrar yapın.

Duvarda Squat

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve duvardan yaklaşık olarak 1 metre uzakta durun. Topu sırtının alt kısmı ile birlikte duvarın arasına yerleştirin. Dizlerin yaklaşık olarak 90 derecelik açılar oluşturacak bir şekilde yavaş yavaş çömelin. Top alt sırtından omuz kısımlarına doğru yuvarlanıp sırtınız desteklenmelidir. Yavaş yavaş tekrar ayağa kalkın. Bu egzersizi kişiye göre 10 ya da 15 tekrar yapın.

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

 Diz Bükme

Kollarınızı gövdenize paralel olacak bir şekilde uzatarak sırt üstü yatın, topuklarınız topun üzerinde olsun ve kalça ile karın kaslarını aktif olarak tutarak nefes verin ve dizlerini yavaş yavaş kalçalara doğru getirin. Ayaklarınız topun üstünde düz bir konuma gelmelidir. Bu konumda ise birkaç saniye durun ve daha sonra tekrar nefes alıp bacaklarınızı tekrar düzleştirin. Hareketin 10 ya da 12 tekrarını yapmayı hedefleyin.

Lunge

Öncelikle ayakta durur iken topu arkanıza koyun ve bir ayağınızı üst kısmı topun üzerinde olacak şekilde koyun. Diğer ayağınız yaklaşık olarak 20 cm ileride olsun ve ardından iki dizinizi birden bükün. Önde olan dizinizin ayak parmaklarından ileriye gitmediğinden hareket boyunca emin olun. Her iki taraf için de 8 ya da 10 tekrar arası yapın. Dengenizi korumak için bu harekette bir sandalyeden destek alabilirsiniz.

 Bacak Kaldırma

 Göğsünüz topun üzerinde, parmak uçlarınız ve ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde bacak kaldırma hareketine başlayın. Pilates topunu, elleriniz omuzlarınızı altına gelecek ve kalçalarınız doğrudan topa temas edecek bir şekilde yuvarlayın. Ayaklarınız birleşik, karın kaslarınız aktif tutarak bacaklarınız gövdeniz ile aynı hizaya gelene kadar kaldırın. Ardından biraz bekleyin ve ayaklarınızı yeniden yere indirin. Hareketi 12 ya da 15 kez tekrarlayın.

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

 Şınav

 Elleriniz ve ayaklarınız zeminde, karnınız topun üstünde olacak bir şekilde yüzüstü uzanın. Ardından da kavak kemikleriniz topun üzerinde durana kadar ve gövdeniz düz bir şınav şekline gelene kadar ellerinizi kullanarak yürün. Sonra üst kollarınız yere paralel olacak şekilde gövdenizi indirin ve ardından yukarı doğru pozisyona dönün. Bu egzersizi kişiye bağlı olacak şekilde 8 ya da 10 tekrar kadar yapmayı deneyin.

 Plank

Bu egzersizde bir bacak arkada iken, dirsekleri ve ön kolları topun üzerine yerleştirin. Ayakları birleştirmek için diğer bir bacağını da geriye doğru götürün. Bu pozisyonu set başına yaklaşık olarak 30 saniye olacak şekilde tutmaya çalışın.