SON DAKİKA
Yaşamda mutluluk ve dengenin anahtarı
Son yıllarda önemi giderek artan bütünsel sağlık yaklaşımını bünyesinde barındıran wellbeing felsefesi en genel anlamıyla insanoğlunun sahip olduğu üç ana beden olan; fiziksel, zihinsel ve ruhsal bedenlerinde denge ve harmoni içinde olması anlamına geliyor. Tıbbi farmakoloji alanında bir uzman olan Prof. Dr. Vahide Savcı ise bu felsefenin Bursa’daki öncülerinden biri. Savcı ile hem wellbeing felsefesini hem bütünsel sağlık yaklaşımını konuştuk.
Wellbeing felsefesi nedir?
Yaşamım boyunca fiziksel sağlığıma dikkat ettim ve ediyorum. Düzenli egzersiz yaparım ve temiz beslenmeye çalışırım. Ama yine de son yıllarda günlük hayatımda devamlı bir stres, kaygı ve endişe olmaya başlamıştı. Sadece fiziksel olarak sağlıklı olmak yeterli değil. Bütünsel sağlık, beden zihin dengesi, stres yönetimi konularında araştırmaya başladım. Bu süreçte wellbeing kavramıyla tanıştım. Tam da bu sırada Yükselen Çağ Wellbeing Akademi’nin Gedik Üniversitesi ile işbirliği yaparak gerçekleştirdiği Wellbeing Uzmanlığı temel ve ileri seviye eğitimlerini aldım. Bu arada yine Biyointegratif Nefes Teknikleri eğitimlerinin temel ve ileri seviyelerini de tamamlayarak mezun oldum.
Wellbeing ülkemizde yeni tanınmaya başlanan bir konu aslında.
Benim bir farmakolog olarak akademik hayatım ilaç olma potansiyeli taşıyan bir kaç molekülün etkilerini incelemekle geçti. İlaç araştırmalarının çoğu akut, yani ani gelişen hastalıkların tedavisine yöneliktir. Kronik hastalıkları tedavi etmiyor muyuz? Ediyoruz tabii. Ama çoğunlukla hastalığın kendisini değil, bulguları tedavi etmeye çalışıyoruz.
Kronik hastalıklar çok boyutludur ve uzun süredir bir şeylerin yolunda gitmediğine işaret eder. Bu yolunda gitmeyen şeyler de sadece bireyin fiziksel bedeniyle ilgili olmak zorunda değildir.
İşte burada “wellbeing felsefesi” devreye giriyor. Bu yaklaşıma göre insan sadece fiziksel bir bedenden ibaret değildir. Fiziksel bedenimiz zihinsel ve ruhsal katmanlarıyla sürekli etkileşim halindedir. Bütünsel iyilik halinin sağlanması ancak bu etkileşimleri dengeleyerek olabilir. Ama bu da yeterli değildir.
Bireyin yaşam biçimi, yeyip içtikleri, uyku düzeni, aktivite düzeyi, insan ilişkileri, ailesiyle ilişkileri, arkadaşlarıya ilişkileri, iş yaşamındaki ilişkileri, her gün meşgul olduğu aktivitelerden ne derece tatmin olduğu, yaşadığı toplumda saygı ve sevgi görüp görmediği, içinde yaşadığı toplumu sevip sevmediği, finansal açıdan güvende hissedip hissetmediği (ki Gallup araştırmaları bunun para miktarıyla ilgili olmadığını göstermiştir), kendisini nasıl algıladığı, kendine sevgi ve saygı duyup duymadığı, özgüveni, özşefkati… Bunların hepsi kronik hastalıklardan uzak durmak adına, wellbeing halimizin sürdürülmesi için çok önemlidir. Tüm bunların merkezinde ise bizim stresle ilişkimiz yatmaktadır.
Stresle ilişkimiz derken neyi kastediyorsunuz?
Stres yaşamımızda zorlayıcı, rahatsızlık verici ya da isteklerimizin karşılanmadığı durumlarda yüzleştiğimiz gerginlik, bitkinlik ve tükenmişlik ve tıkanmışlık hissidir. Stresle ilişkimiz iki yönlüdür. Eğer, biraz önce saydığım alanlardan herhangi birinde veya birkaçında işler yolunda gitmiyorsa, örneğin ilişkilerimizde, iş hayatımızda, toplum içinde veya kendimizle ilgili algımızda sorun varsa, bu bize stres olarak yansır. Ya da bunun tersini düşünelim; örneğin, başka herhangi bir nedenle, küçücük bir nedenden bile olsa, ortaya çıkan stresimizi biz kontrol edemiyor ve iyi yönetemiyorsak, bu stres büyüyerek ilişkilerimizi, sosyal aktivitelerimizi, hayatımızı, kendimizle ilgili algımızı bile değiştirebilir.
Bu durumda ne yapmamız gerekir?
Stresle başa çıkma yöntemlerini öğrenmeliyiz ki, bu da bizi wellbeing felsefesine götürüyor. Aslında çok basit! Üç kilit noktamız var: Solunum, sindirim ve zihin. Bilimsel araştırmalar gösteriyor ki, öncelikle hayatımıza doğru solunum tekniklerini eklediğimizde stresle başa çıkmamız çok kolaylaşır.
Doğru solunum nedir?
Doğru solunum sadece burundan soluk alıp verilerek yapılan, diyafram kasımızı verimli olarak kullandığımız ve hızını yavaşlattığımız bir solunumdur.
Yaşamının bir kısmını kızılderili yerlilerin arasında geçiren yazar, ressam, seyyah George Catlin, kızılderililerin burun solunumuna verdiği önemi, yerli annelerin bebeklerinin ve çocuklarının ağzını sürekli kapattıklarını görmüş ve 1862 yılında da “ağzını kapat, hayatını kurtar” adında bir kitap yazmış. Yani 250 yıl öncesinden bahsediyoruz. Aslında burun solunumunun önemi ve faydaları binlerce yıl öncesinden de bilinen bir konudur. Kadim nefes tekniklerinin, bir kaç özel hali dışında, hepsi burun solunumuyla yapılır.
Ağız solunumu zararlıdır. Ağız solunumu sığdır ve hızlıdır. Solunumumuz hızlanınca, beynimizde bu hızı gözetleyen “preBötzinger bölgesi” aktifleşir ve beynimizin üst bölgelerine “Eyvah tehlikeli bir durum var! Hemen mücadeleye başlayalım!” mesajını iletir. Sonuçta otonom sistemimizin sempatik sistem adını verdiğimiz “savaş ya da kaç” hareketinin mimarı devreye girer. Yani bizi savaş moduna sokar; kan basıncımız yükselir, kalp atışlarımız hızlanır, sindirim sistemimiz çalışmasını durdurur, ağzımız kurur, kortizol salgısı artar, kan şekerimiz yükselir. Yani gördüğünüz gibi basit bir ağız solunumundan nereye geldik! Burnumuz soluk alıp vermek için yaratılmıştır. Bunu hep hatırlayalım. Burun hem soluduğumuz havayı filtre eder, temizler, hem ısıtır ve nemlendirir. Böylece akciğerlerimize temiz, ısıtılmış ve nemli bir havayı göndermiş oluruz. Ayrıca sinüslerimizi sadece burun solunumu yaparken havalandırabiliriz. Sinüslerimiz vücudumuzda nitrik oksit (NO) denilen bir ileti molekülünün en önemli yapım yerlerinden biridir. Nitrik oksit hem mikroplarla savaşmamızda yardımcı olur, hem bronşları ve damarları genişletir. Damarları genişletmesi kalbimiz için, bronşları genişletmesi de akciğerlerimiz için çok değerlidir. İşte bu sinüslerdeki NO yapımı burun solunumuyla gerçekleşir. Bir de hımmmlamayla. Soluk verirken ağzımız kapalı “hımmmm” sesi çıkarmak NO yapımını 15 kat artırmaktadır. Bunlara ek olarak, karbondioksit basıncımızın korunmasında da burun solunumu önemlidir. Ağız solunumu karbondioksit basıncımızı düşürür. Bu da kandaki oksijenin dokulara verilmesinde sorun yaratır. Çünkü karbondioksit oksijenin dokulara teslim edilmesinin garantörüdür. Dr. Ömer Önder’in ifadesiyle, karbondioksit basıncı düşük olunca oksijeni taşıyan hemoglobin molekülünün oksijene olan aşkı artar ve onu bırakamaz. Bunun yanısıra kılcal damarlar da daralır ve kan uç noktalara rahat ulaşamaz. Kısacası hücrelerin oksijenlenmesi azalır. Burun solunumu yaparak bu durumu engellemiş oluruz.
Diğer taraftan diyafram kası vücudumuzun en önemli kaslarından biridir. Akciğerlerimizde kas dokusu yoktur. Soluk alıp vermemizi sağlayan ana kas diyafram kasıdır. Solunum diyaframın aşağı ve yukarı hareketiyle gerçekleşir. Biz istemesek de onu kullanırız. Asıl sorun onu yeterince verimli kullanıp kullanmadığımızdır.
Diyafram hareketi ve fonksiyonu ile ilgili yapılan çalışmalar, ideal bir solunumun diyaframın aktif olarak kullanımıyla gerçekleştiğini belirtmektedirler. Manyetik rezonans görüntüleme ve spirometrik çalışmalar, soluk alma ve verme sırasında diyafram hareketi ne kadar büyük olursa akciğerlere giren-çıkan hava hacminin (tidal volüm) o kadar büyük olduğunu göstermiştir.
Diyaframımızı verimli çalıştırdığımızda karın organlarına mikro masaj yapmış oluruz. Ayrıca diyaframın içinden geçerek bağırsaklara dokunan vagus sinirine de masaj yaparak onu uyarmış oluruz. Bildiğimiz gibi vagus sinirimiz bizim onarıcı, sakinleştirici, dinlendirici, sindirim sistemimizi harekete geçirici, stres panzehiri sinirimizdir. Onu uyarmayı isteriz.
Diyafram hareketi lenfatik drenajı da artırır. Böylece vücudumuzun lenf yoluyla taşınan atık moleküllerin tahliyesi sağlanmış olur. Ayrıca bağışıklık sistemimiz de güçlenir. Duygusal yönden daha tutarlı ve kontrollü olmamız da sağlanır.
Diyaframımızı verimli kullanarak solunum yaptığımızda, kronik omurga ağrılarımız, sindirim sorunlarımız azaldığı gibi, kaygı, endişe, depresyon gibi psikolojik sorunların da azaldığı gösterilmiştir.
Diyafragmatik solunum aynı zamanda yavaş solunumu da kolaylaştırır. Dakika solunum hızımızı yavaşlatmak bedenimizin otonomik dengesi için çok önemlidir. Dakika solunum sayımızı 5.5-6 ya indirdiğimizde biraz önce bahsettiğim savaşcı modumuz olan sempatik sistem sakinleşir ve onu dengeleyen, gevşememizi, sindirmemizi, onarmamızı sağlayan parasempatik sistem güçlenir. Böylece kaygı, endişe, stres duygularımız kaybolur. Uzun süreli strese bağlı kronik hastalıklarla başetmek zorunda kalmayız.
Sindirim sistemimiz ile stres ilişkisi nasıl oluyor?
Hem duygusal hem bedensel sindirimimiz stresle ilişkimizde çok önemlidir. Ağzımıza girenlerle ağzımızdan çıkanları kontrol etmemiz gerekir.
Stresin kendisi inflamasyonu (mikropsuz iltihap) tetikleyen bir faktördür. Biz beslenmemizle inflamasyonu kontrol altına alarak stresimizi azaltabiliriz. Antiinflamatuvar beslenme gerçekten de önemli bir konu. Burada bahsettiğim sadece taze, renkli, bol bitkisel ve az hayvansal gıda ile beslenmek değil, biyolojik iç saatimize uygun beslenmek, en güçlü öğünümüzü sindirim sistemimizin en aktif olduğu ögle saatlerinde yemek, gün içinde öğünler arasında en az 4-5 saat hiç bir şey yememek, akşam yemeğini mümkünse en geç 19.00 da bitirip yatana kadar yine kalori değeri olan bir şey atıştırmamak da çok önemlidir. Sindirim sistemimizi ne kadar rahatlatırsak, beynimizi de o kadar rahatlatmış oluruz. Böylece stresin etkilerini de azaltırız.
Diğer taraftan ağzımızdan çıkanları kontrol ettiğimizde, kırıcı, eleştirel, yargılayıcı değil yapıcı, sevgi dolu, şefkatli ve güzel sözcüklerle kendimizi ifade ettiğimizde çevremizle ilişkilerimizi iyileştirmiş ve duygusal sindirimimizi kolaylaştırmış oluruz. Son olarak da zihnimizi dinlendirmek gerekir
Zihnimizi dinlendirmek derken uykudan mı bahsediyorsunuz?
Uyku zihnimizi dinlendirmek ve günlük karmaşanın sakince düzene sokulması ve temizlenmesi için bir fırsattır. Yeterli ve kaliteli bir uyku wellbeing düzeyimizin yüksek olmasında tartışmasız öneme sahiptir.
Ama özellikle meditasyona vurgu yapmak istiyorum. Meditasyon bilimsel olarak kanıtlanmış bir zihni dinlendirme tekniğidir. Hatta tek başına meditasyon stresle başa çıkmamız için çok etkili bir yöntem.
Resim yaparken, müzik dinlerken de zihnimiz dinlenir. O meditasyon sayılır mı?
Hayır. Bu tarz aktiviteler rahatlatır, gevşetir. Meditasyon ise içsel aklımızın yeniden keşfedilmesine yardımcı olan bizde var olan ama genellikle derinlerde gizli kalan temel olumlu insani niteliklerimizi ortaya çıkarmak ve onları geliştirmek üzere yaptığımız bir uygulamadır. Biz eksikliklerimizle her gün bizi sıkıntıya sokan olumsuz yönlerimizle hayatımıza devam etmeyi kabullenmiş durumdayız. Oysa ki böyle olmak zorunda değil. Meditasyon ile hem dağınık, karışık zihnimizi sakinliğe, dinginliğe yönlendirir, hem olumlu özelliklerimize dair farkındalığımızı yükseltiriz. Evet burada bir rahatlama ve gevşeme de olacaktır; ama bu hobilerimizle ilgilenirken hissettiğimiz rahatlamadan çok farklıdır.
Bu bir inanç sistemi de değildir. Hatta şunu söyleyebilirim ki, meditasyonun kendisine inanmasanız dahi her gün düzenli olarak yaptığınızda faydasını görürsünüz.
Çok farklı meditasyon teknikleri var; görsel, işitsel, yönlendirmeli, budist, mantra meditasyonları gibi. Bize uygun bir meditasyon tekniğini yaşamımıza adapte ettiğimizde ve her gün düzenli olarak en az 20-30 dakika meditasyon yaptığımızda stresin yaşamımızda bir sorun olmaktan çıkacağını rahatlıkla söyleyebilirim.
Tüm bu anlattıklarınızın gündemimizden düşmeyen COVID-19 ile mücadelede bir yeri var mı acaba?
Olmaz mı? Aslında doğru solunum yaparak, temiz ve sağlıklı beslenerek, zihnimizi dinlendirerek sadece stresimizi azaltmış olmuyoruz, bağışıklık sistemimizi de güçlendirmiş oluyoruz. Çünkü stres bağışıklık sistemimizin en güçlü baskılayıcısıdır. Bağışıklık sistemimizin güçlenmesi bizim bu virüsle başa çıkmamızı oldukça kolaylaştırır.
Sonuç olarak; daha dengeli, daha mutlu ve daha sağlıklı olmak için yapmamız gereken şey stresimizi yönetebilmektir.
Her niyet içinde bir tezahür barındırır! İnsanın müthiş bir kapasitesi var. Yeter ki onu kullanmayı bilelim. O zaman gerçekleştiremeyeceğimiz şey yok!
KİMDİR?
Bir tıp doktoru olan Vahide Savcı, tıbbi farmakoloji alanında bir uzman. 2002’de farmakolojide profesörlük ünvanını alan Savcı, 2021 yılı Şubat ayında meslekteki 35 yılın ardından emekli oldu. Bu süre zarfında Bursa Uludağ Üniversitesi Tıp Fakültesi Tıbbi Farmakoloji Anabilim Dalı’nda çalışan Savcı, 1992-1994 arasında ABD’de Massachusetts Institute of Technoloji (MIT) de doktora sonrası araştırmacı olarak bulundu. Üniversitede Dekan Yardımcılığı, Anabilim Dalı Başkanlığı yaptı. 1997-2001 yılları arasında Bursa Büyükşehir Belediyesi Konservatuvarı Türk Sanat Müziği Bölümü’nde eğitim alan Savcı, 2015’ten bu yana da suluboya resim, karakalem ve mandala çizimler yapıyor. Savcı, bir süredir wellbeing felsefesine uygun yaşıyor.