SON DAKİKA
Görünmeyen tuzlara dikkat! 5 adımda tuz kontrolü... Dilara Koçak yazdı
Hiçbir belirti vermeden seyredebilir. Hatta bu yüzden pek çok raporda ‘sessiz katil’ olarak da adlandırılır. Dünya Hipertansiyon Günü dolayısıyla soframızdaki gizli tuzları öğrenmenin ve bunu azaltmanın yollarını ele almanın tam zamanı.
Sizce beslenme planınızdaki sodyum nereden geliyor?
Birçok kişinin ilk aklına gelenin masadaki tuzluklar olduğunu tahmin edebiliyorum. Oysa arka planda çok daha fazla faktörü değerlendirmek gerekiyor.
Öyle ki hipertansiyondan korunmak için yalnız tuz veya sodyum konusunda değil, sofralarımızdaki ‘gizli tuz’ konusunda da farkındalık sahibi olmak şart. 17 Mayıs Dünya Hipertansiyon Günü’ydü. Bu yılın teması ‘Kan Basıncınızı Doğru Ölçün, Kontrol Edin, Daha Uzun Yaşayın.’
Yüksek kan basıncı olarak bilinen hipertansiyon tedavi edilmediğinde, pek çok hastalığın altında yatan sebep olabiliyor. Gelin soframızdaki görünmeyen tuzları azaltma adımlarını gözden geçirelim.
Hipertansiyon, kalbin kanı pompalarken damarda oluşturduğu basıncın normal değerlerin üzerinde olması durumu olarak tanımlanabilir. Büyük tansiyonun 140 mmHg ve üzerinde, küçük tansiyonun 90 mmHg ve üzerinde olması yüksek tansiyon olarak kabul edilir.
Güncel veriler neler söylüyor?
Hipertansiyon sık görülen ve milyonlarca ölüme yol açan bir hastalık olmasına karşın genellikle hiçbir belirti vermeden seyredebilir. Hatta bu yüzden pek çok raporda ‘sessiz katil’ olarak da adlandırılır. Geçen yıl yayımlanan DSÖ raporuna göre, dünya çapında 30-79 yaş arası yetişkinlerin yüzde 33’ü hipertansiyon ile mücadele ediyor. Yani hipertansiyon her üç yetişkinden birini etkiliyor.
Raporlar 50’li yaşlardan itibaren ise her iki kişiden birinde hipertansiyon olduğunu gösteriyor. En iyi beslenme modeli Çoğu hastalıkta olduğu gibi hipertansiyonda da beslenme şekli etkili. Uygun bir beslenme planıyla kan basıncını düşürmek mümkün.
DASH diyetinin hipertansiyonun tedavisinde kullanıldığını daha önce duymuş olabilirsiniz. DASH’in açılımı: Hipertansiyonu düşürmede diyetsel yaklaşımlar (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Diyetin temel adımları ise yüksek lif, düşük kalori yoğunluğu ve uygun porsiyonlarla dengeli bir diyet. Bu beslenme planında düşük doymuş yağ, kolesterol ve toplam yağı az olan besinler hedefleniyor. Hayvansal yağlar ve kırmızı et ise azaltılıyor.
Protein denilince aklınıza hayvansal kaynaklı ürünlerin geldiğini biliyorum. Bitkisel protein tüketiminizi gözden geçirmeye ne dersiniz? Mercimek, nohut ve fasulye gibi baklagiller sofranızdan eksik olmasın.
Cell Metabolism dergisinde yayımlanan araştırmada, pulmoner hipertansiyon ile ilgili ilgi çekici bir sonuca dikkat çekilmiş. Pulmoner hipertansiyon akciğerlerdeki damarı ve kalbi etkileyen bir yüksek tansiyon türü. Hipertansif pulmoner kan damarları glutamin ve serini metabolize ederken prolin ve glisin verilen iki yeni aminoasit oluştururlar.
Prolin ve glisin, vücudumuzun toplam proteininin yüzde 30’unu oluşturan ve cildimiz, kaslarımız, kemiklerimiz ve bağ dokularımız için yapısal bir çerçeve sağlayan kolajen proteininin birincil yapı taşlarıdır. Araştırmacılar, bu bireylerde ortaya çıkan yüksek prolin ve glisin seviyelerinin, kolajenin aşırı üretimine neden olabileceğini, bunun da damar sertleşmesine yol açabileceğini belirtiyor.
Pulmoner hipertansiyonu olan hastalar için serin ve glutamin bakımından zengin gıdalardan kaçınmak tavsiye ediliyor. Et ve süt ürünleri, ilikli kemik suyu, jelatin gibi hayvansal kaynakların tüketimini azaltmak bir adım olabilir.
Ne kadar tuza ihtiyaç var?
İlk olarak sodyum ve tuz arasındaki farkı hatırlamakla başlayalım. Sodyum, tuzu oluşturan iki bileşikten biridir. 1 gram tuz, 400 miligram sodyum ve 600 miligram klor içerir. Günlük sodyum ihtiyacının 1500-2400 miligram olduğunu göz önünde bulundurarak günlük 5-6 gram yani 1 tatlı kaşığı tuzun vücut için yeterli olduğunu düşünebilirsiniz. Veriler günlük tüketimimizin çok daha fazla olduğunu söylüyor.
Türk Hipertansiyon ve Böbrek Hastalıkları Derneği’nin SALTurk-1 Çalışması’nda, günlük tuz tüketim miktarının 18 gram/gün, 4 yıl sonra yapılan SALTurk 2’de ise kişi başı günlük tuz tüketimi 15 gram/gün bulunmuş. Maalesef ki paketli gıda ve hazır yemek tüketiminin artması ile bu oranların çok üzerinde bir tuz tüketiminden bahsetmek mümkün. Gelelim unutulan tehlike gizli tuzlara!
Sodyumun hipertansiyonun oluşumunda önemli bir mineral olduğunu biliyoruz. Bu nedenle tansiyon probleminiz varsa gıdaları satın alırken etiketlerini okumak çok kıymetli. Gıdaların etiketinde tuz, sodyum olarak görünebilir. Düşük sodyumlu olanları tercih etmek ilk adımınız olsun.
Örneğin 1 paket cips yediğinizde 3.5-4 gram tuz tüketmiş olursunuz, 100 gram çubuk krakerin içerisinde yaklaşık 3 gram tuz bulunur. Birçoğunuzun çok sevdiği paketli patlamış mısırda ise yaklaşık 1.5-2 gram tuz bulunuyor. Bu alternatifleri tükettiğinizde monosodyum glutamat, disodyum guanilat, disodyum inosinat gibi aroma artırıcılara ilave olarak palm yağı gibi yağları da vücudunuza aldığınızın farkında olun. Sofranızda tuzluk bulundurmayın, tuz yerine diğer lezzetlerden faydalanın, yemeklerinizi lezzetlendirmek için limon, baharat ve sirke yardımcı olabilir.
1 İşlenmiş ve paketli gıda tüketiminizi azaltın. Tencere ve ev yemeklerine yönelin, bu yemekleri pişirirken kullandığınız tuz miktarını gözden geçirin.
2 İyi bir gıda okuryazarı olun, alışverişlerinizde düşük sodyum seçeneklerini (porsiyon başına 140 miligram veya daha az) tercih edin.
3 Yüksek sodyumlu hazır çorbalar, soslar ve çeşniler ve konserve ürünlerin tüketiminden kaçının.
4 Bitkisel protein tüketiminizi artırın, beslenme planınızda daima çeşitlilik yaratmayı hedefleyin. Günde 5 porsiyon sebze meyve tüketimine özen gösterin.
5 Geleneksel olarak evlerde hazırlanan turşu, salça, tarhana gibi alternatiflerin tuz içeriği yüksek olabilir. Bu nedenle hazırlarken yüksek miktarda tuz kullanımından kaçının. Dengeli bir şekilde tüketmeye gayret edin.