SON DAKİKA
Kalp sağlığını koruyan 6 süper besin!
Tüm dünyada, kadın ve erkeklerde kalp damar hastalıklarından ölümler ileri teknolojik gelişmelere rağmen hala birinci sırada yer alıyor. Özellikle gelişmekte olan ülkelerde kalp-damar hastalıklarına yakalanma yaş ortalaması da giderek düşüyor. Sağlıklı beslenme ve düzenli fiziksel aktivitenin hayati önem taşıdığına dikkat çeken Kardiyoloji Uzmanı Doç. Dr. Yiğit Çanga, “Risk faktörlerini ortadan kaldırmak, vücudun pompası görevini gören kalbimiz için hayati öneme sahiptir. Sağlıklı beslenme ise bu sürecin ilk ve en önemli adımıdır” dedi.
Gereğinden fazla tüketilen ve dikkat edilmesi gereken diğer önemli bir besin maddesinin tuz olduğunu belirten Doç. Dr. Yiğit Çanga, “Fazla tuz tüketimi, hipertansiyon ve kalp-damar hastalıklarına neden olabilmektedir. Günlük toplam tuz tüketimi 5 gramın altında olmalıdır.
Yapılan çalışmalarda, tuz alımının günde 2,5 gram ile kısıtlanması kalp-damar hastalıklarını yüzde 20 oranında azalttığı gösterilmiştir. Himalaya tuzu ve deniz tuzu genel kanının aksine sodyum içeriği bakımından tıpkı normal sofra tuzu gibidir. Ancak büyük kristal boyutları nedeniyle porsiyon başına daha az sodyum verilir. Dolayısıyla himalaya ve deniz tuzu tüketiminin de sınırlı olması gerekmektedir” dedi.
Sağlıklı beslenme programının içerisinde mutlaka olması gereken bir diğer besin grubunun lifler olduğunu söyleyen Doç. Dr. Yiğit Çanga, günlük tüketim miktarına ilişkin şu bilgileri verdi:
“Lif açısından zengin gıdalar; sebzeler, meyveler, tam tahıllar, tuzsuz kabuklu kuruyemişler ve baklagillerdir. Günde düzenli olarak 30-45 gram lif alınması önerilmektedir.
Yulaf, arpa, çavdar, tam buğday, karabuğday, bulgur, kinoa, kahverengi pirinç gibi tam tahıllar vücudumuz için gerekli olan rafine olmayan karbonhidrat ve lif kaynaklarıdır.
Yapılan çalışmalarda düzenli olarak günde 30 gram tuzsuz kabuklu kuruyemiş (ceviz, badem, fındık) tüketmenin kalp damar hastalıklarını yüzde 30 oranında azalttığı gösterilmiştir.
Lif alımının temel kaynaklarından olan sebzeler ise günde en az 200 gram, meyveler de yine en az 200 gram olarak tüketilmelidir.”
Kırmızı et gibi hayvansal protein kaynaklarının yerine baklagil gibi bitkisel protein kaynaklarının tercih edilmesi gerektiğini belirten Doç. Dr. Yiğit Çanga, “Kırmızı et tüketimi haftada en fazla 350-500 gram ile sınırlandırılmalıdır” dedi ve sözlerine şöyle devam etti:
“Önemli bir omega-3 kaynağı ve çoklu doymamış yağ asidi kaynağı olan balığın haftada en az iki gün tüketilmesini öneriyoruz.
Somon, sardalya, uskumru, ton balığı gibi yağlı balıklar öncelikle tercih edilebilir.
Balıktan maksimum fayda sağlamak için pişirme tekniği de çok önemlidir.
Kızartma tekniğiyle yapılan balık, fırında veya ızgara şeklinde pişirilen balık kadar fayda sağlamamaktadır.”
Doç. Dr. Yiğit Çanga, kalp sağlığı üzerinde olumlu etkisi kanıtlanan 6 besin maddesini açıkladı:
Sarımsak-Siyah Sarımsak: Sarımsak, allisin etken maddesi sayesinde kolesterol ve tansiyon düşürücü etkilerinin yanı sıra anti-oksidan, anti-allerjik ve iltihap kurutucu etkiler gösterir. Siyah sarımsak, taze çiğ sarımsağın yüksek ısı ve nem ortamında en az 1 ay dinlendirilmesi sonucu elde edilir. Çiğ sarımsaktan daha hafif bir tada, daha yumuşak ve yapışkan bir kıvama sahiptir. Üstelik siyah sarımsağın içerisindeki allisin etken maddesi 3 ila 6 kat daha yoğundur. Dolayısıyla faydalı etkileri daha fazla ve sindirimi ise daha kolaydır.
Kakao: Kakao flavonoidleri, antioksidan etkilerinin yanı sıra kan basıncı düşürücü etkisi ve kalp hastalıklarından korunma sağlaması nedeniyle mutlaka faydalanılması gereken gıdalardandır. En az yüzde 80 oranında kakao içeren bitter çikolataların tüketilmesi, kalp sağlığı üzerinde koruyucu etkiye sahiptir.
Avokado: Faydalı doymamış yağ asitleri, lif, vitamin, mineral içeriğiyle haftada 1 adet düzenli olarak tüketilmesi, kalp damar hastalığı riskini yüzde 21 oranında azaltmaktadır.
Kırmızı Orman Meyveleri: Böğürtlen, ahududu, turna yemişi, yaban mersini, çilek gibi orman meyveleri, düşük kalorileri, yüksek lif içerikleri, selenyum ve polifenol gibi güçlü antioksidan maddeleri içermeleri nedeniyle birçok kronik hastalık riskini ortadan kaldırmaktadır.
Ceviz: İnsanlık tarihinin en eski yağlı tohumlarından olan cevizin kolesterol ve tansiyon üzerindeki olumlu etkileri kanıtlanmıştır. Endotel dediğimiz damar hücrelerini iyileştirir, iltihabı azaltır. Günlük 30-60 gram ceviz tüketimi kalp-damar sağlığının yanı sıra beyin fonksiyonlarına da olumlu etki etmektedir.
Kinoa: Tam tahıl ailesinden olan kinoa, güçlü antioksidanlardan biri olan quercetin içermektedir. Ayrıca lif açısından zengin olan kinoa, vitamin ve mineral açısından da zengindir. Kinoa, esansiyel aminoasit denilen, vücutta üretilmeyen ve mutlaka dışarıdan alınması gereken protein yapıtaşlarını içerir.