SON DAKİKA
Stres göbeğinden kurtulun! Kortizol seviyelerinizi düşürmeye yardımcı 3 gıda
Karın bölgenizde yağlanma varsa stres kaynaklı olabilir. Kortizol göbeği dediğimiz bu durum, beslenmeyle yakından ilişkili. Peki, ne yapabiliriz? Önce stres seviyemizi düşürmenin yollarına, sonra da nasıl beslenmemiz gerektiğine bakıyoruz. Dilara Koçak yazdı... (Milliyet)
Karın bölgenizdeki yağlardan kurtulmak için her yolu denemiş olabilirsiniz. Peki, bel çevrenizdeki bu yağlanmanın stres kaynaklı olabileceğini söylesem? Kortizol veya stres göbeği terimi ile tanışın. Kortizol göbeği (cortisole belly fat) olarak tanımlanan bu durum, yüksek düzeyde kortizole kronik maruz kalmanın neden olduğu bel çevresi yağlanmasını ifade ediyor.
Stres hormonu olarak da bilinen kortizol, vücudunuzun strese verdiği tepkide, inflamasyon ve kan basıncında, kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesinde yardımcı rol oynuyor. Yüksek miktarlarda salındığında ise bel çevresi ve kilo üzerinde bazı etkileri var.
Öyle ki bazı uzmanlara göre hormonal dengesizlikler bir kadının ömrü boyunca kilo alıp verme döngüsünde yaklaşık 10- 15 kg kadar değişikliklere sebep olabiliyor. Gelin bu etkileri ve beslenme ilişkisini gözden geçirelim. Herkese stresle başa çıkabildiği bir hafta dilerim.
Aslında bu mekanizmayı bir döngü olarak düşünebilirsiniz. Aşırı kortizol glikoz üretimini uyarıyor. Vücuttaki fazla glikoz ise daha sonra genellikle yağa dönüştürülüyor ve vücudunuzda depolanıyor. Bel çevresi yağ hücreleri kortizol için çok sayıda reseptöre sahip olduğundan karın bölgesinde yağlanma da beraberinde geliyor. Stres, yoğun egzersiz, tiroit ile ilgili bazı bozukluklar ve bazı ilaçlar yüksek kortizol seviyelerinin sebepleri arasında.
Nasıl yönetmeli?
Kortizol seviyeleriniz kronik stres nedeniyle yükseliyorsa stresinizi yönetmenin yollarını bulmanız kıymetli. Örneğin stresi azaltmak ve insülin duyarlılığını artırmak için en iyi adımlardan biri düzenli egzersiz yapmaktır; günlük tempolu yürüyüşleri alışkanlık haline getirebilirsiniz. Uyku ve beslenme ikilisine de dikkat etmek gerekiyor.
Yeterli uyku yoksa dikkat!
Kortizol uykuyla ters orantılı stres hormonudur ve yeterli uyku olmadığında miktarı artabilir. Yetersiz uyku stres seviyelerinizi etkileyebilir ve bağışıklık sisteminiz de bundan dolaylı olarak etkilenir. Günde 7-8 saat uyuyarak kortizol seviyenizi azaltabilirsiniz.
Vücudunuz yeterince dinlenemezse kortizol hormonunuzun artacağını hatırlayın!
Gelelim uyanıklık sürecine. Sabahları uyandığınızda vücudunuz yoğun miktarda kortizol hormonu üretir ve uyandıktan sonraki ilk bir saat içinde bu kortizol seviyesi artar. Bu nedenle uyanır uyanmaz kortizol seviyelerinizi destekleyecek kafein tüketiminden kaçınmanızı öneririm. Sabah kahvenizi kahvaltı sonrası tüketmeniz fayda sağlayabilir.
1- Fermente gıdalar
Fermente gıdaların sindirim sağlığınıza iyi geldiğini duymuş olabilirsiniz. Peki ya bu gıdalardaki probiyotiklerin strese daha iyi tepki vermenize de yardımcı olduğunu söylesem? Nature dergisinde yayımlanan bir çalışma, probiyotik tüketimi olan bireylerin, stres altında zihinsel fonksiyonlarını diğer bireylere göre daha iyi yerine getirebildiklerini belirtiyor. Psychopharmacology dergisinde yayımlanan bir başka çalışma ise prebiyotik takviyesi alan kişilerin daha düşük kortizol düzeylerine sahip olduğunu söylüyor. Burada sizlere bir kez daha GABA (Gama Amino Bütirik Asit) nörotransmitterinden bahsetmek istiyorum. Bu madde beyin dalgalarının uyumlu çalışmasını sağlayarak, beynimizin dinlenmesine olanak tanıyor. Beyine ‘sakinleş’ sinyali gönderiyor. Kortizol ise GABA reseptörlerine bağlanan bir madde. Aşırı ve uzun süren streslerdeki yoğun kortizol salımı süreci ters yöne çeviriyor.
Peki, beyindeki GABA miktarını nasıl destekleyebiliriz?
Magnezyum ve B6 vitamini bunu için bize çok yardımcı. Ispanak, elma, muz, brokoli, havuç, soğan, patates ve mantar, GABA içeren gıdalar arasında. Probiyotik yönden zengin kefir, turşu gibi alternatifler de GABA miktarını destekliyor. Fermente gıdalar, tam tahıllar, yağlı tohumlar ve baklagiller tüketerek de GABA seviyelerini artırabilirsiniz. Haftada en az iki kez baklagilleri sofranızda bulundurun hatta filizlendirilmiş bakliyat tercih edin ki faydasını artırın.
2- Muz
Muz, potasyum, magnezyum gibi minerallerin yanı sıra aynı zamanda zihinsel fonksiyon için önem taşıyan bir aminoasit olan triptofan içeriyor. Triptofan, ruh halini, uykuyu ve bağırsak sağlığını düzenlemeye yardımcı olan kimyasal bir haberci olan serotonini, yani mutluluk hormonunu üretmek için kullanılıyor. Aynı zamanda kortizol düzeylerini doğrudan etkileyebileceğine dair çalışmalar var. 500’ün üzerinde bireyin değerlendirildiği bir gen araştırmasında, triptofanın bazı bireylerde kortizol düzeylerini düşürebileceği gösterilmiş. Magnezyumun da stres, anksiyete ve depresyon üzerindeki etkisine dair pek çok çalışma var. Ara öğünlerinizde muz ile çiğ bademi birlikte tüketerek kortizol seviyeleriniz için olumlu bir adım atabilirsiniz.
3-Bitter çikolata
Sizce bel çevresi yağlanması ve bitter çikolata arasında nasıl bir ilişki olabilir?
Bitter çikolata içerisindeki polifenollerle stres seviyelerinizi azaltmaya yardımcı oluyor, evet doğru duydunuz. Polifenollerin hücreleri yüksek kortizol seviyelerinin etkilerine karşı koruduğu birçok çalışmada belirtiliyor. Antioxidants dergisinde yayımlanan bir çalışmada, her gün 25 gram bitter çikolata yiyen kişilerin kortizol düzeylerinin daha düşük olduğu gösterilmiş. Yeşil çayın sakinleştirici etkisi Doğal yollarla rahatlamanın ve stresi azaltmanın yollarından biri ise L-theanine. L-theanine, kortizolü sağlıklı bir seviyeye geri getirdiği için aynı zamanda doğal bir antiinflamatuar olarak da görev yapıyor. L theanine denildiğinde aklınıza gelmesi gereken ilk alternatiflerden biri yeşil çay. Yeşil çayın içinde bolca bulunan L-theanine sakinleştirici etkisiyle karşımıza çıkıyor. Bu etkiyi ise beyindeki alfa dalgaları yükselterek gösteriyor. Ayrıca kafeinle beraber tüketildiğinde kafeinin sağlığa olan olumsuz etkilerini azaltabileceğine dair de araştırmalar var. Yani çok fazla kahve tüketiminiz varsa yeşil çayı da beslenme planınıza almanızı öneririm. Bazı araştırmalar ise günde 2 fincan yeşil çay tüketiminin yağ yakımını (özellikle de karın bölgesindeki) destekleyebileceğini gösteriyor.