Güçlü kaslar ve çelik gibi kemikleri için 10 öneri! Prof. Dr. Osman Müftüoğlu yazdı

SAĞLIK ve sağlamlığımızı korumak ve sürdürebilmek için düzenli aktivite alışkanlığı kazanmamız ve bu prensibi ısrarla uygulamamız vazgeçilmez yaşam tarzı alışkanlıklarımızdan biri olmalıdır.Bunun için de öncelikle sağlam ve güçlü kas ve kemiklere ihtiyacımız var. Ne var ki 40lı yaşlardan sonra, yani yetişkinlik döneminin ortalarında kemik ve kas gücümüzde, rezervlerimizde yavaş yavaş azalmaya başlıyor. Bu tehlike özellikle kadınlar açısından daha da önemli. Zira kadınlarda 50li yaşlarda devreye giren menopoz süreci kas ve kemik kaybı hızını erkeklerdekinin iki katına kadar çıkarabiliyor. Özetle, güçlü kaslara ve kemiklere sahip olmak, kas kaybı (sarkopeni) ve kemik kaybının (osteoporoz) önüne geçmek için daha yetişkinlik dönemlerimizden itibaren tedbirli olmaya, aktif bir hayat sürüp ayakta kalmaya, hareket halinde olmaya, sadece aktif kalmakla da yetinmeyip düzenli egzersiz yapmaya ihtiyacımız var. Buna mecburuz. AYAKTA KAL HAYATTA KAL! bizim daima vazgeçilmez mottolarımızdan biridir ama çok önemli başka mottolarımız da var. Özellikle 50li yaşlardan sonra hepimiz şu iki mottomuzu da sürekli olarak sistemde tutmak zorundayız.MOTTO BİR: Yaş 50yi geçince aktivite düzeyiniz beslenme kalitenizden daha da önemlidir.MOTTO İKİ: 40lı yaşlardan sonra lokma sayımızı azaltmamız, adım sayımızı çoğaltmamız gerekmektedir. İYİ yaşlanmak için belirlediğimiz bir başka motto daha var: DURMA, DÜŞME, ÜŞÜTME! Dengemizi koruyup düşmememiz için daha da önemlisi düşünce kemiklerimizin kolayca kırılmaması için sağlam kas ve kemiklere ihtiyacımız var. Özellikle güçlü kemiklere sahip olmak çok önemli bir ayrıntı. Kemik gücünün belirleyicisi ilk 10 özellik ise şunlar... 1- Daha fazla süt ürünü (özellikle yoğurt ve sert peynirler) tüketmek.2- Daha fazla kalsiyum zengini sebze (öncelikle de lahana ve kalın yapraklı yeşil sebzeler, otlar) yemek.3- Daha bol ve sık D vitamini zengini yağlı balık (ve kılçığı ile birlikte tüketilebilen küçük balıklar, mesela hamsi) tercih etmek.4- Daha çok güneşlenmek ve cildi güneşle daha sık buluşturup bedende D vitamini depolamak.5- Magnezyum zengini gıdalardan daha çok istifade etmeyi unutmamak (mesela ceviz, kabak ve ayçekirdeği). 1- Hayvansal protein tüketimini abartmamak, bitkisel proteinlerden daha sık ve bol faydalanmak.2- D vitamini, kalsiyum, magnezyum, kolajen ve çinko gibi kemik takviyelerinden daha bilinçli istifade etmek.3- Egzersiz yapmayı (özellikle direnç egzersizleri) asla ihmal etmemek.4- Kolajen zengini besinlerden (kemikli tencere etleri, paça çorba, sakatat) daha sık ve bol istifade etmek.5- K2 vitamini zengini besinleri (turşu, maydanoz, yumurta) unutmamak. YAŞLANMA sürecinde sağlam, elastik, içi pıhtılarla dolup tıkanmamış aterosklerotik bir damar sisteminden uzak kalmamak istiyorsak yaşımız ne olursa olsun HDL kolesterolümüzü mutlaka ama mutlaka 50li rakamların üzerinde tutmak ve sürdürmek zorundayız. İdeal rakamın ise 60ların üzerinde olduğunu bir kenara not etmeli ve onu aşmayı hedeflemeliyiz. Peki, neden?İyi ya da faydalı kolesterol olarak bilinen HDL kolesterol gerçekten önemli, iyi ve faydalı mı? Kötü kolesterol LDLsi yüksek olan birinde iyi kolesterol HDLnin de yüksek olması bizi gerçekten de rahatlatmalı mı? Önce şunu bilelim: HDL de LDL de kolesterolün kendisi değil, kolesterol taşıyıcısı kamyonlar ya da konteynerler. Damarlarınızı İstanbul Boğazı gibi düşünün. Boğazdan geçen gemilerin taşıdığı LDL konteynerleri damarlarınıza yani boğaza zararlı, HDL konteynerleri ise faydalı sayıları yükler.Metabolik süreçler zorunlu olarak sulu kanda yağlı kolesterolü taşıyabilmek için böyle bir paketleme sistemi oluşturmuş. HDL damar duvarında ve/veya dokularda biriken kolesterol çöpünü toplayıp karaciğerinize yeniden taşıyan çöp kamyonları gibi çalışıyor.Bu sayede oksitlenerek damar duvarına zarar veren, oradaki iltihabi süreçleri tetikleyip plak-pıhtı oluşumunu tetikleyebilen okside LDL parçacıklarını adeta paketleyip karaciğere taşıyarak temizleyen bu sistem çok önemli. Eğer HDLniz ve ApoA1 seviyeniz yüksekse temizlik işleri örgütünüzün oldukça güçlü olduğunu düşünebilirsiniz.