‘Uygun egzersiz programı gerekli’
Doç. Dr. Onur Baydar, kardiyoloji* Kalp damar hastalığı, diyabet ya da hipertansiyon öykünüz varsa açık havada yürüyüşe veya koşuya çıkmadan önce, sağlık durumunuzu takip eden doktorunuzla uygun egzersiz programı için görüşmeniz gerekir.* Hava ve zemin koşullarına uygun kıyafetler seçin. Bunlar sizin çok sıcak veya soğuk hissetmenize neden olmamalı. Hareketinizi zorlaştıracak giysiler veya ortopedik açıdan dengeli yük dağılımına engel olacak ayakkabılar tercih edilmemeli.* Koşu öncesi 2-3 dakikalık ısınma hareketleriyle kaslarınızı egzersiz için hazırlayın.* Dolu bir mideyle egzersiz yapmayın.* Özellikle günün sabah ya da akşam saatlerini seçmenizi öneririm. Güneş ışınlarına maruz kalacaksanız güneş kremi kullandığınızdan emin olun.* Yürüyüş ve koşu sırasında vücudunuzu tolere edebileceğinden daha fazla zorlamayın. Kalp hızınızın maksimum değeri kabaca 220-yaşla hesaplanabilir. Örneğin 45 yaşındaki biri için kabaca kalp hızı maksimum 175 atım/dakika olarak değerlendirilebilir.
‘İnsülin direncinde azalma görülür’
Dr. Burçin Sağlam, dahiliye uzmanı* Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlere haftada en az, orta tempoda 150 dakika, yüksek tempoda 75 dakika aerobik egzersiz öneriyor.* Egzersiz sırasında kalp ritminde ve iskelet kasıyla dokuların kanlanmasında artış gözlenir. Düzenli yapıldığı takdirde damar duvarında elastikiyet yükselir ve direnç azalır. Bu sayede kan basıncı (tansiyon) düşer, kalp ritminde yavaşlama meydana gelir.* Halk arasında kötü huylu diye bilinen trigliserid ve LDL kolesterol değerlerinde azalma, iyi huylu HDL kolesterol değerinde artış görülür.* Diyetle birleştirildiğinde kilo kaybına yardımcı olur. Bununla birlikte kan şekeri seviyesinde ve insülin direncinde azalma görülür. Karaciğer yağlanmasını önler.* Aerobik egzersiz sırasında akciğer fonksiyonel kapasitesi artar. Küçük hava keseleri olan alveollerde CO2 ve O2 gaz alışverişi artarak dokulardaki oksijen seviyesi yükselir.* Özellikle açık havada, güneşli günlerde yapılan egzersizler vitamin D sentezine olanak sağlar.* Bağırsak hareketlerinin düzenlenmesi, kabızlığın azalması gibi sindirim sistemi üzerinde de olumlu etkileri vardır. Çalışmalar mikrobiyota çeşitliliğini de arttırdığını göstermiştir.* Egzersiz stres hormonlarının seviyesini düşürür. Böylece kaygı hali ve depresif duygu durumunun azalmasına katkı sağlar.* Uykuya geçişi kolaylaştırır ve uyku kalitesini arttırır.