Squat Hareketleri: Evde Hangi Squat Hareketleri Yapılabilir? Evde Yapılabilecek Egzersizler

Bacak, kalça ve göbek bölgesinin çalışmasına yardımcı olan squat hareketleri, özellikle bacaklarda ve kalçalarda oluşan selülitlerin giderilmesine yardımcı olur. Eğer kaslı, şekilli ve güçlü bir bacak istiyorsanız, mutlaka her gün düzenli bir şekilde spor yapmanız gerekir.

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

 Elbette kaslı ve şekilli bacaklar için beslenme düzenine dikkat etmeniz gerekiyor. Yalnız başına beslenme kas kütlesini artırmaya ve bacaklardaki selülitleri gidermeye yardımcı olmaz. Bunun için kendinize doğru ve egzersiz programı oluşturmanız gerekir.

 Squat hareketleri, vücudun özellikle bacak bölgesini çalıştıran en iyi egzersiz türlerinden bir tanesidir. Squat hareketleri sayesinde bacak kaslarınız güçlenirken aynı zamanda vücudunuz sıkılaşır ve şekillenir.

Squat Hareketleri: Evde Hangi Squat Hareketleri Yapılabilir?

Evde yapabileceğiniz pek çok farklı squat hareketleri bulunmaktadır. Bunlar;

 1- klasik squat egzersizi,

 2- bulgar squat egzersizleri,

 3- izometrik squat egzersizleri,

 4- rebound squat egzersizleri ve balet squat egzersizleridir. Dengede kalmak için en fazla ise hareketli squat egzersizi tercih edilir.

 1- Klasik Squat Egzersizi

Klasik squat egzersizi, herkes tarafından bilinen ve yapımı oldukça kolay olan egzersizlerin başında gelir. Bu egzersiz sayesinde kalça, bacak ve popo kısmı şekillenir, buradaki kaslar güçlenir. Evde kolaylıkla yapabileceğiniz squat egzersizi çok fazla deneyim istemeyen ve herhangi bir ekipmana gerek duymayan hareketlerin başında gelir.

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Klasik squat egzersizi yapımı ise şu şekildedir;

 - Öncelikle zeminde düz bir şekilde durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.

 - Sırtınız bu egzersiz için düz şekilde durmalıdır.

 - Dizlerinizi hafif bir şekilde bükerek, sandalyeye oturup geri kalkıyormuş gibi kalça bölgenizi indirin ve kaldırın.

 - Kalça kısmınız aşağı doğru inerken kalçanız baldır seviyesine kadar gelmelidir.

 - Bu hareketi 15 tekrar yaparak, 3 set halinde günlük olarak uygulayabilirsiniz. 

 2- Bulgar Squat Egzersizi

Bu hareket hem klasik squat egzersizinin hem de bacak egzersizinin bir karışımı şeklindedir. Bulgar squat egzersizi, doğrudan güçlü ve şekilli bacakların oluşmasına yardımcı olur.

 Yapımı şu şekildedir;

 - Arka bacağınızı, basamak şeklinde yüksek bir yerden destek alarak dengeyi kaybetmeden ayak parmaklarınız da destekleyin.

 - Diziniz topuk kısmının üzerinde olsun ve ön bacağınızı bükün.

 - Sırtınızı dik bir pozisyona getirerek ön bacağınızdan kuvvet alın ve yere doğru eğilip kalkın.

 - Bu uygulamayı 10 tekrardan 3 set halinde yapabilirsiniz.

İzometrik Squat Egzersizi 

İzometrik squat egzersizi özellikle dört başlı kaslarınızın çalışmasına yardımcı olan bir egzersiz türüdür. Genellikle yapılan bölgenin doğrudan şekillendirmesine yöneliktir.

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Egzersizin yapımı şu şekildedir;

 - Sırtınızı düz bir duvara dayayın ve buradan destek alın.

 - Elinizi belinize doğru birleştirin.

 - Dizlerinizi bükün ve yaklaşık 5 saniye çömelmiş şekilde bekleyin.

 - Daha sonra ilk pozisyona geri dönün.

 - Bu egzersizi 15 tekrar ve 3 set halinde yapabilirsiniz.

Rebound Squat Egzersizi

Bu egzersiz türünde normal squattan farklı olarak çok sağlam bacaklara sahip olabilirsiniz. Özellikle yapılan bu egzersiz fazla kiloları yakmaya ve kalorileri eritmeye yardımcı olur.

Egzersizin yapımı şu şekildedir;

 - Klasik bir squat pozisyonu alın.

 - Yerden vücudunuzu tamamen kaldırmak yerine sadece kalçanızı yere doğru indirin ve kaldırın.

 - Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve 5-6 defa bu uygulamayı 3 set halinde yapmaya çalışın.

 Balet Squat Egzersizi 

Balet squat egzersizi, genellikle bacakları ve kalçaları güçlendirmek ve buradaki kasların direncini artırmak için yapılır.

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

 Özellikle bacaklara daha şekilli bir görünüm kazandıran balet squat egzersizi şu şekilde yapılmaktadır;

 - Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla şekilde açın ve ayakların uç kısmının dışa doğru yönlendirin.

 - Bu aşamada düz bir şekilde durun ve dizlerinizi bükerek kalçalarınızı yere doğru indirin.

 - Eğer hareketi daha da zorlaştırmak isterseniz yere doğru çömelin. Pozisyonu 15 tekrar ile 3 set halinde yapabilirsiniz.

 Hareketli Squat Egzersizi 

Bu egzersiz, diğer squat egzersizlerine göre daha zordur. Çünkü fiziksel bir kuvvetin yanı sıra bu hareketi yapmak için dengenizi de korumanız gerekir. Genellikle hareket için bacakları kalça bölgesini kullanırsınız.

 Hareketin yapımı şu şekildedir;

 - Klasik squat hareketi için pozisyon alın yere doğru eğilip kalkmak yerine sol ve sağ ayağını hızlı küçük adımlarla öne doğru atın.

 - Her ön kısma doğru attığınızda diz hizasını geçmeyin.

 - Ayağınızı yere koyduktan itibaren bu işlemi 5 ya da 6 defa tekrarlayın.

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

 Evde Yapılabilecek Egzersizler

 ​​​​​​Evde yapılabilecek egzersizler genellikle vücut hatlarınızı şekillenmesini sağlar ve istediğiniz bölgeye göre farklı egzersizler olarak çeşitlenir. Genellikle bir spor salonuna gitmek istemeyen kişiler kendi başlarına evlerinde kolaylıkla farklı hareketler ve egzersizler yapabilirler. Bu egzersizlerin başında squat hareketleri gelmektedir.

Squat egzersizleri, genellikle vücudun kalça, baldır ve bacak bölümünün çalışmasına yardımcı olur. Özellikle selülit, çatlak ya da deri gevşemesi gibi problemler yaşıyorsanız, squat hareketleri o bölgenin doğrudan kaslarının güçlendirmesine yardımcı olur. Squat egzersizi yapmak için herhangi bir ekipmana ya da bir hocaya ihtiyaç duymazsınız. Ayrıca squat egzersizinde bir deneyim de gerekmemektedir.