Grip, nezle, Covid-19'a karşı etkili bağışıklığı güçlendiren yiyecekler!

Kış aylarında grip, soğuk algınlığı gibi hastalıklara daha açık hale geliyoruz. Aynı zamanda koronavirüsün Delta, Omicron gibi varyantlarının etkisinin sürmesi nedeniyle bağışıklığımızı güçlendirmek daha da önemli hale geliyor. Bağışıklık güçlendirici beslenmeye dikkat ederken bir yandan da kilomuzu kontrol etmek, fazla kalori alımından kaçınmak gerekiyor. Dengeli ve sağlıklı beslenme ideal kilomuzda kalmamıza yardımcı olurken, savunma sistemlerimizin daha güçlü olmasını da sağlıyor. Biz de bunun için bağışıklığımızı güçlendirecek, bilişsel performansımızı yükseltip daha kaliteli bir yaşama sahip olmamızı da sağlayacak gıdaları listeledik.

Haberin Devamı

Vücudumuzun bağışıklık sistemini korumak ve hastalıklara karşı daha güçlü olmak için vitaminlerin, minerallerin, faydalı yağ asitlerinin önemi büyük. Vücudumuzun vitamin, mineral gibi depolarının dolu olmasını sağlamanın formulü de sağlıklı ve dengeli beslenmeden geçiyor. Özellikle kış aylarında yayılan bulaşıcı hastalıklardan korumak için de beden sağlığımızı korumamız çok önemli. Özellikle Covid-19 gibi ciddi hastalıkları atlatmak için aşı olmakla birlikte kuvvetli bir bağışıklık sistemi sizlere ekstra katkı sağlıyor.

Posta.com.tr okuyucuları hazırladığımız bu beslenme listesinde hem hangi besinlerde hangi vitaminlerin olduğunu öğrenecek hem de bu besinlerin hiç bilmediğiniz faydalarını göreceksiniz. Hazırsanız başlıyoruz...

Zencefil, anti-inflamatuar özelliklere sahip bir bitki. Zencefilin en önemli sağlık yararları arasında mide bulantısını geçirme, ağrıyı giderme, solunum şartlarını iyileştirme ve şişkinliği azaltmaya yardımcı olması bulunuyor.

Geleneksel olarak birçok Asya ülkesinde soğuk algınlığı ve gribe karşı zencefil kullanılıyor. Journal of Ethnopharmacology'de yayınlanan bir araştırma, taze zencefilin solunum yolu enfeksiyonlarına karşı potansiyel antiviral özellikler gösterdiğini buldu.

Zencefil, bağışıklık güçlendirici etkisinin yanı sıra boğaz ağrısı ve öksürüğü rahatlatmak için çay şeklinde tüketilebiliyor.

Haberin Devamı

İltihap önleyici bir yapıya sahip olduğu için vücudumuz üzerinde çok önemli bir etkisi olan zencefil aynı zamanda doğal bir ağrı kesici. Ancak zencefilin kullanım miktarına dikkat edilmesi gerekiyor. Yüksek dozda tüketimi mide ekşimesi, kalp ritim bozuklukları ve deri dökülmesi gibi sonuçlar doğurabiliyor.

Portakal, mandalina, greyfurt, limon gibi meyvelerden oluşan turunçgillerin tüketimi sayesinde vücut ihtiyaç duyduğu pek çok vitamini alır. Kış aylarında turunçgil tüketimini arttırmak vücut bağışıklığını arttırarak soğuk algınlığı ve hastalıklara karşı da tam koruma sağlar.

Diğer vitaminlere kıyasla virüs ve enfeksiyonlara karşı savaşan ve bağışıklığımızı güçlendirmek için tercih edilebilecek en önemli öğelerden olan C vitamini birçok besinde bulunuyor.

Daha yüksek oranda C vitamini isteyenler için en yüksek C vitamini depoları

Limon
Portakal
Kapya biber

C vitamini bakımından zengin besinlerin yanında meyve grubundan greyfurt, ananas, çilek, sebze grubundan domates, maydonoz, brokoli ve ıspanak tüketebilirsiniz.

Demir bizi hastalıklardan koruyacak en önemli minarellerden. Ancak demir deposu olduğunu bildiğimiz gıdaları tüketirken bu gıdaların hangi besin grubuna ait olduğuna dikkat etmek gerekiyor.

Haberin Devamı

Çünkü HEM demir içeren besinler kolaylıkla sindirilirken HEM demir içermeyen besinlerin C vitamini ile desteklenilmesi gerekiyor. HEM, Hemoglobinde bulunan demirli-porfirin protein. Bir besin HEM demir içeriyorsa, kolaylıkla sindiriliyor.

HEM demir, hayvansal kaynaklı ürünlerde bulunuyor. Kırmızı et, dalak, ciğer gibi besinler HEM demir kaynakları.

HEM içeren demirli gıdalar

Tavuk
Kuzu
Biftek
Ciğer

C vitamini ile birlikte tüketilmesi gereken HEM demir içermeyen demir kaynakları

Eğer demir emilimin daha iyi olmasını istiyor, besinleri daha iyi sindirmek istiyorsak, HEM demir içermeyen besinleri C vitamini ile tüketmek gerekiyor.

HEM içermeyen demirli gıdalar

Kuru fasulye
Mercimek
Ispanak
Barbunya
Nohut
Bu nedenle bu besinlerin yanında aşağıdaki C vitamini kaynaklarını tüketebilirsiniz.

Kırmızıbiber
Brokoli
Maydanoz
Brüksel lahanası
Karnabahar
Yeşil dolmalık biber

Kalsiyum kaynakları

Başta kemik sağlığı için çok önemli bir mineral olan kalsiyum kas ve sinir sistemine de doğrudan etki eden bir yapıya sahip. Güçlü bir bağışıklık için günlük ihtiyaç kadarınca karşılanıp fazlasının tüketilmemesi gerekiyor.

Haberin Devamı

Süt ve süt ürünlerinin tamamı kalsiyum bulunduruyor. Ancak bunların yanında fındık, badem, ceviz, yumurta gibi besinlerden de kalsiyum alabiliyorsunuz.

Zengin Omega 3 kaynakları

Sağlıklı bir vücudun hastalıklara karşı direnç göstermesini sağlayan en önemli öğelerden biri de Omega 3.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Kübra Şahin, Omega-3 yağ asitlerinden zengin balık tüketiminin de bağışıklık sistemi için önemli olduğuna dikkat çekiyor. Bağışıklık sisteminiz üzerinde etkili olan n-3 yağ asiti açısından zengin olan hamsi, lüfer, somon, ton balığı, mezgit gibi balıkların tüketimi; haftada 2 kez toplamda 300 gram olarak öneriliyor.

Balıkları yağ oranları fazla olduğu için ızgarada, buharda ya da fırında pişirebiliriz. Çünkü yağda pişirilen balıkların içeriğinde bulunan faydalı yağ asitleri en aza iniyor. Yanına eklenecek olan salata veya sebze haşlamayla "sebze+protein" birlikteliğini tamamlanmış oluyor.

Haberin Devamı

Bitkisel Omega 3 kaynakları

Deniz ürünlerinde bolca bulunan Omega 3 besin grubunu tüketmekte zorlanan kişiler için Omega 3 ceviz, fındık, et, kabak çekirdeği ve chia tohumunda da bol miktarda bulunuyor.

Omega 3 yağ asitleri içeren bitkisel kaynaklar

Keten tohumu yağı
Chia tohumu
Zeytinyağı
Avokado
Mikroalgler (Chlorella gibi küçük alg formları)
Kuru yemiş
Kuru yemişlerde 5:1 şeklinde dengeli bir omega 3 ve 6 oranı bulunuyor. 14 adet kuru yemiş tükettiğinizde (yaklaşık 60 gram), günlük omega 3 ihtiyacınızın yüzde 50’sini karşılamış olursunuz. Daha fazla bilgi için şu haberimize tıklayın: Omega 3 yağ asitleri içeren 5 bitkisel kaynak

Probiyotik kaynakları: Yoğurt ve kefir

İçerdiği probiyotikler sayesinde bağışıklığı güçlendirmede kilit bir rol oynayan yoğurt, kefir gibi ürünler vücudumuza başka faydalar da sağlıyor. Sindirim sistemimizi koruyan probiyotikler bağırsaklarımızı kuvvetlendirerek enfeksiyon kapma ihtimalimizi de en aza indiriyor.

Probiyotik içeriği yüksek gıdaların üst solunum yolu enfeksiyonlarına yakalanma riskini azalttığını belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Kenan Yıldırım, “Bağışıklık sistemimizi güçlü tutmak istiyorsak, bağırsaklarımızın en sevdiği yiyeceklerden turşu, kefir, tarhana, şalgam suyu ve boza gibi güçlü probiyotik kaynaklarını günlük tüketmeye özen göstermeliyiz” diyor.

Bağışıklığı güçlendirmek için günlük beslenme düzeninde dikkat edilecekler

Beslenme ve Diyet Uzmanı Selin Nur Ünal da bağışıklığı güçlendirmek için günlük beslenme düzenimiz ile ilgili şu önerilerde bulunuyor

İyi ve kaliteli bir protein kaynağı olan yumurta (kişide sınırlandırılması gereken bir hastalık mevcut değilse) her gün tüketilebilir.

Kefir ve probiyotik ilaveli yoğurt, protein kaynağı olmalarının yanı sıra probiyotik alımını destekler. Her gün 2 porsiyon kadar tüketilmelidir.

Haftada 2 kez Omega-3 yağ asitlerinden zengin yağlı balıklardan tüketilmelidir.

Lif içeriği yüksek tam tahıl kaynakları ve beta glukandan zengin yulaf bağışıklığı desteklemek için önemlidir.

Kivi, portakal, mandalina, greyfurt gibi C vitamini kaynaklarına günde 2-3 porsiyon kadar yer verilebilir.

Havuç, yeşil yapraklı sebzeler önemli A vitamini kaynaklarındandır. Her öğüne eklenebilir.

Brokoli, karnabahar gibi antioksidan özelliği yüksek besinleri de sofralarınızdan eksik etmeyin.

Baharatların da bağışıklığı destekleyen özelliklerinden faydalanın. Etkili baharatlardan zencefil ve ana maddesi kurkumin olan zerdeçal antiinflamatuardır. Yoğurda veya içeceklerinize karıştırarak tüketebilirsiniz.

Bitkisel yağlardan zeytinyağına beslenmenizde yer verin. E vitamini kaynağı olan çiğ badem, çiğ fındık ve cevizi de beslenmenize ekleyebilirsiniz.

Bağışıklığı güçlü tutmak için bunlara da dikkat:

Ayrıca,

Düzenli ve kaliteli uykuya dikkat edin. Gece uykusunun önemini unutmayın.
Bol sıvı tüketin.
Düzenli egzersiz yapın.
Stres seviyelerinize dikkat edin.
Sigara ve alkolden, aşırı kafein tüketiminden kaçının.
Bonus bilgi: Gece uykusunun önemi nedir?

Karanlık bir ortamda uyunan uyku sırasında tüm vücuda yayılan hormon metabolizmanın yaşamsal faaliyetlerini sürdürme mekanizmalarını da destekliyor. Akşam 21:00 ile 22:00 saatleri arasında salınımı başlayan, 22:00-05.00 saatleri arasında daha üst seviyeye ulaşan melatonin hormonu, gece 02.00-04.00 saatleri arasında en yüksek değerlerine ulaşıyor.