İş ve sağlıklı beslenme beraber nasıl yürütülür?

Geçtiğimiz hafta iş ve sporu beraber yürütebilmek için tavsiyeler vermiştim. Bu yazıda sağlıklı beslenmeyi yoğun hayatınıza nasıl sağlıklı şekilde dahil edeceğinizi göreceksiniz.Sağlıklı beslenme yoğun iş hayatından dolayı sekteye uğramaya müsait. Fakat daha fit olmaya giden yolda her zaman yapabileceğimiz çok fazla seçenek var. Öncelikle sağlıklı beslenmeyi tanımlamak istiyorum. Sağlıklı beslenme yeterli, çeşitli ve düzenli yemektir. Şimdi teker teker bunları izah edelim. Yeterli beslenmek, her gün vücudumuzun ihtiyacı olan protein, yağ, enerji, vitamin, mineral gibi gıdaları ihtiyacımız olduğu kadar sağlamaktır. Burada yapılan en büyük hata bazı gıdaları abartıp, bazılarından az tüketmek şeklinde olduğu için çeşitli beslenmeye dikkat etmemiz gerekiyor. Örneğin fast food tüketiminin sağlıksız olarak nitelendirilmesi çok fazla tuz, şeker ve yağ içerirken; yetersiz miktarda vitamin, mineral, lif ve protein içermesinden dolayıdır. Benzer şekilde sürekli aynı tip gıdaları tüketmek de bizim beslenmemizi optimalden uzaklaştırabilir. Bu yüzden her gün farklı tipte sebze, meyve, bakliyat, tahıl, kuruyemiş ve tercihe göre hayvansal ürünleri tüketmeliyiz. Yeterli ve çeşitli olmanın yanısıra düzenli beslenmek de oldukça önemli. Tıpkı düzenli bir uyku alışkanlığı gibi, beslenmeyi de her gün yaklaşık olarak aynı saatlerde yapmak oldukça önemli. Bu noktada bilimsel araştırmaların meta analiz denilen nihai sonuçlarına göre öğün sayınızın kaç olduğu, ara öğün tüketip tüketmediğiniz sandığınız kadar önemli değil. Ancak düzenli bir beslenme alışkanlığınızın olması önemli. Eğer vücudumuza besinleri düzenli olarak, çeşitli gıdalardan ve yeterli miktarda sağlarsak sağlıklı beslenmiş oluyoruz. Bu üç noktaya dikkat ettiğiniz zaman büyük oranda doğru yolda olacaksınız. Eğer spor yapıyorsanız ve beslenmenizi daha ciddi ve hesaplı şekilde yapmak istiyorsanız mutlaka aldığınız kalori ve makrobesinleri takip etmelisiniz. Bunun için kendi beslenme programınızı oluşturabilmek ve takip etmek adına Ağırsağlamda beslenme rehberi bulabilirsiniz. Peki daha fit olmaya doğru giderken yoğun hayatınıza dahil edebileceğiniz beslenme opsiyonlarınız neler? Yoğun çalışma temposunda sağlıklı beslenebilmek için en iyi opsiyon daha önceden kendiniz için hazırladığınız besinleri işe götürmek. Böylece hem daha fazla zaman kazanabilir, hem sağlıklı beslenir, hem de ucuza getirmiş olursunuz. Eğer işe yemeğinizi götüremiyorsanız çalıştığınız yere yakın olan ve sağlıklı beslenmenize yardımcı olacak restoranlara gidin. Fitness konusunda bilinçlenmenin artması ile beraber sporculara veya sağlıklı beslenmek isteyenlere hitap eden fit restoranlar artmaya başladı. Ancak sağlıklı beslenmek için adında fit yazması, özel veya pahalı olmasına gerek yok. İyi pişirdiğine inandığınız, porsiyonları yeterli ve farklı besin çeşitleri ile dengeli olan restoranlar da bulabilirsiniz. Çok az araştırma ve dikkatle alacağınız sonuçları ciddi oranda değiştirebilirsiniz. Eğer işe yemeğinizi götüremiyorsanız ve aynı zamanda yemek opsiyonlarının tamamı bahsettiğimiz sağlıklı beslenme tanımından çok uzak ise sizi şaşırtabilecek bir önerim olacak: sağlıklı beslenmek zorunda değilsiniz! Okumaya devam edin. Fit olmak için yağ yakarak vücut kompozisyonumuzu değiştirmek ile sağlıklı beslenmek her zaman aynı şey değildir. Eğer fazla kilolarınızdan kurtulmak istiyorsanız gün içerisinde harcadığınız kalori miktarından daha az kalori yemelisiniz. Elbette sağlıklı beslenmek gereksiz fazla kalori almayı önlediği için sizi doğru yolda götürecektir; ancak bazen yolun dışına çıkarak da amacınıza ulaşabilirsiniz. Sadece bazı şeyleri, örneğin tükettiğiniz kalori ve protein, yağ gibi makrobesinleri kontrol etmeniz gerekiyor. İlginç olan şu ki: eğer makrobesinleri kontrol etmezseniz, dünyanın en sağlıklı beslenme planı bile kilo vermenizi önleyebilir! Çünkü kilo alıp vermek veya fit olup olmamak aslında sağlıkla pek de alakalı bir eylem değildir. Sağlıklı olan bir kişi fit, fit olan bir kişi ise sağlıklı olmak zorunda değildir. Bu konudaki araştırmaların vardığı nihai ve tartışma götürmez sonuç: eğer kalorilerinizi kontrol edebilirseniz, ne yediğiniz önemli değil. Yoğun hayatımızla beraber sağlıklı beslenmeye dönecek olursak, eğer gerçekten sağlıklı beslenme şansınız yoksa, çalışma saatleriniz içerisinde mümkün olan ne ise onu tüketin. Ancak bunu makrobesin ve kalorileri takip ederek yapın. Gün içerisinde yediğiniz diğer öğünler çeşitlilik ve kalite bakımından sağlıklı beslenme tanımına uyuyorsa, bu hata problem olmaktan çıkacaktır. Dolayısıyla amacınıza ulaşmış olacaksınız. Bu noktada vücudunuzun ihtiyacı olan makrobesinleri öğrenebilmek için Ağırsağlamdaki vücut geliştirme beslenme rehberi size yardımcı olacaktır. Kas geliştirmek ve yağ yakmak için kaloriler mi daha önemli, yoksa sağlıklı beslenme mi? Videomuzu izleyin. Eğer gerçekten kendi yemeğinizi götüremiyorsanız ve iş yerinize yakın sağlıklı yiyebileceğiniz hiçbir yer yoksa size ilginç gelebilecek birbaşka önerim: aç kalın! Intermittent Fasting adındaki bu oruç diyetini size tanıtmak istiyorum. Özellikle yoğun iş temposu ile beraber benim de yıllardır uyguladığım, sporcularıma uygulattığım ve çok iyi sonuçlar aldığımız bir diyet bu. Intermittent fasting aralıklı olarak oruç tutma anlamına gelir. Bu diyette ne yediğinizin değil, ne zaman yediğinizin önemi vardır. Önce sağlık camiasında uzmanlardan onay aldı, ardından fitness dünyasında sporcular tarafından da başarıyla kullanılmaya başlandı. Uygulanışı basitçe günün belli aralıklarında yeme ve aç kalma ile gerçekleşiyor. Ramazan orucuna oldukça benzer, ancak burada aç kalma döneminde kalori içermeyen şekersiz çay, kahve, su gibi şeyleri tüketebiliyorsunuz. Gün içerisinde yemeniz gereken her şeyi belirlediğiniz 4 saatlik bir zaman dilimi içerisinde tüketmeniz gerekiyor. Bu aralığın sabah veya akşam olması önemli değil, yani akşam 19 ile 23 arasında da olabilir, sabah 8 ile 12 arasında da. Kendi iş hayatınıza en uygun yeme ve aç kalma dilimlerini belirleyin ve çalıştığınız süre boyunca yemek konusunda endişelenmeyin. Besin zamanlaması, spordan önce spordan sonra ne yenir? Yatmadan önce yemek zararlı mı? Protein zamanlaması ve anabolik pencere. Intermittent Fasting nedir, IF nasıl uygulanır, Ramazan'da antrenman ve beslenme nasıl olmalı? Videomuzu izleyin. Bu diyeti uygularken teknik olarak bilmeniz gerekenler sadece bu aralıkları belirlemek ve onlara uymak. Ancak yıllardır uygulayan biri olarak pratikte bir küçük tavsiyem olacak. Bu diyete yeni başlarken hemen 4 saat yeme aralığı ile başlamayın. 8 veya 10 ile başlayın, birkaç gün alıştıktan sonra 4e kadar indirebilirsiniz. Çok kısa süre içerisinde alışacaksınız ve tahmin ettiğinizden daha rahat, daha enerjik ve daha sağlıklı olacaksınız. Bu yüzden bu diyeti 1 hafta deneyenler, halen başarı ve mutlulukla uyguluyorlar.