Beyni sağlıklı ve genç tutma kılavuzu

Stres, kötü beslenme gibi etmenlerden beynimiz olumsuz etkilenebiliyor, hafızamız zayıflayabiliyor ya da bir işe odaklanmamız güçleşebiliyor. Beyin fonksiyonlarımızı koruyup, hafızamızı güçlendirmek için sağlıklı beslenmemiz şart... Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez yazdı... (Sabah)Beynimiz gün boyu çalışmak için bol miktarda sağlıklı besine ihtiyaç duyuyor. Dolayısıyla beynimizin iyi çalışmasını, uzun vadede işlevlerini sürdürmesini sağlamak yani bunama riskimizi azaltmak için bazı gıdaları düzenli tüketmemiz gerekiyor. Antioksidanlardan, vitamin ve minerallerden zengin, sağlıklı yağlar içeren dengeli bir beslenme güçlü ve sağlıklı bir beyin için oldukça önemli. Bu hafta sağlıklı bir beyin ve güçlü hafıza için hangi besinleri daha fazla tüketmeniz gerektiğini sizlere anlatmak istiyorum. Mucizevi bir organ olan beyin, sinir sisteminin merkezi konumundadır. Yüz milyara yakın sinir hücresinden oluşur ve vücuttaki diğer organların merkezi kontrollerini sağlar. Görme, duyma, tat alma gibi duyularımızın kontrolünden kaslarımızın hareketlerine, hormonların işleyişinden kan basıncını ayarlamaya kadar vücudumuzun işleyişini kontrol eden muhteşem bir organdır. Sağlıklı beslenme sağlıklı bir beyin için olmazsa olmaz. Beyin çalışabilmesi için yakıt olarak sadece glukozu kullanır. Beynin ağırlığı vücudun yüzde 2'si olmasına karşın, besinlerle alınan glukozun yüzde 20'sini kullanır. Ancak bu glukozun elde edilebileceği karbonhidratların tüketiminde dikkatli olunması gerekiyor. Tam tahıllar, kuru baklagiller gibi sağlıklı karbonhidratlar dediğimiz besinler beyni korurken aynı zamanda gerekli olan enerjiyi de sağlıyor. Beynin ihtiyacından fazla aldığınız glukoz ise beyne geçiş yapamaz, kullanılamaz ve bedenen de aktif değilseniz yağ olarak vücudunuzda depolanır. Sağlıklı beslenme dediğimizde birçoğumuzun aklına kalori hesapları, yiyeceklerin nasıl pişirildiği, besin ögeleri gibi pek çok farklı şey geliyor. Ancak son çalışmalarla birlikte en az ne yediğiniz ve nasıl yediğiniz kadar önemli bir durum karşımıza çıkıyor: Günün hangi saatinde yediğiniz. 24 saat içinde vücudumuzda gerçekleşen fizyolojik, hormonal ve psikolojik aktivitelerin neredeyse tamamı sirkadiyen ritim dediğimiz biyolojik saatimizi oluşturuyor. Doğal beden saatimiz tüm canlılarda olduğu gibi gün ışığına bağlı değişimlerle uyumlu hareket etmeye programlı. Bu programa göre beslenmek ise son zamanlarda sirkadiyen beslenme dediğimiz bir kavramı ortaya çıkarıyor. Gündüz ve gece döngüsüyle uyumlu şekilde beslenmek yani ortalama 12 saat süren gündüz süresince yemek yiyerek geri kalan 12 saatlik gece süresini ise hiçbir şey yemeden geçirmek kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, obezite, Alzheimer, demans gibi kronik hastalıklardan koruyor. Son bilimsel bilgiler hemşire, doktor, güvenlik görevlisi gibi vardiyalı çalışan ve sıklıkla jetlag yaşayan kişilerin biyolojik saate uygun beslenemediğinden depresyon ve kaygı bozukluğu gibi ruh haliyle ilgili sorunlarla daha fazla karşılaştığını bizlere gösteriyor. Sirkadiyen beslenme şeklini uygulamanız yani gündüzleri yemek yiyerek geceleri ise hiçbir şey yemeden geçirmeniz ruh ve beyin sağlığını korumak için oldukça önemli diyebilirim. Her canlı, vücudunda enerji üretirken aynı zamanda serbest radikaller dediğimiz metabolik yan ürünler de olarak ortaya çıkartır. Serbest radikaller vücudumuza zarar veren maddelerdir ve hücre hasarına neden olurlar. Normal koşullarda oluşan bu zararlı serbest radikaller, bağışıklık sistemi tarafından etkisiz hale getirilirler. Ancak stres durumu, bu maddelerin artmasına ve hücrelere zarar vermesine neden olur. Oksidatif stres dediğimiz ve vücudumuzda serbest radikallerin artmasına neden olan süreç, beynin birçok önemli işlev yüklenmiş bölgesinde hasarlara neden olmaktadır. Oluşan hasarlar da beyinde otizm, ileri yaşlarda alzheimer, parkinson, şizofreni gibi hastalıkların oluşma riskini arttırmaktadır. Hücrelerdeki bu hasara neden olan etkenler genellikle serbest radikallerdir. Bu zararı azaltmak için vücudun savunma sisteminde antioksidanlara gereksinim vardır. Besinler içinde bulunan bu savunma öncüleri, dengeli ve düzenli alındığında hücre hasarını azaltmakta ve bağışıklık sistemini güçlendirmektedir. Antioksidanları tükettiğimiz besinlerle alabiliyoruz ve aldığımız birçok antioksidan, vitamin ve mineral; antioksidan savunma sistemi enzimlerinin yapısında yer almakta ve serbest radikallerin zararlarını önlemektedir. Antioksidanlar, zararlı serbest radikallerin hücrede yaptığı hem yapısal hem DNA hasarını azaltarak hücrenin hasar görme riskini düşürmektedir. Hafıza ve zeka gelişimi açısından B vitaminlerini içeren yiyecekler birinci sırada gelmektedir. Özellikle beyin ve sinir sisteminin sağlığını korumak açısından önem taşıyan B vitaminlerinin eksikliğinde depresyon, kısa süreli hafıza kaybı, dikkat eksikliği görülebilmektedir. Ayrıca B vitamini eksikliğinde, beyin ve beynin emirlerini uygulayan sinir sisteminde çeşitli derecede hasarlar oluşabilmektedir. Özellikle kompleks karbonhidrat tüketimi için rafine edilmemiş olanların tüketilmesi, hem antioksidanların ve B vitaminlerinin karşılanmasını hem de beyin için gerekli glikozun alınmasını sağlar. Tam tahıllar aynı zamanda triptofan ve B vitamini içeriği ile serotonin salınımını artırarak, beyne mutlu ol sinyali gönderen besinlerdir. Merkezi sinir sistemindeki yararlı etkileri bilinen B12 vitamini ise DNA sentezinde, sinir sistemi hücrelerinin çalışmasında, oksidatif hasarın azaltılmasında görevli bir vitamindir. En iyi kaynakları kırmızı et, yumurta, karaciğer, balık, süt ve süt ürünleri tüketerek hafızanızın daha güçlü olmasını sağlayabilirsiniz. Omega 3 yağ asitlerinden olan eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA), yaşamın tüm aşamalarında normal beyin fonksiyonu ve gelişimi için kritik öneme sahiptir. EPA ve DHA, gelişmekte olan bebeğin beyni için oldukça önemlidir. Gebelik döneminde düzenli olarak balık tüketen ve omega 3 takviyesi alan kadınların bebeklerinin zeka gelişiminin daha iyi olduğu görülüyor. Bu yağ asitleri, yaşam boyunca normal beyin fonksiyonunun korunması için de hayati öneme sahiptir. Beyin hücrelerinin hücre zarlarında bol miktarda bulunurlar, hücre zarı sağlığını korurlar ve beyin hücreleri arasındaki iletişimi kolaylaştırırlar. Yaşlı bireylerde kandaki düşük DHA seviyeleri, beyin yaşlanmasının hızlandığının bir işareti olan daha küçük beyin boyutu ile ilişkilendiriliyor. Beyin fonksiyonu ve gelişimi üzerindeki bu zararlı etkilerden bazılarını önlemek için omega 3 yağ asidi içeren özellikle somon, uskumru, ton balığı gibi yağlı balıklar, ceviz, semizotu gibi yiyecekleri tüketmeye önem gösterin.Kolin, yakın zamanda keşfedilmiş hücre ve sinirlerin etkili çalışmasını sağlayan önemli bir makro besin. Yumurta, et, sakatat, deniz ürünleri gibi hayvansal besinler ise kolinin ana kaynağı. Karnabahar, brokoli, roka, turp, soya fasulyesi gibi ürünler de yüksek kolin içeren bitkisel besinler. Yapılan araştırmalar, kolin maddesinin bir insanın beyin gelişimi için çok gerekli olduğunu ortaya koyuyor. Özellikle yaşamın ilk 1000 günü yani yaklaşık ilk 3 yılı beyin gelişimi açısından çok önemli. Bu dönemde yeterli kolin alımı beynin düzgün gelişmesini sağlamanın anahtarı. Çünkü beyni oluşturan kök hücreler, bu kritik gelişim döneminde koline ihtiyaç duyar ve bu süre içinde yeterli düzeyde kolin alınmazsa, beynin yapısı normal şekilde oluşmaz. Ayrıca çocuklarda ve yetişkinlerde kolin düzeylerinin yeterli olmasının daha iyi hafıza ve daha hızlı dil öğrenme becerisi ile ilişkilidir. Vücutta kolinin yetersiz olması durumunda sinir hücrelerinin erken bozulmasına, hafızanın zayıflamasına ve Alzheimer gibi hastalıkların kolay oluşmasına yol açıyor.