Sadece vücudu değil, beyni de gençleştiriyor! İşte beyin sağlığı için en etkili egzersiz

Ruh halinizi iyileştirmek; odaklanmanızı ve iş performansınızı arttırmak; depresyon, anksiyete ve Alzheimer'dan korunmak mı istiyorsunuz? Sadece vücudunuzu hareket ettirerek, beyniniz için anında, uzun süreli ve koruyucu faydalar elde edebilirsiniz. Bu faydaların bazıları anında, bazıları aylar ve bazıları yıllar sonra gelir. İşte egzersizin beyninize neler yaptığı... Prof. Dr. Derya Uludüz yazdı...Günlük etkiler: Hepimizin bildiği gibi egzersiz sık sık ağrılı bir hale gelir. Bu ağrıya bir cevap olarak, beyniniz endorfin de dahil olmak üzere bazı kimyasalları salmaya başlar. Endorfinler çoğu zaman öfori kaynağı olarak bilinir ve sadece ağrınızı öldürmez, aynı zamanda spora bağımlılığınızı da artırır, ruh halinizi iyileştirir. Yapacağınız tek bir egzersiz, dopamin, serotonin ve noradrenalin gibi nörotransmitter seviyelerini anında artırır. Ayrıca günlük tek bir egzersiz, vücudun kaslara daha fazla kan pompalamasını sağlar. Bu, beyniniz için faydalı olan kan akışını artırır, daha fazla uyanık ve zinde hissedersiniz. Egzersiz yapmaya başladığınız dakika, beyin hücreleriniz daha yüksek bir seviyede çalışacaktır. Egzersiz yaparken daha fazla oksijene ihtiyacınız vardır. Bu nedenle, kalp atış hızınız daha fazla kan pompalamak ve oksijen dolaşımını artırmak için artar. Altı ay kadar sonra kalp daha yoğun kan pompaladığından dolayı büyür. Bu sürecin bir sonucu olarak, beyne kan akışı daha da güçlenir ve verimli hale gelir. Bu sayede aylar süren egzersiz yapma çabalarınız, kalıcı olarak beyninize zindelik sağlar. Uzun süreli düzenli egzersiz, hipokampüste yepyeni beyin hücreleri üretir, beynin hacmini artırır ve uzun süreli hafızanızı geliştirir. Sinirbilim çalışmalarında en yaygın bulgu, uzun süreli egzersizin prefrontal korteksinizin kontrolünde olan odaklanma fonksiyonunun gelişmesidir. Sadece daha iyi odaklanma ve dikkat ile kalmaz, aynı zamanda ruh hali etkileri uzun süre kalıcı hale gelir ve depresyon tedavisinde egzersizi antidepresan ilaçlardan daha etkili bir konuma getirir. Egzersiz, özellikle stresle baş etmek ve anksiyeteyi azaltmada en etkili yöntemlerden biridir. Oniki aydan sonra, artık spor yapmak bir alışkanlık haline gelir, keyif verir ve ruh halinizi önemli ölçüde iyileştirir. Bu doğal ilaca artık bağımlı hale gelebilirsiniz. Egzersiz, beynin uzun süre maruz kaldığında iltihaplanmasına neden olan stres hormonu kortizolü azaltarak stresle mücadele eder. Son çalışmalar beyinde iltihaplanmanın Alzheimer ve diğer demans türleri oluşumunun başlangıcı olduğunu düşünüyor. Çünkü stresle çoğalan iltihap yükü, zihin bulanıklığına ve beyin filtreleme sistemlerinin etkin çalışmamasına neden olur. Stres aynı zamanda, bellek ve bilişsel performansta önemli yeri olan hipokampüsteki sinir hücrelerinin ölmesine ve hipokampüsün küçülmesine yol açar. Kan akışını iyileştiren egzersiz, beyin kan dolaşımına daha fazla oksijen ve besin gönderilmesini, sinir hücrelerinin daha iyi beslenmesini ve aynı zamanda metabolik atıkların daha verimli bir şekilde temizlenmesini sağlar. Özellikle, kan akışını arttıran bol oksijenli aerobik egzersizle birlikte, beynin kendi özel bağışıklık ve filtre sistemi, Alzheimere neden olan protein birikimlerini, sinir hücrelerine zarar veren serbest radikalleri ve diğer zararlı toksinleri beyinden süpürür. Egzersiz, demans hastalarında bilişsel işlevleri geliştirebilir ve düzenli olarak aktif olan insanlar demans ve bilişsel bozulma riski altında değildir. Burada beyni bir kas gibi düşünebilirsiniz. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, hipokampüsünüz ve prefrontal korteksiniz o kadar büyür ve güçlenir. Bu neden önemlidir? Çünkü prefrontal korteks ve hipokampüs, nörodejeneratif hastalıklara ve yaşlanmayla gelen bilişsel gerilemeye en duyarlı iki alandır. Egzersiz, yeni bağlantıların büyümesine yardımcı olan beyin kaynaklı nörotrofik faktörün üretimini teşvik eder. Beyin devrelerinde çok fazla bağlantınız olduğunu düşünün, bunlardan bazıları hastalık nedeniyle kaybolursa veya zarar görürse, işlevini kaybetmeden beyinde hala iş yapabilecek ek bağlantılara sahip olursunuz. Egzersiz ayrıca beynin yaş veya hastalık nedeniyle bozulan sinir kablolarının yalıtımını da iyileştirmeye yardımcı olur. Sadece yürümek bile demans gelişme riskini azaltır. Birçok çalışma, haftada en az üç kez en az 15 dakika egzersiz yapmanın demans gelişme riskini yüzde 30 ila 40 oranında azalttığını gösteriyor. Bilimsel literatürde, spor yapmanın eğitim hayatına katkısını araştıran pek çok çalışma bulunuyor. Örneğin Michigan Üniversitesi öğrencileri ile yapılan son bir çalışma spor yapan öğrencilerin yapmayan öğrencilere göre çok daha yüksek not ortalamasına ve 7 kredi daha fazla ders başarısına sahip olduğunu buldu. Yıllardır yapılan çalışmalar, her türlü fiziksel egzersizin bir şekilde beyne fayda sağladığını gösterdi ama bunlardan biri diğerlerinin yararlarına fark atarak öne çıkıyor: Beyin için en iyi egzersiz en iyi oksijen sağlayan egzersizdir, yani aerobik egzersiz. Temelde iki egzersiz türü var: Aerobik ve anaerobik egzersiz. Aerobik, oksijen; anaerobik, oksijensiz anlamına gelir. Konu egzersize geldiğinde elbette anaerobik egzersiz sırasında da oksijen alırsınız, ama aerobik egzersizde aldığınız çok daha fazladır. Peki hangi aerobik egzersizi ne için ve ne kadar süreyle yapmalısınız? Uzun süreli yürüyüş, en çok ruh halinin iyileştirilmesi ve stres hormonunun baskılanmasında etkilidir. Açık havada, bol oksijenle uzun süreli yürüyüşler yaptığınızda, vücudunuzdaki serotonin, dopamin ve norepinefrin salınımı artar ve kendinizi oldukça mutlu hissedersiniz. Bu hormonlar, sinir sisteminizi de sakinleştirerek stresi azaltmanızı, daha rahat uyumanızı sağlar. Koşma, özellikle de sprinting denilen hızlıca 30 saniye koşup ara verip yeniden hızlıca koşmak gibi kısa ama yoğun koşu egzersizleri, beyin büyüme hormonu BDNFyi diğer aerobik egzersizlerden çok daha fazla artırır. Bu yüzden doğrudan beyne yönelik, nöroplastisiteyi arttırmak için bir egzersiz arıyorsanız, 30 saniye kadar var gücünüzle koşun sonra bir süre dinlenin, başlangıçta tek sefer yapsanız da bu döngünün miktarını zamanla arttırın. BDNF artışının, hafızayı iyileştirdiği, yeni sinir hücreleri oluşmasını tetiklediği ve beyindeki atıkları temizlediği çok defa kanıtlandı. Bisiklet sürme, ister dışarıda olsun ister evdeki sabit bir bisikletiniz olsun, beyne kan akışını artırır. Artan kan akışı, hücre büyümesinden ve beyin fonksiyonundaki iyileşmeden sorumlu mekanizmaları destekler. Egzersizde, herkese uyan tek bir reçete yoktur. Araştırmalar, aerobik egzersizin beyin için en etkili uygulama olduğunu kanıtlasa da, bazı insanlar için daha yumuşak egzersizlerle başlamak daha faydalı olabilir. Ayrıca, düşük yoğunluklu zihin-beden egzersizleri olan yoga ve tai chi'nin bazı biçimleri de bilişsel iyileştirmeler sağlar. Ancak kalbi çok fazla çalıştırmadığı için, bu bilişsel faydayı nasıl destekledikleri tam olarak bilinmiyor. Bu tür egzersizlerde, stres faktörünün ortadan kaldırılması ve iyi ruh halinin teşvik edilmesi, sinir hücreleri üzerindeki baskının kalkmasını sağlıyor olabilir. Özellikle nefes alıp verme odaklı bazı yoga türleri, heyecanlı sinir sistemini sakinleştirir. Dolayısıyla daha yumuşak bir rutinle başlasanız bile, fiziksel egzersiz beyninizi stres ve iltihap yükünden uzaklaştırarak muhakkak destekleyecektir. Bu yüzden haftada en az 3-4 defa 30ar dakikalık fiziksel aktivite yapmalısınız. Unutmayın, bir atlet olmanıza gerek yok. Sadece haftanın 3-4 günü yarım saat kadar kalbinizi heyecanlandıracak bir fiziksel aktivitede bulunun!