SON DAKİKA
Metabolizma neden yavaşlar? Metabolizmayı motor gibi çalıştıracak tüyolar... Dr. Demet Erciyes yazdı
Metabolizma, vücudunun yemekle aldığın besinleri enerjiye dönüştürme sürecidir. Bu enerji, nefes almak, kalbin çalışması, vücut ısısının korunması, kaslarının çalışması gibi hayatta kalmak için gereken tüm işlevlerde kullanılır. Peki metabolizma neden yavaşlar? Hızlandırmak için neler yapılması gerekiyor?
Metabolizmanın yavaşlaması, aslında doğal ama istenmeyen bir süreç olabilir. İşte bazı yaygın nedenler:
1- Yaşın ilerlemesi
30 yaşından sonra her 10 yılda bir metabolizma biraz daha yavaşlar. Kas kaybı yaş ilerledikçe artar; bu da metabolizmayı yavaşlatır.
2- Kas kütlesinin az olması
Kas, yağdan daha fazla enerji harcar. Kas azsa metabolizma da yavaştır. Hareketsizlik kasları zayıflatır!
Çok az yemek yemek metabolizmayı ‘tasarruf moduna’ sokar. Yani, vücut enerji harcamayı azaltır.
4- Tiroid problemleri (hipotiroidi)
Tiroid bezinin az çalışması metabolizmayı ciddi şekilde yavaşlatır.
5- Stres ve kötü uyku
Kortizol (stres hormonu) artarsa, yağ depolama eğilimi de artar. Uykusuzluk çok az ya da çok fazla uyku hormonları dengesizleştirir ve metabolizmayı bozar.
6- Genetik etkenler
Ailenizde yavaş metabolizma varsa sizde de olabilir.
Metabolizma yavaşsa şu sorunlarla karşılaşabilirsin:
- Kilo vermekte zorlanma
- Sürekli yorgunluk
- Kas kaybı
- Ciltte solgunluk, saç dökülmesi
- Kabızlık
- Soğuk hissetme
- Depresyon ve ruh hali bozuklukları
Metabolizma hızlı olursa:
- Daha çok kalori yakılır, kilo kontrolü kolaylaşır.
- Yağ değil, kas kazanılır.
- Enerji yüksek olur.
- Diyabet, obezite, kalp hastalıkları gibi birçok riski azalır.
1. Ağırlık ve direnç antrenmanları kas yapar
Örnek: Haftada üç gün dambıl ya da vücut ağırlığıyla çalışmak (squat, şınav, plank).
Neden: Kas dokusu, otururken bile enerji yakar.
2. Protein ağırlıklı beslenmek
Örnek: Tavuk, yumurta, yoğurt, mercimek, ton balığı tüketmek.
Neden: Protein sindirimi için vücut daha çok enerji harcar. Bu sürece ‘termik etki’ denir.
3. Su içmeyi ihmal etmemek
Örnek: Sabah kalkınca bir bardak su + gün içinde 8-10 bardak su.
Neden: Su, hücresel aktiviteler için gereklidir. Susuz vücut yavaşlar.
4. Ara öğünlerle metabolizmayı canlı tutmak
Örnek: Ana öğünler arasında bir avuç badem veya yoğurt gibi sağlıklı atıştırmalıklar.
Neden: Uzun süre aç kalmak metabolizmayı yavaşlatır.
5. Baharatlı yiyecekler tüketmek (ölçülü)
Örnek: Acı biber, zencefil, zerdeçal
Neden: Termojenik etkisiyle vücut ısısını artırır, kalori harcatır.
6. Yeşil çay ve kahve
Örnek: Günde 1-2 fincan yeşil çay, 1 kahve
Neden: Kafein ve antioksidanlar metabolizmayı kısa süreli hızlandırır.
7. Düzenli ve kaliteli uyku
Örnek: Günde 7-8 saat deliksiz uyku.
Neden: Uykusuzluk ya da çok uzun uyku hormonları alt üst eder, yağ depolama artar.
8. Stresi azaltmak
Örnek: Meditasyon, nefes egzersizi, yürüyüş, sevilen bir hobi
Neden: Stres hormonu kortizol metabolizmayı yavaşlatır. Uzun vadeli amaç nedir?
- Kas kütlesini artırmak, yağ oranını düşürmek
- Dengeli beslenme alışkanlığı kazanmak
- Vücudu sürekli çalışır halde tutmak