SON DAKİKA
Magnezyum uykumuzu iyileştirebilir mi? Magnezyum kazanmak için hangi besinler tüketilmeli?
Sağlığımızı korumak için 300’den fazla biyokimyasal reaksiyonu destekleyen, bunların önemli bir kısmında da başrol oyuncusu görevi üstlenen magnezyum minerali eğer doğru kullanılabilirse uyku kalitemizi de iyileştirebiliyor. Prof. Dr. Osman Müftüoğlu yazdı...
Bilimsel çalışmalar magnezyumu uyku için de anahtar bir bileşen olan ve “rahatlamayı” destekleyen önemli bir fonksiyonel beyin molekülünü, GABA’yı (Gama Amino Bütirik Asit) etkileyerek uykumuzun sadece kalitesini değil süresini de uzatabileceğini gösteriyor. Peki, bu süreç nasıl işliyor?
Magnezyumun farklı formları var, tüm magnezyum takviyeleri uyku için yeterli ve yararlı değil. Araştırmalar uyku söz konusu olduğunda da öncelikle kullanılan magnezyumun biyoyararlanımının dikkate alınması gerektiğini gösteriyor.
Örneğin “oksid” formu yani “magnezyum oksid” biyoyararlanım açısından çok kötü ve yetersiz (zaten bu nedenle de ben magnezyum oksid içeren takviyelere “ÇÖP” gözüyle bakarım).
Magnezyumun sitrat, malat, glisinat, L-threonate, laktat gibi türevlerinin/şelatlarının biyoyararlanımları ise çok iyi. Eğer uyku desteği söz konusuysa yani daha düzgün, verimli, derin, bölünmemiş, kaliteli bir uyku hedefleniyorsa magnezyum takviyeleri arasında “L-threonate” ve “glisinat” en popüler seçeneklerdir. Bu son ikili arasında bir seçim yapılacak olursa da benim önerim L-threonate’tır.
Hem melatonin hem de magnezyum uyku için faydalı desteklerdir. Melatonin beynimizde “epifiz bezi”nin ürettiği doğal bir hormondur.
Uyku-uyanıklık döngüsünü etkileyerek “bedenimizin iç saati”ni düzenler, ona “uyku zamanının geldiğini” hatırlatıp bedeni uykuya davet eder.
Magnezyum ise öncelikle rahatlamayı teşvik eder, uykuyu kolaylaştırır ve ona kalite ekler. Elimizde uyku için magnezyum ile melatoninin etkinliklerinin karşılaştırıldığı güvenilir bir araştırma maalesef yok.
Meta-analizler melatonin ile uyku verimliliğinden ziyade uykuya erken dalmanın kolaylaştığını gösteriyor. Melatonin ayrıca uykunun canlı rüyalara neden olan aşamasını, REM uykusunu da arttırıyor.
Magnezyumun etkisine gelince... Kanaatime göre magnezyum daha ziyade uyuduğumuz süreyi arttırıyor. Ayrıca magnezyumun da uykunun daha hızlı başlamasını kolaylaştırabilecek bir etkisi olduğunu düşünüyorum (Bir meta-analize bakılırsa plasebo alan kişilere göre melatonin 13.8 dakika magnezyum 17.3 dakika daha erken uykuya dalmaya yardımcı oluyor).
UYKU İÇİN NE KADAR MAGNEZYUM ALMALIYIM
Yetişkinler için erkeklerin 300-450, kadınların 250-350 miligram magnezyum desteği kullanmaları tavsiye ediliyor. Diğer taraftan magnezyum açısından zengin gıdaları da beslenme listemize eklememiz gerekiyor.
ISPANAK: 1 su bardağı 157 mg. magnezyum içerir. (Günlük ihtiyacın yüzde 40’ı)
PAZI: 1 su bardağı 154 mg. magnezyum içerir. (Günlük ihtiyacın yüzde 38’i)
KABAK ÇEKİRDEĞİ: 1/8 su bardağı 92 mg. magnezyum içerir. (Günlük ihtiyacın yüzde 23’ü)
YOĞURT YA DA KEFİR: 1 su bardağı 50 mg. magnezyum içerir. (Günlük ihtiyacın yüzde 13’ü)
BADEM: 30 gramı 8 mg. magnezyum içerir. (Günlük ihtiyacın yüzde 20’si)
SİYAH FASULYE: 1/2 su bardağı 60 mg. magnezyum içerir. (Günlük ihtiyacın yüzde 15’i)
AVOKADO: 1 orta büyüklükte 58 mg. magnezyum içerir. (Günlük ihtiyacın yüzde 15’i) İNCİR: 1 orta büyüklükte 50 mg. magnezyum içerir. (Günlük ihtiyacın yüzde 13’ü)
BİTTER ÇİKOLATA: 1 kare 95 mg. magnezyum içerir. (Günlük ihtiyacın yüzde 24’ü) MUZ: 1 orta büyüklükte 32 mg. magnezyum içerir. (Günlük ihtiyacın yüzde 8’i)
Her şeyde olduğu gibi magnezyumda da “doz” faktörü önemli bir konu. Günlük dozda aşırıya kaçıldığında (bu genellikle günde 3-5 bin miligramdan fazla alınması demektir) şu yan etkiler ile karşılaşılabiliyor.
BİR: Mide krampları.
İKİ: Bulantı.
ÜÇ: İshal.
DÖRT: İdrar tutukluğu.
BEŞ: Solunum güçlüğü.
ALTI: Düzensiz kalp atışları ve kalp krizi.
YEDİ: Kan basıncı düşmesi.
SEKİZ: Kas güçsüzlüğü.
DOKUZ: Yüz kızarması.
ON: Depresyon.