SON DAKİKA
K2, B12 ve Magnezyum: Damarları koruyor, kemiklere güç veriyor! K2 hangi besinlerde var? B12 seviyesi ne olmalı? Magnezyum deposu 10 besin
Prof. Dr. Osman Müftüoğlu, Hürriyet'teki köşesinde vitaminler hakkında önemli bilgiler verdi. K2 vitamininin önemine vurgu yapan uzman isim, K2 zengini besinleri tek tek anlattı. Öte yandan yazısında vücut için olmazsa olmaz vitaminlerden B12 ve magnezyuma da yer veren Prof. Dr. Osman Müftüoğlu magnezyum zengini 10 besin hakkında da önemli bilgiler verdi. İşte o vitaminler...
Yakın zamana kadar kemik sağlığı denince aklımıza sadece beslenmeyle yeteri kadar kalsiyum kazanmak (süt, yoğurt, peynir, kalın yapraklı sebzeler...) ve D vitamini depolamak (güneşlenmek) gelirdi.
Ne iyi ki zamanla sadece bu ikilinin güçlü kemikler için de osteoporozla mücadelede de yeterli olamayacağını -biraz geç de olsa- anladık. Önce magnezyum ve kolajen eksikliğinin kemik sağlığı için mühim birer belirleyici olduklarının farkına vardık. Peki, sonra?
Çok geçmeden de devreye “K2 vitamini”, yani “menakinon” girdi. K2 olmadan da kemik sağlığını sürdürmemizin öyle pek kolay başarılabilecek bir iş olmadığı anlaşıldı. Ve zaten bu nedenle de “osteoporoz/kemik erimesi tedavi planlarına” D vitamini, kalsiyum, kolajen ve magnezyuma ek olarak K2 vitamini de eklendi.
Peki K2 vitamini ne işe yarıyor? K2 sadece kemik sağlığı için mi önemli? Yoksa başka marifetleri de mi var?
K2 vitamini D3’ten farklı ve önemli bazı marifetleri daha var. Kalsiyumun gereksiz yerlerde birikmesine, özellikle damar duvarlarında plak oluşumlarının içine girmesine de engel olabiliyor. Dolayısıyla kalsiyuma bağlı damar zararlanmalarını önlüyor, damarları kalsiyum birikiminin zararlı etkilerinden koruyor. Ayrıca kalsiyumu kemiğin içine sıkıca yerleştirip biyolojik yararını da güçlendiriyor.
Özetle K2 olmadan damarları korumak da kemik sağlığını sürdürmek de oldukça zor. Peki K2 hangi besinlerde var? K2 vitaminini besinlerle doğrudan kazanmamız pek mümkün değil. Yiyeceklerle kazandığımız K vitamini K2’den ziyade K1’dir. K2’yi ise besinlerden, mesela et, süt ve yumurtadan çok az miktarda kazanabiliyoruz. Peki çözüm ne?
Eksik K2’mizi nasıl tamamlayacağız?
Çözüm yine doğadan geliyor: Bitkisel besinlerle kazandığımız K1 vitamini bağırsaklarımızda probiyotikler -faydalı bakteriler- tarafından K2’ye dönüştürülüyor. Bu nedenle bol ve sık sebze yemekte, bilhassa maydanoz, ıspanak, pazı, marul, lahana gibi sebzelere ve yeşilliklere ağırlık vermekte fayda var.
Bir iyi bilgi daha: Bitkisel yağlar içinde sadece zeytinyağı K vitamini içeriyor. Ayrıca zeytinyağı da bağırsaklarda K1’den K2 üretimini teşvik edebiliyor. Kısacası söz konusu K2 olduğunda da “YAŞASIN ZEYTİNYAĞI!”
Mademki sadece kaslarımızın değil sinir sistemimizin, enzimlerimizin hatta genetik mirasımızın sağlığı için bile magnezyuma ihtiyacımız var o halde magnezyum zengini besinleri soframızdan hiç eksik etmememiz lazım.
Peki magnezyum zengini besinler neler?
Hazırsanız buyurun...
VARAN 1- ISPANAK: 1 su bardağı 157 mg. Magnezyum içerir. (Günlük ihtiyacın yüzde 40’ı)
VARAN 2- PAZI: 1 su bardağı 154 mg. Magnezyum içerir. (Günlük ihtiyacın yüzde 38’i)
VARAN 3- AVOKADO: 1 orta büyüklükte 58 mg. Magnezyum içerir. (Günlük ihtiyacın yüzde 15’i)
VARAN 4- İNCİR: 1 orta büyüklükte 50 mg. Magnezyum içerir. (Günlük ihtiyacın yüzde 13’ü)
VARAN 5- SİYAH FASULYE: 1/2 su bardağı 60 mg. Magnezyum içerir. (Günlük ihtiyacın yüzde 15’i) VARAN
6- BİTTER ÇİKOLATA: 1 kare 95 mg. Magnezyum içerir. (Günlük ihtiyacın yüzde 24’ü)
VARAN 7- MUZ: 1 orta büyüklükte 32 mg. Magnezyum içerir. (Günlük ihtiyacın yüzde 8’i)
VARAN 8- YOĞURT YA DA KEFİR: 1 su bardağı 50 mg. Magnezyum içerir. (Günlük ihtiyacın %13’ü)
VARAN 9- BADEM: 30 gramı 8 mg. Magnezyum içerir. (Günlük ihtiyacın yüzde 20’si) VARAN
10- KABAK ÇEKİRDEĞİ: 1/8 su bardağı 92 mg. Magnezyum içerir. (Günlük ihtiyacın yüzde 23’ü)
Yaşınız ne olursa olsun B12 vitamini rezervleriniz için “optimal” yani “güvenli” alt sınır 500’ün üzerinde olmalıdır.
B12’nin mitokondrilerde ve hücre sinyalizasyon sistemlerinde yapması gereken işi yapabilmeleri, “metilasyon” gibi çok ama çok önemli bir görevi hakkıyla başarabilmeleri, bedenin hiçbir hücresinin B12 eksikliği sorunu yaşamaması için, B12 seviyeleri 500-700 pg/ml aralığında tutulmalı.
700-800 rakamları tercih edilmelidir. Bu değerler özellikle homosistein yükselmesine engel olarak metilasyon döngüsünün doğru dürüst çalışabilmesine destek olmak için de vazgeçilmez bir zorunluluktur.
Hedefiniz B12’nizi 700’den, homosisteininizi 10’dan düşük tutmak olsun.