Vücuda iyi gelen karbonhidratlar neler?

Uzmanlar karbonhidrattan uzak durulması gerektiğini söylüyor ama sağlıklı beslenme için insanın karbonhidrata da ihtiyacı var. Peki bu çelişkili durumun içinden nasıl çıkaracağız? Tabii ki vücudumuza iyi gelen karbonhidratları bilinçli tüketerek. Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez yazdı... (Sabah)Bilinenin aksine ilk insanlar sadece hayvansal besinleri tüketmiyor büyük miktarda çiğ meyve, bal ve nişastalı sebzeleri de tüketiyorlardı. Neolitik dönemde tarımsal bir yaşam tarzına geçişle karbonhidrat alımında artış gözlendi ve tahıllı bir diyet temel besin kaynağını oluşturdu. Karbonhidratlar temelde karbon, hidrojen ve oksijen moleküllerinden oluşan bir besin öğesi olup metabolik olarak sindirim sisteminde glikoza dönüşürler. Ve vücudumuzda birçok sistem karbonhidratları kullanarak organ çalışmasının devamlılığını sağlar. İçerdikleri karbon zinciri uzunluklarına göre monosakkaritler yani en küçük yapı taşlar, disakkarit, oligosakkarit ve polisakkaritler olmak üzere farklı formlarda besinlerin doğal yapısında bulunurlar. Karbon zinciri sayısı arttıkça karbonhidratların sindirimi ve emilimi güçleşir ve kan şekeri üzerine yükseltme yetenekleri de daha az olur. Bu durum bugünden 50 yıl önce yapılan araştırmalarda açıklığa kavuşmuş ve karbonhidratların karbon zinciri uzunluğu ile yemek sonrası kan şekerini yükseltme yetenekleri, insülin hormonunu uyarma etkileri belirlenmiştir. Bu nedenle beyaz ekmek, pirinç ve patates gibi nişasta içeriği yüksek olan besinlerin soyulmamış çiğ meyvelere göre kan şekeri ve insülin düzeyini artırma etkisi daha belirgin olduğu bildirilmiştir.Buna karşılık kuru baklagiller, tam tahıllar, rafine olmayan integral makarnalar ve uzun süre fermentasyon ile hazırlanmış ekşi mayalı ekmekler kan şekerini daha yavaş yükseltmektedir. Bu sağlıklı karbonhidrat kaynağı olan besinler bağırsaklarda jelatinimsi bir yapıya dönüşerek emilimin azalmasını sağlamaktadır. İçerdikleri organik asitler sayesinde mide boşalımını da geciktirerek hem insüline ihtiyacı azaltmakta hem de kan şekerinin ani artışını engelleyecek yeteneklere sahip olmaktadır. Besin öğeleri arasında sadece karbonhidratlar insülin salgılanmasını uyararak kan şekerinin yükselmesini sağlamaktadır. İşte tam bu noktada bilimsel çalışmalar günlük yenilen, toplam ve öğünde tüketilen karbonhidrat miktarının kronik hastalıkların gelişip gelişmemesinde önemli bir rol oynadığını bildirmektedir. Toplam alınan günlük kalori miktarının karbonhidratlara ayrılan oranının üzerinde tüketimin aynı zamanda yenilen karbonhidrat çeşidinin birçok hastalık için risk yarattığı ortaya konmuştur.Bu sebeple sizlere klinik beslenme uzmanı olarak; karbonhidratların yaşamımız için vazgeçilmez enerji sağlayan besinler olduğunu unutmamanızı ancak doğru karbonhidrat içeren besinleri tercih ederek metabolizmanızı güçlü tutmanızı tavsiye etmekteyim. Beslenme kliniğime başvuran, metabolizma düşüklüğü yaşayan hastalarıma doğru karbonhidrat miktarı içeren tam tahıllar ve taze sebze, meyvelerden oluşan beslenme programları hazırladığımda metabolizmalarının daha iyi çalışmaya başladığını gözlemliyorum. Özellikle taze meyve ve çiğ tuzsuz kuru yemişleri tüketen danışanlarımın hızlı metabolizmaya bağlı olarak daha kolay zayıflayabildiklerini görüyorum. Basmati pirinci, integral makarna, buğday, bulgur, taze meyve, haşlanmış arpa, yulaf lapası, baklagiller, süt, peynir, yoğurt, kefir, kuru yemişler ise glisemik indeksleri düşük yiyeceklerdir ve metabolizmayı canlandırma özellikleri bulunur. Diyet liflerinden zengin olan besinler karaciğer dokusu içerisinde yağlanmayı önleyerek kan trigliserit dengesini koruyup karaciğerin toksin atım gücünü de artırmayı sağlamaktadır. Nohut, ceviz, yeşil mercimek, ekşi maya siyez unlu ekmek, arpa ekmeği, badem, kuru barbunya, kuru fasulye, kabak çekirdeği, ay çekirdeği, fındık, çavdar ekmeği, muz, ayva gibi besinler sindirim kanalında serbest yağ asitlerinin emilimlerini azaltıp, bağırsak içi früktoz sindirimini yavaşlatıp, kolonda pH'yı etkileyerek zararlı bileşiklerin kana geçişini aynı zamanda ağır metallerin temizlenmesini sağlayarak karaciğer sağlığının korunmasında önemli etkiler sağlamaktadır. Kepeği ayrılmamış, beyazlaşmamış tüm besleyici besin bileşenlerini barındıran sağlıklı tahılları, düzenli tükettiğimizde LDL ve toplam kolesterol bir miktar azalmakta, vücut yağ dokusu erimekte, yemek sonrası kan şekeri düzeyi dengelenmektedir. Ve öğünlerde rafinasyona uğramamış tahıllar yenildiğinde gün boyu kan şekeri düzeyi de stabil kalmaktadır. Bu sebeple ekmeği beslenmeden çıkartmak yerine beyaz ekmekten uzaklaşıp onun yerine tam buğday, tam yulaf, tam çavdar ve tam arpa ekmekleri tercih etmek hem zayıflamayı kolaylaştırmakta hem de metabolizmayı düzenlenmesinde yardımcı olmaktadır. Meyveleri taze ve soymadan tüketmenin birçok faydası var. Mesela meyveleri bu şekilde yediğinizde birçok vitamin ve mineral aldığınız gibi, glisemik indeksi düşük olan bir besin de yemiş olursunuz. Düzenli meyve yemenin; Tip 2 diyabetten koruduğu, kalp hastalıkları, kanser ve birçok hastalığa bağlı ölümleri önlediğini de araştırmalar gösteriyor. Bezelye, kuru fasulye, mercimek çeşitleri, nohut, kuru börülce, kuru barbunya, maş fasulyesi ve iç bakla... Bu gıdaların glisemik indeksinin düşük, bitkisel proteini ve besleyici değeri yüksek antioksidanlardan zengin olması, LDL kolesterolünü anlamlı düzeyde düşürmeye yardımcı olur. Kalp hastalıklarını en fazla koruyabilen yiyecekler olan baklagiller kan basıncını dengeleyen, kabızlığı önleyerek metabolizmayı düzenleyen olumlu etkilere sahiptir.