15-20 dakikalık koşu bile yetiyor! Vücudunuza etkisine inanamayacaksınız... Yaş gruplarına göre egzersiz önerileri

Bugün Dünya Koşu Günü. Hayat koşuşturmacasına mola vererek gerçek anlamda koşmanın faydalarından bahsedelim. Koşunun sağlığınıza iyi gelebilmesi için bazı kurallara uymak gerekiyor. Dilara Koçak yazdı... (Milliyet)Hayat, genel olarak bir koşuşturmadan ibaret. Öyle ki gerek çalışma hayatı gerekse sosyal hayatımızda bir sağa bir sola koşuşturuyoruz. Peki ya bu koşma hâli, fiziksel aktivite söz konusu olduğunda ne durumda? Bu yazıyı okuduktan sonra günlük hayatın koşuşturmacasına mola vererek gerçek anlamda koşmanın faydasından yararlanmak isteyebilirsiniz. Öyle ki sadece 15-20 dakikalık mini bir koşu bile vücudunuzda pek çok fonksiyonu iyileştirebiliyor. 2 Haziran Dünya Koşu Gününde, dünya genelinde koşunun önemini ve faydalarını vurgulamak için farklı etkinlikler yapılıyor. Havaların ısınmasıyla başta İstanbul olmak üzere pek çok şehirde koşu etkinlikleri artıyor; bunu bir fırsat olarak değerlendirebilirsiniz. Peki, herkes koşmalı mı? Elbette herhangi bir sağlık sorununuz yoksa küçük adımlarla başlayabilirsiniz, fakat profesyonel anlamda yapılan bir koşu programının pek çok kontrol gerektirdiği ve bazı durumlarda EFOR gibi testlerin hekim kontrolünde uygulanması gerektiği de unutulmamalı! Herhangi bir kalp rahatsızlığınız varsa mutlaka hekiminize danışmayı ihmal etmeyin. Fazla kilo ve obezite durumunda koşunun, nabız veya bel ve dizler üzerinde olumsuz etkileri olabileceğini hatırlatmak istiyorum. Hücresel sağlıkla ilgili yapılan yeni bir çalışma, fiziksel aktivitenin yaşamı iyileştiren güçlerini ortaya koyuyor. Peki, ama nasıl? Genel bir hatırlatma ile başlayalım; telomerler, kromozomlarımızın uçlarında bulunan farklılaşmış yapılardır. Telomerleriniz ne kadar uzun ve çok sayıdaysa hücresel sağlığınız o kadar iyidir demek mümkün. Yaş aldıkça telomer sayısı ve uzunluğu doğal olarak azalır. Fakat egzersizin bu düşüşü yavaşlatmada oldukça kıymetli bir rolü var. International Journal of Environmental Research&Public Health dergisinde yayımlanan araştırmaya göre, haftada 75 dakika kadar kısa bir süre koşu planı, yaşam sürenize 12 yıl ekleyebiliyor, evet doğru duydunuz. Araştırmada, 4 bin 400'ün üzerinde birey değerlendirilmiş ve haftada en az 75 dakika koşanlar ile 10 dakikadan az koşanlar karşılaştırılmış. Sonuçların gerçek ölüm oranını değerlendirmediğini sadece 'hücresel' yaşlanmayı ölçtüğünü belirtmekte fayda var. Telomer uzunluğunun azalmasının artan ölüm oranı ve çeşitli kronik hastalık riski ile ilişkili olduğu da vurgulanmış. DAHA İYİ HİSSETTİRİYOR Açık havada yaptığınız egzersizler fiziksel, zihinsel ve duygusal olarak sağlığınıza katkıda bulunuyor. Aynı zamanda bol oksijenle yaptığınız egzersiz, bağışıklık sisteminizi de desteklemeye yardımcı oluyor. Frontiers in Psychology'de yayınlanan yeni bir araştırmaya göre ise kaliteli uyku, egzersiz ve daha fazla çiğ meyve ve sebze tüketimi, iyi bir ruh sağlığı için en önemli rol oynayan 3 faktör. Egzersiz sayesinde artan serotonin ve dopamin gibi hormonlar ile kendinizi daha mutlu hissedeceğinizi de hatırlayın. Yeterli D vitamini seviyelerinizle açlık hissini kontrol edebildiğinizi, yeme davranışınızı iyileştirebileceğinizi hayal edin. Kulağa ilginç geliyor değil mi? Güncel araştırmalar, Güneş ışığı vitamini olarak bildiğimiz D vitamini ile tokluk seviyeleri arasında bir ilişki olabileceğini belirtiyor. Çoğu zaman tokluk hormonu olarak da adlandırılan leptin, vücudunuzdaki yağ hücreleri tarafından üretilir ve beyninize tok olduğunuzun sinyalini verir. Araştırmalar, yeterli D vitamini seviyelerinin leptin seviyeleri üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabileceğini gösteriyor. Dermatology dergisinde yayımlanan araştırmada ise UV'ye maruz kalmanın, norepinefrin düzeylerini ve kahverengi yağ dokusu ile ilişkili enerji tüketimini artırdığı belirtiliyor. Fakat araştırmacılar yoğun UV maruziyeti ile güneşe karşı cildi korumanın önemini de vurguluyor. Açık havada düzenli olarak yapılan yürüyüş ve koşu programlarının yağ yakmanızı hızlandıracağını da hatırlayın. Konu fiziksel aktivite olduğunda kişi kendine motivasyon desteği arayabiliyor. Eğer hedefinizde koşmak var ise bir koşu ekibine katılabilir veya kendi yakın çevreniz ile ekibinizi yaratabilirsiniz. Bireyin kilo, boy, bir hastalığı olup olmadığı gibi kriterlere bağlı olarak, nabız aralığı da elbette değişebilir. Kalp atım hızı hesaplama formülünü aşağıdaki gibi uygulayabilirsiniz. 220 - (yaş) x yüzde 60 (alt sınır) 220 - (yaş) x yüzde 80 (üst sınır) Örneğin 35 yaşındaysanız formülü şöyle uygulayacaksınız: 220 - 35 = 185 185 x yüzde 60 = 111 alt sınır 185 x yüzde 80 = 148 üst sınır YAŞ GRUPLARINA GÖRE EGZERSİZ: (Dünya Sağlık Örgütü önerileri) 5-17 YAŞ ARASI: Hafta boyunca günde en az ortalama 60 dakika orta-şiddetli yoğunlukta, çoğunlukla aerobik fiziksel aktivite yapılmalı. Aerobik egzersiz alternatifleri olarak tempolu yürüyüş, koşu, bisiklet, kürek, ip atlama, yüzme gibi egzersizler örnek verilebilir. Haftanın en az 3 günü şiddetli yoğunlukta aerobik aktivitelerin yanı sıra kas ve kemikleri güçlendiren aktiviteleri de içermelidir. 18-64 YAŞ ARASI YETİŞKİNLER: En az 150-300 dakika orta yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite yapmalıdır. Veya en az 75-150 dakika şiddetli yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite; veya hafta boyunca orta ve şiddetli yoğunluktaki aktivitenin eşdeğer bir kombinasyonu Ayrıca haftada 2 veya daha fazla gün, tüm büyük kas gruplarını içeren orta veya daha yüksek yoğunlukta kas güçlendirme aktiviteleri yapmak sağlık açısından ek fayda sağlar. 65 YAŞ VE ÜZERİ YETİŞKİNLER: Yaşlı yetişkinler, haftalık fiziksel aktivitelerinin bir parçası olarak, fonksiyonel kapasiteyi artırmak ve düşmeleri önlemek için haftanın 3 veya daha fazla günü, orta veya daha yüksek yoğunlukta, fonksiyonel dengeyi ve kuvvet antrenmanını içeren çok bileşenli fiziksel aktiviteler yapmalıdır.