SON DAKİKA
Verilen kilonun yağdan gitmesi için 5 ana kural
Şişmanlık sinsi ilerleyen ve tekrarlayan ciddi bir hastalıktır. Tedavi edilmesinde çeşitli diyet yöntemleri, farklı yoğunlukta egzersizler, ilaç, takviyeler ve cerrahi yöntemler uygulanmakta... Ancak kilo verme başarısı, kalıcı zayıflama oranı oldukça düşük. Temel noktalar gözden kaçırılırsa diyetler de, spor salonundaki zaman da boş gider. Zayıflarken bazı şeyler yaşam biçimimiz olmalı. Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez yazdı...
Şişmanlık; vücutta yağ dokusunun hastalık yapacak şekilde birikimiyle ağırlığın artması sonucu gelişen bir sağlık sorunudur diyoruz her zaman. Çünkü şişmanlık; irade ve otokontrol eksikliğine bağlı gelişen basit bir sorundan öte, iştahın değişimiyle vücudun enerji metabolizmasındaki dengesizliği içine alan karmakarışık bir metabolik hastalıktır.
Yeme davranışındaki değişim olumlu ve sağlıklı bir içeriğe dönüştüğünde obezite ortadan kalkmakta, enerji harcamasını artıran egzersizler yaşama eklendiğinde kilo koruma kolaylaşmaktadır. Peki nedir bu üçlü temel nokta?
Birincisi mutlaka öğün düzeninde sağlıklı, işlenmemiş besinlerden doğru pişirme yöntemleriyle hazırlanan öğünlerin olması, ikincisi düzenli aktif bir yaşam ve son olarak mutlaka ama mutlaka davranış değişikliği terapisinin aynı anda yürütülmesinden geçtiğini söylemeliyim.
Temelde şişman bireyin kilo verme yolculuğunda istediğimiz kritik nokta; bireyin hedef kilosuna gelmesini başarmak ve yaşına, vücut yapısına, cinsiyet ve boyuna uyan erişilebilir sağlıklı kiloya gelmesi. Sonra da bu verilen kilonun, hedef tartının korunmasının devamlılığını sağlamak olmalıdır. Bu nedenle zayıflayan herkesin mutlaka kilo koruma programına alınması gerekmektedir.
Çünkü şişmanlık sinsi ilerleyen ve tekrarlayan ciddi bir hastalıktır. Kilo korumada başarının temel kriteri de zayıflama bitimini takiben üç yıl sonunda en fazla 2 kg kadar kilo artışının olmasını sağlamaktır diyebilirim.
Bu sebeple birçok şişman birey zayıflamada bir şekilde başarı sağlasa da, kalıcı zayıflamada başarı oranı hem çok düşük hem de kalıcı zayıflamayı sağlamak oldukça güçtür.
Araştırmalar verilen kilonun en az 1 yıl boyunca koruma sağlamanın, hastalıklardan korunma, hastalık gelişimini veya ilerlemesini yavaşlatmada çok önemli olduğunu göstermektedir. Zayıflama diyeti uygulayan bireylerin çoğunda diyet programlarının zararsız olduğu inancı yaygındır.
Oysa zayıflama programlarında uygulanan beslenme içeriği hem bireyin sağlığının bozulmasına, altta yatan hastalığın açığa çıkmasına ya da kilo verilse de koruyamama gibi başarısız zayıflama sonuçlarının ortaya çıkmasında rol oynamaktadır.
Kalıcı zayıflamak için düzenli yürüyüş yapmanın, kahvaltıyı atlamamanın, üç öğün düzenli beslenmenin ve sağlıklı besinler içeren çeşitli besin gruplarından oluşan öğünlerin planlanmasının daha etkili olduğu bilinmektedir.
Çünkü eğer beslenmenin içeriği kas dokusunu koruyacak bir protein miktarı içermediğinde ve yaşamsal organlarda hücresel yenilenmenin bozulmasını tetikleyecek sağlıksız besinlerden oluştuğunda verilen kilolar maalesef yağ dokusundan olmadığı için kalıcı zayıflamadan da bahsedilemez.
Beslenmenin proteinden zengin karbonhidratlardan daha az olması, insülin duyarlılığını artırarak kan şekerini dengede tutup daha uzun süre tok kalarak zayıflamayı sağlamaktadır. Bu sayede hem diyetin devamlılığının sağlanması hem de hedef kiloya ulaşmanın kolaylaşması açısından bu besin örüntüsünü korumak önemlidir.
SIK DEĞİL YETERİNCE ÖĞÜN
Öğün sıklığını çok artırmak şişmanlıkta diyet tedavisi başarısını düşürdüğü gibi beş öğün üzerinde besin tüketimine yönelmek bırakın zayıflamayı tam tersine yüzde 30 şişmanlık riskini getirir. Kahvaltıyla başlayan günün orta zamanında öğle öğünü ve erken akşam yemeği gibi üç ana öğün, kalıcı zayıflama için yeterlidir.
Öğünlerin atlanmaması sağlıklı ve kalıcı zayıflama için önemlidir. Araştırmalar 3 ana ve 1 ara öğünü düzenli olarak en az 4 saat ara verilerek yemenin kalıcı zayıflamada başarı oranını artırıyor.
En az 4 saat ara öğün planı karbonhidratların glikojen olarak karaciğer ve kaslarda korunmasını, dolaşımda daha yüksek miktarda karbonhidrat olmadığı için kilo kaybında yağ oksidasyonunu artırarak daha fazla yağ kaybını sağlayabildiğini bilimsel yayınlar göstermekte.
Bugün en önemli konuların başında şişmanlığın oluşmasını sağlayan kimyasal çevreye maruz kalmak gelir.
Endüstriyel üretim sonucu kontrol edilemeyen hava, su ve toprak kimyasal maddelerle kirlenmekte, oluşan kimyasal maddelerden bedenimiz olumsuz etkilenmektedir.
Bu kimyasal maddelerden (endokrin bozuculardan) en yaygın olanlarının bisfenol A ve fitatlar olduğu görüşü yaygındır. Bu maddeler plastiklerin yapısında bulunmakta ve paketleme sürecinde besinlere geçmektedir.
Bireyler, oluşan bu kimyasal maddelere farkında olmadan maruz kalmaktadır. Bisfenol A ve fitatlar aynı zamanda lipid metabolizmasında bozulma ve iştah değişikliğine neden olarak obezite ile ilişkilendirilmektedir. Bu sebeple kalıcı zayıflamada plastik kullanımından uzaklaşmak, endokrin bozuculardan vücudu arındırmak önemlidir.
1. YAPAY TATLANDIRICILAR KİLO VERMEYİ ZORLAŞTIRIR
Yapay tatlandırıcıların her türü sağlığı iyileştirmemektedir. Şişmanlığı önlememektedir. Uzun vadeli gözlemsel çalışmalar ve ileriye yönelik kohort araştırmalar, yapay tatlandırıcıların tip 2 diyabet, kalp hastalıkları ve mesane kanseri riskini artırabileceği göstermiştir. Zayıflamaya etkisi ise yok denecek kadar azdır. Yapay tatlandırıcılar iştahı olumsuz etkileyebilir, bağırsak mikrobiyotasını dengesizleştirerek kilo vermeyi zorlaştırabilir. Tatlandırıcı içeren içecek ve yiyecek tüketmeyin.
2. FARKLI BESLENME YOLLARI RİSKLİDİR
Zaman kısıtlayıcı beslenme, iki öğün, tek öğün gibi diyetlerin sağlıklı ve dengeli bir beslenmeye göre üstünlüğü yoktur. 3 öğün beslenme kaloriyi dengeli kısıtlama yapıldığında metabolik sağlık açısından avantajı daha fazladır. Sağlıklı yeme hücresel yenilenmeyi üst düzeye çıkarır.
Karbonhidratları yeterince azalttığınızda doğal GLP-1 hormonunun doğal salınımını artırır, ghrelin seviyelerinin düşük seyretmesini sağlarsınız. Bu hızlı doymanın ve uzun süre tok kalmanın da habercisidir. Yağı azaltmak yerine karbonhidratları azaltın ve kan şekerini hızlı yükselten karbonhidratlardan uzak durun.
4. ARALIKLI ORUÇ MUCİZEVİ DEĞİLDİR
Düşük kalorili sağlıklı beslenme, aralıklı oruç denen beslenme tercihinden daha önemlidir. Araştırmalar aralıklı oruç tutmanın yağ kütlesini, glisemik belirteçleri ve lipid profilini sağlıklı düşük kalorili diyetten daha iyi düzenlemediğine işaret etmektedir.
5. İLAÇ VE İĞNEDEN MEDET UMMAYIN
Zayıflamak için ilaç ve iğnelere başvurmayın. İlaçların ciddi yan etkileri olduğunu unutmayın. Karın ağrısı, bulantı, ishal, kabızlık, kusma, pankreatit, uykusuzluk, baş ağrısı ve kardiyak sıkıntılar görülebilir. Zayıflamak için doğal beslenin ve düzenli egzersiz yapın.