Sağlıksız bağırsak kilo aldırıyor! Bağırsaklarda dost bakterileri arttıran 10 süper besin! Tok kalmak için 5 kural

Bir mikroskop ile bağırsaklarımıza bakabilsek içeride bizden habersiz devasa bir fabrikanın arı gibi çalıştığını görebilirdik. Bu da bize vücudumuzla ilgili kararları çoğunlukla bizim almadığımızı gösterir. Acaba diyetlerimizi sabote eden, başkaları kadar yememize rağmen kilo almamıza sebep olan bu düzeni ihmal etmemiz olabilir mi? Bu hafta bağırsakların düzenini inceleyeceğiz. Uzman diyetisyen Selahattin Dönmez anlatıyor... (Sabah)Hiç metabolizmanızın, vücudunuzun kontrolü altında olmadığını hissettiğiniz oldu mu? Az yediğiniz halde hızlı kilo mu alıyorsunuz? Karnınız tokken bile acıktığınız oldu mu? Yiyeceklerin sizi esaret altına aldığını hissederek mutsuz oldunuz mu? Sizinle aynı miktarda yediği ve aynı miktarda egzersiz yaptığı halde, sizden daha ince olan arkadaşlarınıza ne demeli? Sanki vücudunuzda biri var ve sizin bütün diyet çabalarınızı sabote ediyor değil mi?Birçoğunuz, İşte aynı ben dediniz içinizden muhtemelen. Tüm bunların nedeni; sadece bir insan olmadığınız, aynı zamanda içinizde bulunan mikrobik dünyada yaşayan mikroplar ile ortak bir bedeni paylaşıyor olmanızın sonucu olabilir. Eğer bir mikroskop kadar keskin bir görüşe sahip olabilseydik, vücudumuzda yaşayan tek bir organizma olmadığını, aslında çok sayıda organizmadan oluşan bir ekosistem olduğu gerçeğini görürdük ve belki de korkudan küçük dilimizi yutardık.Mikrobiyom adını verdiğimiz ve birlikte karşılıklı fayda üzerine kurgulanmış bir yaşam sürdürdüğümüz bu mikroplar, bir yandan sindirime yardımcı olup, ihtiyacımız olan fakat vücudumuz tarafından üretilmeyen besin maddelerini bize sağlarken, diğer yandan bizleri hastalık yapıcı mikroplara karşı koruyorlar. Tok kalmanın önemli bir yolu bağırsakların stabil olmasından geçiyor. Çünkü doygunluğu sağlayan kolesistokinin gibi birçok hormon bağırsaklarda salgılanıyor. Eğer tekrarlayan baş ağrısı, uykusuzluk, konsantrasyon kaybı, vücutta egzamalar, kendini sürekli yorgun hissetme, kas ve eklem ağrıları, saçlarında cansızlık ve dökülmeler, dışkıda kötü koku, ishal veya kabızlık gibi semptomların bulunması bağırsağın iç dengesinde olumsuzluklar olabileceğini ve tüm bunların bozulmuş bir bağırsak mikrobiyotasının göstergesi olabileceğinin habercisi olabilir. Ve bozulmuş mikrobiyota doygunluk hormonlarının da üretimini geciktirecek ya da bozacak ve birey kendini sürekli aç hissederek doğal ve sağlıklı beslense de sürekli atıştırmaya yönelebilecektir.Bozulmuş bağırsak mikrobiyotası ağırlık kaybını engelleyebilir, bağışıklık sistemini de bozabilir ve bağırsaklarında başlayan sızıntıya neden olabilir. Bağırsaklardan sızıntıyla kana yabancı maddelerin karışması ve iltihabi olayların şiddetlenmesine neden olabilir. Tüm bu durumlar insülin direncini de tetikleyebilir ve iştah hormonları da olumsuz etkileyebilir.Tüm bu olumsuzluklar yetmezmiş gibi, bağırsaklarındaki kötü bakteriler, yediği yiyeceklerden daha fazla enerji üreten birçok kapıyı açabilir ve bırakın kilo vermeyi kilo almaya bile başlayabilirsiniz. 1 Antibiyotikler: Gereksiz antibiyotik kullanımı, bağırsak dostu mikropların da ölmesine neden olur. Aynı zamanda antibiyotikler, metabolizmada geriye dönüşsüz hasar bırakabilir. 2 Bazı ilaçlar: Mide koruyucular, bağırsaklardaki asit düzenini değiştirdiğinden, ağız yoluyla mideye ulaşan zararlı bakterilere karşı defans azalır. Bu nedenle bağırsaklardaki mikropların dengesi bozulur. Bazı ilaçlar ise, bağırsaklardaki geçirgenliği arttırarak, kana karışmaması gereken maddelerin geçişini kolaylaştırabilir. 3 Yüksek miktarda şeker, fruktoz ve yağ içeren beslenme alışkanlıkları: Batı tarzı diyet olarak adlandırılan günümüz yüksek şeker ve yağ içeren beslenme alışkanlıkları bağırsaklardaki kötü mikropların aşırı çoğalmasına neden olur. 4 Aşırı stres: Bağırsaklar kalp gibidir ve her duygudan etkilenir. Stres durumunda bağırsaklardaki olumsuz değişim, kötü mikropların sayıca çoğalmasını teşvik eder. 5 Beyaz un: Beyaz undan yapılan tüm yiyecekler bağırsaklardaki kötü bakteriler için besin kaynağı sağlar. 6 Alkol: Aşırı alkol vücut üzerinde yarattığı stres nedeniyle bağırsak geçirgenliğini ve kötü bakterilerin çoğalmasını arttırır. 7 Kırmızı et: Günlük önerilen kırmızı et miktarı 80 gramdır. Kırmızı ette bulunan L-karnitin, bağırsaklardaki kötü bakteriler tarafından kalp ve damar sağlığını bozan bileşiklerin oluşumuna neden olur. 8 Fast-food yiyecekler: İçerdikleri doymuş yağ, sodyum, kolesterol ve rafine tahıllar nedeniyle fast-food yiyecekler bağırsakların en önemli düşmanlarından biridir. 1 Yoğurt ve kefir: Doğal olarak içerdikleri probiyotik bakteriler nedeniyle bağırsakların en iyi dostudur. 2 Somon: Somon balığı omega-3 yağ asitlerinin en zengin ve lezzetli kaynaklarından biridir. Beslenme planınızda, bağırsak sağlığınız için haftada en 2 kez somon balığına yer verin. Omega-3 yağ asitleri bağırsaklardaki dost mikropların artmasına, kötü mikropların ise, azalmasına destek olur. 3 Zeytinyağı: Akdeniz beslenme modelinin en önemli parçası olan zeytinyağı, bağırsak sağlığını olumlu etkilemektedir. 4 Elma: Pektin içeriği ile bağırsak dostu mikropların çoğalmasını teşvik eder ve günde bir elma tüketmek hastalıkları sizden uzak tutabilir. 5 Siyah çikolata: Hem lif hem de polifenol bileşikler açısından zengin çikolata bir prebiyotiktir. Yani bağırsak dostu mikroplara besin kaynağı sağlar ve onların gelişimine destek olur.Tabiki, haftada 3 kez 40 gramı geçmemek koşuluyla. 6 Yeşil yapraklı sebzeler: Hem antioksidan hem de lif açısından zengin olan tüm yeşil yapraklı sebzeler, dost mikropların çoğalmasını teşvik eder ve bağırsak sağlığının sürekliliğini sağlar. 7 Yer elması, pırasa, kuşkonmaz, turp, havuç, sarımsak ve soğan: En önemli prebiyotik besinlerdir ve bağırsak dostu bakterilerin çoğalmasını sağlarlar. 8 Yulaf ezmesi: Eğer glutene karşı hassasiyetiniz yoksa, yulaf ezmesi lif içeriği nedeniyle bağırsak sağlığınıza katkı sağlar. 9 Yaban mersini: Hem yüksek lif içeriği nedeniyle iyi bir prebiyotik, hem de güçlü antioksidan özellikleri ile bağırsak dostu bakterilerin gelişimine destek olur. 10 Muz: Önemli bir prebiyotik kaynağıdır ve probiyotik bakterilerin gelişimi ve çoğalması için iyi bir seçenektir. 1 Akdeniz tarzı beslenin: Sebzeler, meyveler, tam tahıllar, kurubaklagiller, sert kabuklu yemişler, bitkisel yağlar, az yağlı süt ve süt ürünleri, balık ve tavuk günlük beslenme alışkanlıklarınızın temelini oluştursun. 2 Prebiyotik besinleri sofranızdan eksik etmeyin: Prebiyotikler, probiyotikleri besleyen bitkisel kaynaklardır. Hindiba kökü, karahindiba yeşilliği, yer elması, sarımsak, soğan, pırasa, kuşkonmaz, pırasa, muz, arpa ve yulaf prebiyotiklerden en zengin besinlerdir. 3 Bağırsak dostu probiyotik bakterileri unutmayın: Probiyotik bakteriler, bağırsak sağlığına katkı veren küçük dostlardır. Yoğurt, kefir, az tuzlu turşular ve sirke probiyotik besinlere örnektir. 4 Düzenli egzersiz yapın: Haftada en az 150 dakika tempolu yürüyüş, bağırsak sisteminizin sağlığına destek verir. 5 Stres yönetimini ihmal etmeyin: Bağırsaklarının kalbiniz gibi her duygudan etkilenir. Stres yönetimi ile bağırsak sağlığınıza katkı sağlayabilirsiniz. Zencefil, kişniş, dereotu, kimyon, kırmızıbiber, zerdeçal ve tarçın sofralarınızdan eksik olmasın.