Kaliteli bir uyku için muhteşem 5'li

Rahat bir uyku geçirmek için uyumadan önce tüketeceğiniz besinlere veya içeceklere dikkat ederek uyku kalitenizi arttırabileceğinizi biliyor muydunuz? Uzman Diyetisyen Aslıhan Küçük Budak konu hakkında bilgiler verdi.Belli dönemlerde istemsizce kilo aldığınızı fark edersiniz. Peki, bunun sebebi ne olabilir diye düşündünüz mü hiç? Kilo alma durumu, alınan ve harcanan enerji dengesizliğinden kaynaklanan bir sorun evet kabul fakat aynı zamanda bunu takip eden psikolojik ve fizyolojik sorunları da içermektedir. Son zamanlarda ise en önemli sorun haline gelen uyku süresi ve zamanıdır. Yapılan araştırmalar, uyku süresi ve kilo alımı arasındaki enerjiyi araştırmaktadır. Uyku bozukluğu metabolik ve hormonal değişiklikleri (leptin ve ghrelin hormonlarını) etkileyerek kilo verme de güçlük meydana getirmektedir. Bunun yanı sıra diyet kalitesinin de, uykuyu etkilediği bildirilmiştir. Yapılan araştırmalar da yüksek karbonhidrat ve düşük yağ içerikli diyetlerin normal diyet ile karşılaştırılması sonucu yüksek karbonhidrat tüketen grubun uyku kalitesinin daha kötü olduğu bildirilmiştir. Protein ve karbonhidrattan eksik beslenmenin de daha kısa uyku süresi ile ilişkilendirildiği bildirilmiştir. Uzun süreli yapılan çalışmalarda Magnezyum, Çinko ve D vitaminin uyku kalitesini iyileştirdiği gözlemlenmiştir. Çinkonun özellikle uykuya geçiş süresinde daha etkili olduğu görülmüştür. Kafein de aynı şekilde uyku-uyanma sürelerini düzenleyen bir hormon olan adenosine karşı rekabetçidir. Bunun yanı sıra karotenoidler ve D vitaminin uyku süresini düzeltip, bel çevresi veya sistolik kan basıncında etkili sonuçlar elde edildiği görülmüştür. Süt, yağlı balık, kiraz, kivi gibi besinlerin düzenli ve kontrollü tüketilmesi uyku kalitesini pozitif yönde etkilemektedir. Geceleri 7 saatten az uyuyan bireylerde kilo artışı daha fazla görülmüştür. Bunun üzerine yapılan çalışmalarda ise, gece vardiyalı çalışan bireyler bütün gece uyanık oldukları için gün içinde daha çok yağlı ve karbonhidrat içeriği yüksek besinleri tercih etmektedirler. Uzun süre uyanık kalan bireyler daha çok enerjiye ihtiyaç duydukları için diğer bireylere göre fazla kalori aldıkları saptanmış ve bu fazla kalorinin ise gece öğünlerinde olduğu gözlemlenmiştir. Kanıtlanmış bilgiler doğrultusunda ise yağ miktarı ve uyku arasında tam anlamıyla ters bir ilişki olduğu savunulmaktadır. ABDde yapılan sağlıklı yaşam temelli bir çalışmada bireylerin uyku kalitesi ve obezite arasında anlamlı bir değişiklik meydana gelmiştir. Ergenler üzerinde yapılan çalışmalarda ise, kısa uyku süresine sahip ergenler meyve ve sebze porsiyonları daha az ve hızlı besin tüketme miktarları daha fazla bulunmuştur. Bunun sonucunda ergenlerde kısa uyku süresi obezite, azalmış insülin duyarlılığı ve hipertansiyon riski ile ilişkilendirilmiştir.Yapılan bu araştırmalar sonucunda demek oluyor ki kilo verme multidisipliner bir süreçtir. Bunun içinde beslenme, fiziksel aktivite, kan değerleri, uyku süresi, stres, çevre gibi birçok faktör vardır. Sağlıklı bir kilo verme sürecinde bu faktörlerin hepsini dengede tutmamız gerekmektedir. Rahat bir uyku geçirmek için uyumadan önce tüketeceğiniz besinlere veya içeceklere dikkat ederek uyku kalitenizi arttırabileceğinizi biliyor muydunuz? Metabolizmanın çalışması gıda alımına bağlı olmakla beraber sağlık açısından önemli bir yeri olan uykunun da alınan gıdaların kalitesiyle ilişkisi bulunmaktadır. Kan basıncınızı ve nabzınızı düşüren bazı gıdalar metabolizmanızı yavaşlatarak uykunuza yardımcı olurken, bazıları ise metabolizma ve beyin aktivitesini arttırarak uykuyu zorlaştırıcı etkiye sahiptir. Beyinde serotonin sentezini uyaran triptofan isimli aminoasidin ve yüksek seyreden melatonin düzeylerinin uykunun kaliteli, dinlendirici, rahat olmasını sağlamaktadır. Kaliteli uykuya sizi rahatlıkla ulaştıracak olan 5 besini düzenli olarak gün içerisinde ve yatmaya yakın tüketmeniz, beyinde seratonin düzeyini arttırırken, melatonin içerdikleri için rahatlamanıza yardımcı olacaktır. İşte size uyumanıza yardımcı olacak 5 mucizevi besin: Özellikle kalsiyum içermesinden kaynaklı tükettiğimiz sütün kaliteli protein içeriği ve triptofan aminoasidinden zengin olması sayesinde yardımcı olmaktadır. Uyumadan önce içtiğiniz ılık sütün triptofan içeriği daha yüksek olmasından dolayı sizin hızla uykuya geçmenize yardımcı olacaktır. Akşam yemeğinden sonra 1 çay bardağı kadar tüketeceğiniz ceviz; melatonin kaynağı olan uyku için size yardımcı olacaktır fakat kilo kontrolünü sağlamak isteyenler dikkat etmenizde fayda var. Özellikle yerli muzun serotonin ve melatonin hormonlarının salınımlarını artırmasının dışında içerdiği magnezyum ve potasyum ile kasların gevşeyip, rahatlamasını sağlamakta ve kaliteli bir uyku uyumanız konusunda yardımcı olacaktır.Ahududu: Çok nadir bir dönemde tazesini yakalayabildiğimiz ahududunu; akşam yatmadan önce kurusunu veya tazesini 1 kase tüketmeniz sizi uykuya hazırlayacaktır. Diyetlerimizin vazgeçilmezi yulaf kaliteli bir uyku için önemli olan kalsiyum ve magnezyum mineralini içermesi, aynı zamanda içerdiği melatonin hormonu sayesinde kaliteli bir uyku ile vücudun yenilenmesine yardımcı olacaktır.