Arka Kol - Triceps Hareketleri: Evde Hangi Triceps Hareketleri Yapılabilir? Evde Yapılabilecek Egzersizler

Genel olarak kollarınızın arka ya da dışa bakan kısımlarında oluşan yağlanmalardan şikayet ediyorsanız mutlaka arka kol hareketleri yapmalısınız. Egzersiz ekipmanları ile gerçekleştirebileceğiniz bu hareketler, arka kollarınızın çok fazla güçlenmesini sağlarken omuz kaslarınızın gelişimine katkı sağlar. Evinizde ağırlık sehpası, dolu su şişesi, dambıl ve ya egzersiz bandı gibi ekipmanlar var ise çalışmalarınızı kolay bir şekilde gerçekleştirebilmeniz mümkündür.

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Evde Hangi Triceps Hareketleri Yapılabilir?

Günümüzde yapılan arka kol-triceps hareketleri oldukça yaygındır. Bunlar evde kolay bir şekilde yapılmaktadır.

Underhand Kickback

Underhand kickback hareketinde arka kol kaslarınızı aktif eden bu hareketi yapmak amacı ile dambıllarınızı ya da içi su dolu şişenizi alın, ayağa kalkıp dizlerinizi hafif bir şekilde kırın ve öne doğru yavaş yavaş eğilin. Sırtınızın da bu sırada dümdüz olmasına dikkat edin. Bu harekette ellerinizi, avuçlarınızın içleri karşıya doğru bakacak bir şekilde tutun.

Dizlerinize paralel tutmuş olduğunuz ön kollarınızı, dirsekleriniz de düz olana kadar arkaya doğru itin. Bu egzersiz toplamda 3 set olmak üzere 10 ya da 15 tekrar şeklinde yapılmalıdır. Düzenli şekilde yapıldığı zaman ark kol-triceps bölgelerinizde belirgin bir sıkılaşma ve kas hissedersiniz.

Lying Dumbbell Triceps Extension

Omuz kaslarınız ile birlikte arka kol kaslarınızı da çalıştıracak hareketi doğru bir şekilde uygulamak amacı ile her iki elinize de dambıllarınızı ya da dolu su şişenizi alın ve çalışma sehpasına uzanın. Burada ayaklarınız yere basacak şekilde uzanın.

Dirseklerinizi kırıp avuçlarınızın içleri birbirine doğru bakacak şekilde dambılları ya da dolu su şişelerini başınızın iki yanına da doğru indirin. Arkasından da ağırlıkları iterek, dirsekleriniz düz şekilde olana kadar dambılları ya da dolu su şişesini kaldırın. Bu egzersiz toplamda 3 set olmak üzere 10 ya da 15 tekrar şeklinde yapılmalıdır.

One-Arm Overhead Extension

Bu egzersiz ön kollarınızı ve arka kol kaslarınızı çalıştıracağınız bir egzersiz olmaktadır. One-arm overhead extension hareketi, ister ayakta yapılır ister oturarak yapılır. Tek elinize bir dambıl ya da evde bir dolu su şisesi alın. Kolunuzu doğal formu ile havaya kaldırın ve ardından dambılı ya da dolu su şisesini yavaş yavaş sırtınıza doğru indirin. Böylece arka kol kaslarınız harekete geçecektir. Bu egzersiz 3 set ile15 tekrar şeklinde yapılmalıdır. Düzenli bir şekilde yapıldığı zaman triceps bölgelerinizde belirgin kas hissedersiniz.

Dips

Arka kol çalışmak ile görevli olan bu hareket çalışma sehpası ve ya bir duvara yasladığınız sandalyeden destek alıp gerçekleştireceğiniz dips hareketi, ek bir ekipman olmadan da uygulayabileceğiniz arka kol egzersizleri arasındadır. Arka kol ve de omuz kaslarınızın bir kısmını çalıştırdığınız hareketi doğru bir şekilde yapmanız için elleriniz ön tarafa bakacak biçimde sehpa ya da sandalyenin uç kısımlarına da tutunun. Ardından ayaklarınızı ön tarafa doğru uzatın. Topuklarınızdan destek alıp dikkatli ve de yavaş yavaş dirseklerinizi kırıp, ağırlığınızı arka kollarınıza verin. Sonrasında yeniden başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu egzersiz toplamda 3 set olmak üzere düzenli şekilde 15 tekrar yapılmalıdır.

Close-Grip Pushup

Bu egzersizde arka kol çalıştıran diğer egzersizler arasında yer almaktadır. Dar tutuşlu bir şınav olarak da bilinmiş olan bu hareket, sık sık uygulanan şınavdan farklı şekilde eller birbirine daha yakın tutulması ile gerçekleştirilir.

Ön omuz, göğüs ile birlikte arka kol kaslarınızı da etkili şekilde çalıştırmanızı sağlamakta olan harekete alışmak amacı ile bir süreliğine dizlerinizden bir destek alabilirsiniz. Bu egzersiz kişiye göre değişmek ile birlikte genelde 3 set olmak üzere 10 ya da15 tekrarda yapılmalıdır. Düzenli şekilde yapıldığı zaman triceps bölgelerinizde belirgin bir kas hissedersiniz.

Band Pushdown

Bu band pushdown hareketi, egzersiz bandı aracılığı ile yapabileceğiniz bir harekettir. Bu hareketin öncesinde bir egzersiz bandını vestiyer ya da askılığınızın yüksek kısımlarına kadar geçirin. Sırtınızın düz ve de ayaklarınızın omuz hizasında olacak şekilde açık olduğundan emin olun.

Ardından bandı, her iki kolunuz ile dirsekleriniz düz oluncaya dek aşağı doğru çekin. Yavaş yavaş tekrar yukarıya doğru bırakın ve hareketi yaparken de arka kollarınızın çalıştığından her zaman emin olun. Bu egzersiz 3 set 10 ya da 15 tekrar şeklinde düzenli bir şekilde yapılmalıdır.