Her gün bir avuç ceviz yemeniz için 7 neden!

Antioksidan dolu bir gün geçirmek için her gün bir avuç ceviz tüketin. Ceviz kalp, diyabet ve obezite hastalıklarının tedavisinde de kilit bir faktör. Hem çok lezzetli hem de besin değeri çok yüksek... Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez anlatıyor. (Sabah)Ceviz bitkisel omega-3 alfalinolenik asit (2,5 gram/28 gram) için mükemmel bir kaynak sunan tek kabuklu yemiş türüdür. Omega-3 içeriğinin yanı sıra yaklaşık 25-30 gram cevizde 4 gram protein ve 2 gram lif bulunmaktadır. Aynı zamanda oldukça lezzetli bir tada sahiptir. Ceviz iyi bir magnezyum kaynağı olarak da sayılmaktadır. Ceviz eşsiz besin profili ile kendisini diğer kabuklu yemiş türlerinden ayırmaktadır. Biliyoruz ki, sağlıklı beslenme kılavuzları uzun yıllar boyunca besin değeri yüksek olan bitkisel gıdaların ağırlıklı olduğu ve kabuklu yemişleri içeren beslenme düzenini önermektedir. Ayrıca doymuş yağ alımının, günlük alınan enerjinin yüzde 10'undan daha aza düşürülmesi ve doymuş yağ içeren gıdalar yerine doymamış yağ içeren gıdaların seçimi de özellikle vurgulanmaktadır. İşte burada cevizin sağlıklı beslenmede ki rolü büyük önem taşımaktadır. Kabuklu yemişler çoğunlukla tekli doymamış yağ asitlerini içermektedir. Ceviz ise çoklu doymamış yağ asitlerini fazla miktarda içermesiyle kendisini diğer kabuklu yemişlerden ayırmaktadır. Cevizin 25-30 gramlık bir porsiyonunda, 18 gram yağ bulunmakta ve bu yağın 13 gramı çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşmaktadır. Ceviz, yapısındaki çoklu doymamış yağ asitlerinden olan alfa-linolenik (ALA, omega-3) ve linoleik (LA, omega-6) asit ile kan lipidleri üzerinde olumlu etkilerinin yanı sıra kan damarlarını sağlıklı tutan anti-inflamatuar etki göstermektedir. ALA'nın vücuttaki rolü yapısal membran lipitleri ile ilgilidir ve yetersiz alımı vücudumuzda bu lipitlerin eksikliğine neden olabilmektedir. Yeterli miktardaki ALA alımı erkekler için 1,6 gr, kadınlar için ise 1,1 gramdır. Yani günde bir avuç ceviz tüketimi ile ALA gereksinimi karşılanmaktadır. Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu'nda yapılan çalışmaya göre, diyetlerindeki doymuş yağları doymamış yağlarla değiştiren kişilerde kalp hastalığı riskinin daha düşük olabileceği sonucuna varılmıştır. Başta ceviz, somon, keten tohumu yağı, balık yağı takviyeleri gibi çoklu doymamış yağ asitleri içeren yiyecekleri düzenli olarak tüketmek, yağ metabolizmasını önemli ölçüde artırmakta ve doymuş yağların yüksek kolesterol seviyeleri gibi olumsuz etkilerine karşı korumaktadır. 18-35 yaşlarında sağlıklı bireylerde yapılan bir çalışmada, çoklu doymamış yağ asitleri açısından zengin bir beslenme ile total kolesterol ve düşük yoğunluklu kolesterol (LDL) düzeylerinde önemli düşüşler gözlemlenmiştir. Kalp hastalıkları ne yazık ki, ülkemizde her yıl 125.000 kişide ölüme yol açıyor. Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulun'da yapılan bir çalışmanın sonuçlarında ceviz tüketimi fazla olan bireylerde tüketmeyenlere kıyasla daha düşük ölüm riski ve daha uzun yaşam süresi bildirilmiştir. Yani haftada birkaç avuç ceviz dahi, özellikle beslenme şekilleri pek de iyi olmayan kişilerde yaşam süresinin uzamasına yardımcı olmaktadır. Başka bir çalışmada ise haftada beş ya da daha fazla porsiyon ceviz tüketmenin, tüketmeyenlere kıyasla tüm nedenlerden ötürü yüzde 14 daha düşük ölüm riski ve beklenen yaşam süresinde 1,3 yıl uzamasıyla ilişkilendirilmiştir. Cevizin sağlıklı yaşlanmadaki rolü de oldukça büyüktür. 50-60 yaşlarındaki bireyler ile yapılan bir çalışmada haftada en az iki porsiyon ceviz tüketen kadınların tüketmeyenlere kıyasla sağlıklı yaşlanma olasılıklarının daha yüksek olduğu bulunmuştur. Ceviz sağlığını iyileştirmek isteyen birçok kişi için faydalı olabilecek bir ipucu olarak sayılmaktadır. Bundan sonra, strese gireceğinizi hissettiğiniz anda geçici olarak kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan ve sağlık için zararlı olan yiyecekler yerine bir avuç ceviz tüketmenin oldukça önemli olduğunun altını çizmek isterim. Cevizin kalp sağlığı üzerine etkisini inceleyen araştırmalarda, ceviz tüketiminin kolesterol, trigliserit, kan basıncı ve kilo dahil kardiyovasküler risk faktörleri üzerinde faydalı etkileri kanıtlanmıştır. 18 sağlıklı erkek ile yapılan 8 haftalık bir çalışmada, günde 3 porsiyon (yaklaşık 84 g) ceviz tüketimi ile toplam kolesterol ve kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterol seviyelerinin düştüğü bildirilmiştir. Kardiyovasküler hastalık riski yüksek olan kişilerle yapılan bir çalışmada, karışık kabuklu yemişlerle (ağırlık olarak ceviz) takviye edilmiş bir akdeniz diyetinin, düşük yağlı diyet uygulayan kişilere kıyasla daha düşük kalp krizi ve inme gibi kardiyovasküler olay riski olduğu bulunmuştur. Yani cevizin düşük yağlı diyetlerden bile daha etkili olduğu kanıtlanmıştır. 1000'den fazla kişiyi içeren bir analize göre ise cevizle zenginleştirilmiş bir diyet tüketenler, düzenli diyet uygulayanlarla karşılaştırıldıklarında daha düşük kolesterol, trigliserit ve apoprotein B seviyelerine sahip bulunmuştur. Cevizin besin profiline bakıldığında kanser gelişme riskini azaltmaya yardımcı olacak birçok besin içermektedir. Meme kanseri olan kadınlarda yaklaşık 2 hafta boyunca günde 56 gram ceviz tüketiminin kanser gelişimini ve büyümesini genetik değişlikler ile engellemiştir. Ceviz yapısındaki bir polifenol türü olan ellagitannin bileşikleri ile prostat kanserinin gelişme riskini önlemektedir. Cevizin kalın bağırsak kanserini önlemeye yönelik faydalı etkileri bazı hayvan çalışmalarında da gösterilmiştir. Cevizin bağırsak bakterilerini değiştirerek kolon sağlığını iyileştirdiği ve kolondaki tümörleri baskıladığı sonucuna varılmıştır. Çoklu doymamış yağ asitleri bakımından zengin bir diyetin parçası olan ceviz, açlığı artıran ghrelin hormonun azalmasını sağlamakta ve tokluğu artıran YY peptid hormonunda önemli bir artış sağlayarak iştah kontrolüne yardımcı olmaktadır. Metabolik sendromu olan kişiler ile yapılan bir çalışmada bir gruba dört gün boyunca çoklu doymamış yağ asitlerden zengin 48 gr ceviz içeren diyet uygulanırken, diğer gruba hiç ceviz içermeyen tekli doymamış yağ asitlerinden zengin bir diyet uygulanmıştır. Çalışma sonucunda ceviz içeren diyeti tüketenlerde daha fazla tokluk hissinin olduğu görülmüştür. Ceviz zengin polifenol, tokoferol ve çoklu doymamış yağ asitleri içeriğiyle daha gelişmiş beyin sağlığı ile ilişkilendirilmektedir. Kabuklu yemişler arasında özellikle ceviz tüketiminin arttırılması yüksek kardiyovasküler riski altında olan yaşlı bireylerde yaşa bağlı bilişsel işlevlerdeki azalmanın önüne geçerek hafızada iyileşme sağlamaktadır. Ceviz, amiloid-beta proteininin neden olduğu oksidatif hasara karşı koruyucu etki oluşturarak Alzheimer hastalığının başlangıcının geciktirilmesinde veya ilerlemesinin yavaşlatılmasında oldukça faydalı bir etkiye sahiptir. Beslenme, Sağlık ve Yaşlanma Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmaya göre ceviz tüketen bireylerin hafıza, konsantrasyon ve bilgi işleme hızını test eden bilişsel işlev testlerindeki performansın arttığı görülmüştür. Ceviz tüketenlerin daha yüksek enerji seviyelerine sahip oldukları, daha az umutsuzluğa kapıldıkları, daha iyi konsantre olabildikleri ve daha iyimser oldukları bildirilmiştir. Özellikle bu etkiler depresyon belirtileri olan ve antidepresan kullanan bireylerde daha fazla ortaya çıkmaktadır. Ayrıca ceviz gerginlik, öfke ve yorgunluk gibi duygudurum bozuklukları üzerinde de azalma sağlamaktadır.