SON DAKİKA
Kronik yorgunluğu gideren altın diyet
Sürekli yorgun hissediyorsanız nedeni demir yetersizliği olabilir. Yapacağınız özel bir diyetle ve yaşam düzeninize küçük müdahalelerle bu sorunun üstesinden gelmeniz mümkün... Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez anlatıyor... (Sabah)
Türkiye'de yaygın görülen demir yetersizliğine bağlı birçok kişide saç dökülmesi, tırnaklarda kuruma, tırnaklarda şekil değişikliği, gün içinde halsizlik, bitkinlik ve sabah yorgun uyanma demirin ya yetersizliğinin ya da demir eksikliği anemisinin belirtileri anlamına gelmektedir.
Genelde dünya nüfusunun neredeyse yarısını etkileyen demir eksikliği en önemli sağlık sorunları arasında yerini almaktadır. Bu nedenle demirden zengin beslenme ve yetersizliğe göre mutlaka demir desteği tedavisi uygulanmalıdır. Peki, vücutta yeteri kadar demir yoksa ne olur?
Demir, oksijenin taşınmasında aktif rol oynuyor ve yeterli derecede oksijen olmaması halinde aşırı yorgunluk, bitkinlik, uyuşukluk, nefes darlığı ve çarpıntı olur. Demirin aşırı eksikliğinde; bu sorunlara ek olarak dilde iltihaplanma, tırnaklarda şekil bozukluğu ve iştah kaybı gibi belirtiler görülür. Tedavi edilmemiş ve ilerleyen demir eksikliği anemisi zamanla kalp yetmezliğine yol açabilecek kardiyovasküler ve solunumla ilgili değişimlere neden olabilir.
Yetişkinlerin yüzde 60'tan fazlasının demir desteğine ihtiyacı bulunmaktadır. Bebekler, üreme çağındaki kadınlar, gebe ve emziren kadınlar, vejetaryenler daha fazla demire ihtiyaç duyar. Yeterli demir deposu olunca fiziksel ve bilişsel performans artar, bitkinlik, yorgunluk ortadan kalkar. Besinlerle günlük demir ihtiyacımızı karşılayabilir miyiz?
Besinlerde demir hem ve hem olmayan demir olmak üzere iki formda bulunur. Hem demirin emilim oranı yüksektir (yüzde 15). Kırmızı et, balık, tavuk ve hindi etinde fazla miktarda bulunur. Hem olmayan demir ise yumurta, tahıllar, sebze ve meyvelerde bulunur.
Hem olmayan demirin emilim oranı başta C vitamini, kırmızı et, balık ve kümes hayvanları olmak üzere diyet zenginleştirici faktörlerin varlığına bağlı olarak yüzde 3 ila yüzde 8 arasında değişir.
Yetersiz miktarda demir içeren yanlış diyetlerle beslenmek, et yememek, hazır gıdalarla beslenmek, yeme bozuklukları, kronikleşmiş ishal, enfeksiyon ve kanamalar, sürekli kan sulandırıcı (antikoagülan) ilaç kullanımı ve kadınların menstrüral dönemlerinde demirin yetersizliği ya da demir eksikliği anemisinin görülme sebepleridir.
Bunlara ek olarak baklagillerde, rafine edilmemiş tahıllarda, kepekli ekmekte bulunan fitatlar, çay, kahve ve kakaoda bulunan tanenler, okzalatlar, yüksek miktarda diyet lifi tüketimi, emilim bozuklukları, proteinden fakir beslenmek demirin emilimini azaltan etmenlerdir ve demir eksikliği anemisine neden olabilmektedir.
Yumurta iyi bir demir kaynağı olarak bilinse de yumurtanın sarısındaki demir, fosfitin nedeniyle zayıf şekilde emilir.
Hepsidin karaciğerde sentezlenen bir peptiddir ve vücuttaki demir dengesinin temel düzenleyicisidir. Demir salınımı yapan dokulardan demirin kana geçişini düzenler. Organ hasarına sebep olan en yaygın aşırı demir yükü hemokromatozun altında hepsidin eksikliği yatar. Hepsidin, demir taşıyan hücrelerdeki demir vericisi ferroproteine bağlanarak demirin hücreden çıkışını engeller, bağırsaklardan demirin emilimini ve hepatik depolardan demirin taşınmasını engelleyerek kan demir düzeyini ve dokulara demir dağılımını kontrol eder.
Hepsidin sentezi demir yüklenmesiyle artar, anemide azalır. Bu sebeple fazla demir almak hiçbir zaman tedavi edici olmamaktadır. Hepsidin mekanizması nedeniyle ne kadar demir alırsanız alın vücut bunu dengeleyici bir fizyolojik yol ile belirli miktarını emer.
Mesela 100 mg demir içeren destek kullandınız vücut bunun ancak yüzde10 kadarını emer yani 8 mg kadarını. Geri kalan 92 mg bağırsağın duedonum kısmına çökelti halinde blok şeklinde kalmasını sağlar. Bu durum mide ağrısı, kabızlık, şişkinlik ve dışkıda koyu renk değişiminin oluşmasını sağlar. Bu nedenle yüksek doz yerine idame doz olan 15-20 mg demir içeren destekler kullanarak bu semptomların oluşması önlenerek demir tedavi edilmelidir.
Demir içeren besinlerden iki saat önce/sonra çay-kahve için
Çocukların günde 500 ml'den fazla süt içmesi demir emilimini azaltır
Et demir emilimini arttırır, mutlaka tüketin.
C vitamini özellikle hem olmayan demirin emilimini arttırdığı için demir içeren besinlerle birlikte salata tüketin.
Demir emilimini arttırdığı için mayalı ekmek tercih edin.
Yeni araştırmalar düşük doz demirin en yüksek dozdan daha iyi olduğunu, yüksek dozda verilen demir iyi emilemediğini ancak düşük dozda verilen demir daha iyi emildiğini göstermiştir. Bununla birlikte demirin fazlası karaciğer, dalak ve kemik iliğinde depolanır. Vücudun demir atma kapasitesi sınırlıdır. Sindirim sistemi, idrar ve deri yoluyla günde yaklaşık 1 mg demir atılır. Normal demir dengesini korumak için hem ve hem olmayan diyet demirinin emilimiyle günlük zorunlu kayıp karşılanmalıdır.
10 GÜNDE 4 KİLO VERDİREN, YORGUNLUK GİDERİCİ BESLENME
Bu diyet ile enerjinizi arttırırken on günde dört kilo vermeniz mümkün. Diyeti uygularken açık ve limon dilimli çaydan günde iki bardak ve günde bir fincan kahve içimi ile sınırlandırma yapmalısınız. Gün aşırı 60 dakika yürüyüş yapmalısınız.
KAHVALTI: 1 tatlı kaşığı pekmez, 1 adet yumurta veya 1 dilim peynir, 7 adet yarım ceviz, 1 ince dilim ekşi mayalı ekmek, maydanoz, biber, domates.
ÖĞLE: 5 yemek kaşığı yağsız kırmızı etten yapılan et sote yemek, 3 yemek kaşığı kuru baklagil pilaki veya zeytinyağlı baklagil yemeği veya zeytinyağlı sebze yemeği, 1 ince dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği, 1 yemek kaşığı yağlı bol yeşillikten oluşan salata. ARA: 1 avuç ceviz, badem, fındık karışımı, 2 adet kuru kayısı.
AKŞAM: 4 yemek kaşığı kıymalı sebze yemeği, 1 küçük kase bulgur veya karabuğday pilavı, 1 yemek kaşığı zeytinyağlı bol yeşillikli salata.
ARA: 1 ince dilim karpuz veya 1 şeftali veya 15 adet kiraz veya 2 avuç beyaz ya da karadut.