SON DAKİKA
Ramazanda uyku sağlığına dikkat! Dilara Koçak yazdı
Ramazanda sağlıklı bir beslenme ve egzersiz kadar uyku da önceliğimiz olmalı. Günlük protein ve enerji dengesi gibi uykunun da sağlığımızda önemli bir yeri var. Peki, kaliteli bir uyku için neler yapmalıyız?
1-Düzenli uyku saatleri
Her gün aynı saatlerde yatıp kalkmak, biyolojik saatinizi düzenlemeye ve uyku kalitenizi artırmaya yardımcı olur. Ramazanda sahur düzeninizi de buna dikkat ederek oluşturmaya çalışın. Elbette bu ay standart bir uyku düzeninden bahsetmek pek mümkün değil, fakat normalde uyuduğunuz saatten 1.5-2 saat önce uyuyarak sahura kadar yeterli uyku aldığınızdan emin olmanızı öneririm.
2- Hafif ve dengeli seçimler
İftar ve sahurda ağır, yağlı ve şekerli yiyeceklerden kaçının. Hafif ve protein ile lif açısından zengin besinleri tercih etmek sindirimi kolaylaştırır ve uykuya geçişi hızlandırır.
Çay, kahve gibi kafein içeren içecekleri iftardan sonra sınırlı tüketmeniz uyku kalitenize katkıda bulunabilir. Öyle ki akşam saatlerinde artmaya başlayan melatonin hormonuna karşı kafein, uykuya dalmayı zorlaştırabilir ve uyku kalitesini düşürebilir. İftar ile sahur arasında 1 fincan kahve veya 1-2 fincan çayın üzerine çıkmamaya özen gösterin.
4- Bitki çaylarından faydalanın
Papatya, melisa, ıhlamur ve lavanta çayı, rahatlatıcı etkisiyle bilinir ve uyumadan önce içildiğinde stresi azaltarak daha derin bir uyku sağlamaya yardımcı olur. Rezene ve nane çayı ise sindirimi destekleyerek mide rahatsızlıklarını önleyebilir, özellikle ramazan ayında bu bitki çaylarını iftar sonrası beslenme planınıza ekleyebilirsiniz.
5- Uyku ortamınızı iyileştirin
Uyuduğunuz odanın karanlık ve sessiz olmasına ne kadar özen gösteriyorsunuz? Aynı zamanda rahat bir yatak ve yastık kullanmak, hava alan bir nevresim de uyku kalitenizi artırmaya yardımcı olur. Uyuduğunuz odada mavi ışık içeren ve uyku kalitenizi etkileyebilecek telefon, tablet, bilgisayar bulunmamasına dikkat edin.
Uyku kalitesini artırmak için triptofan içeren besinleri tüketmek de önemli adımlardan biridir. Triptofan, vücutta serotonin ve melatonin üretimini destekleyerek daha rahat uykuya dalmanıza yardımcı olur.
Süt, yoğurt, hindi, muz, badem ve yulaf gibi besinleri bu noktada örnek verebilirim. Özellikle iftar ve sahurda bu besinlere yer vererek ramazan ayında uyku düzeninizi koruyabilirsiniz. Uyku hormonu olarak da bilinen melatonin salgılanmasını destekleyen besinlerden salatalık, brokoli, nar, üzüm, ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği, yer fıstığı ve yulaf ezmesini de tüketmeye özen gösterin.
7- Bir kez daha magnezyum
Magnezyumun vücutta pek çok fonksiyonu olduğunu daha önce duymuşsunuzdur. Bunlardan biri de sinir sistemini yatıştırarak gevşemeyi destekleyen ve melatonin üretimini artıran önemli bir mineral olması. Badem, fındık, kabak çekirdeği, ıspanak, avokado ve tam tahıllar gibi magnezyum açısından zengin besinleri düzenli olarak tüketmek, uyku düzeninizi olumlu yönde etkileyebilir. Sahur menünüze veya iftardan sonraki ara öğününüze 1 avuç yağlı tohum eklemenizi öneririm.
8- Rengârenk beslenin
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics dergisinde geçtiğimiz aylarda yayımlanan bir çalışmada, Akdeniz tipi beslenme ile uyku kalitesi arasında doğrudan ilişkiye dikkat çekiliyor. Sebze, meyve, baklagil, zeytinyağı ve yağlı tohumların sık bulunduğu rengârenk bir beslenme programı hem iftarda hem sahurda hedefiniz olsun.