Kaliteli uykunun gerçek sırrı ne? Daha iyi uyku vadeden viral trendler gerçekten işe yarıyor mu?

ABD sosyal medyasında geçen ay popülerleşen sleepmaxxing (uykumaksimumlama) trendi, kusursuz bir uyku için çeşitli yöntemler öneriyor. TikTok'ta bu etiketi kullanan milyonlarca videoda, gençler ideal uyku için titizlikle yaptıkları hazırlıkları anlatıyor. Bunlar ağızlarını bantlamaktan kivi yemeye kadar geniş bir skalada değişiyor. Peki iyi bir uyku arayışı biraz ileri gitmiş olabilir mi?Bu videolardaki yöntemlerin çoğu zararsız olsa da, hepsi bilimsel kanıtlarla desteklenmiyor ve bazılarınınsa yarardan çok zararı olabilir.BBC uyku uzmanları ve doktorlarla konuşup hangi yöntemlerin işe yaradığını araştırdı. En popüler tavsiyelerden biri magnezyum.Viral olan uykulu kız alkolsüz kokteyli adlı vişne suyu ve soda karışımının içine de atılıyor.Bu kokteyl geçen yıl sosyal medyada popülerleşmişti.İngiltere'deki Oxford Üniversitesi'nden uyku yitimi üzerine doktora yapmış uyku uzmanı Dr. Lindsay Browning Magnezyum takviyelerinin uykuya yardımcı olduğuna dair bazı kanıtlar var fakat bunlar yalnızca magnezyum eksikliği olan kişiler için geçerli diyor. BBC'ye konuşan Dr. Browning, aşırı magnezyum alımının ise bağırsak sorunlarına yol açabileceği veya ilaçlarla etkileşime girebileceği uyarısında bulunuyor: Bu alkolsüz kokteyllerdeki magnezyum miktarı bazen çok fazla olabiliyor. Bu ishale yol açabilir - ki bu da uyumanıza yardımcı olacak bir durum değildir! Dr. Browning onun yerine ılık süt veya vişne suyu içmeyi tavsiye ediyor. Bu iki içecekte de uykuya yardımcı olan doğal melatonin var. Ağız bantlama: Tehlikeli bir trend mi? TikTok'taki en tartışmalı tekniklerden biri de ağız bantlama. Bunu yapanlar, dudakların üstüne yapıştırılan bir bantla uykuda burundan nefes almayı hedefliyor. Londra'dan sağlık koçu Lisa Dee ve New York'ta yaşayan içerik üreticisi Devon Kelley, bunun uyku öncesi rutinlerinin bir parçası olduğunu söylüyor. Deneyimlerini binlerce takipçisiyle paylaşan Kelley Dişlerimi sıktığım için yıllarca çene ağrısı çektikten sonra geceleri ağzımı bantlamaya başladım. Bana inanılmaz yardımcı oldu, beş yıldır neredeyse hiç ağrı çekmiyorum diyor. Health Happy ADHD (Sağlıklı Mutlu DEHB) kitabının yazarı Dee ise dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu semptomlarının bu yöntemle azaldığını söylüyor: Daha kolay odaklanıyor, daha az bunalmış hissediyorum. Fakat BBC'ye konuşan bazı uzmanların çekinceleri var. Dr. Browning Bu çok tehlikeli olma potansiyeline sahip. Gece nefes almakta zorlanırken ağzınız da kapalıysa tam bir nefes alamazsınız ve bu kalbinizi yorabilir, hatta kalp krizi geçirmenize bile yol açabilir diyor. Geceler nefes alması ansızın duran uyku apnesi hastalarının pek çoğu bunun farkında değil. Ağızlarını bantlamak onlar için daha da tehlikeli olabilir. Dahası, bandın kendisi de ağızda alerji veya tahrişe yol açabilir. Doktorasında davranışsal uyku tıbbı alanına odaklanan Dr. Carleara Weiss de Daha iyi uyumak için gece ağzınızı bantlamanız gerektiğine dair hiçbir bilimsel veri yok diyor ve bir şey sadece TikTok'ta trend oldu diye onu denememek gerektiğini hatırlatıyor. Burun bantları, burun kanallarını genişleterek daha rahat nefes aldırmak için tasarlanmış birer aparat. Bazı sosyal medya kullanıcıları, bunları horlamaya karşı tavsiye ediyor.Burun tıkanıklığı nedeniyle nefes almakta zorlanan kişiler burun bantlarından fayda görebilir.Fakat Dr. Browning, çoğu kişinin uyku sorunlarının arkasında kaygı, stres veya uyku öncesi yeterince rahatlamama olduğunu söylüyor.Örneğin 2022'de Florida Devlet Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, kaygılı veya depresif kişilerin uyku yitimi yaşama ihtimalinin daha yüksek olduğunu ortaya koymuştu.Dr. Browning Burun bantları bu sorunları çözmeyecektir diyor.Dr. Weiss ise burun bantlarının uyku kalitesini artırdığı veya horlamayı azalttığı yönünde yeterli kanıt bulunmadığını söylüyor.Horlamanın uyku apnesi veya geniz eti büyümesinden kaynaklanabileceğini de ekliyor:Teşhis konmamış bir uyku bozukluğu her zaman risktir. Bu durumda bir uyku uzmanına görünmeniz gerekir. TikTok'ta kivi yemenin uykuya iyi geldiğini söyleyen çok sayıda video var.Tayvan'daki Taipei Tıp Üniversitesi'nde yapılan küçük çaplı bir araştırma, haftada dört gece yatmadan bir saat önce iki kivi yiyen insanların uyku kalitelerinin daha iyi olduğu ve daha kolay uykuya geçtikleri tespit edildi.Kivilerde antioksidanlar ve serotonin bulunuyor. Serotonin insanın duygu durumunu ve uykusunu etkileyen bir kimyasal. Ve araştırmaya göre kivinin uykuya iyi gelmesinin arkasındaki neden de bu olabilir.Fakat Dr. Browning, kivi ile uyku arasındaki ilişki üzerine daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu vurguluyor. İçerik üreticileri tarafından sıklıkla paylaşılan bu uyku taktiği bilim tarafından da destekleniyor.Uykuya dalarken beden ısımız yaklaşık bir derece düşer ve böylece vücudumuza melatonin salgılama sinyali verilir. Melatonin ise uykumuzu düzenler.Odamız çok sıcaksa beden ısımız gerektiği gibi düşemeyebilir.Her ne kadar soğuk bir odada uyumak faydalı olsa da aşırı soğuk bir odada uyumak verimsiz, hatta tehlikeli olabilir.Dr. Browning, aşırı soğukta uyunmaya çalışılması durumunda, bunun verdiği rahatsızlık hissinin uykuyu da bölebileceğini söylüyor:Önemli olan optimal ısıyı bulmak. En iyi uyku için bu da 18 derece civarında. Melatonin takviyeleri, özellikle de parlak renkli ayıcık şeklinde olanlar sosyal medyada çok popüler.Bunlar, bedenlerimize uykuya geçme sinyali vermek için doğal bir şekilde ürettiğimiz melatonin hormonunu içeriyor.Pek çok ülkede reçetesiz satılan bu haplar, uzun saatler uçup farklı bir saat dilimine inildiğinde oluşan uyku düzensizliğiyle başa çıkmak için de kullanılıyor.Dr. Browning bu hapları almanın kolay bir çözüm sunduğunu fakat uyku sorununun altındaki nedeni iyileştirmediğini söylüyor:Dünyanın öbür ucuna uçmadıysanız ve beden saatiniz doğru saat dilimindeyse, vücudunuzun uyku saatinden önce zaten melatonin üretiyor olması lazım.Dahası, yüksek dozda veya uzun süre melatonin almanın sonraki gün uyuşukluk, hormonları etkileme ve diğer ilaçlarla etkileşime girme gibi riskleri bulunuyor. Uykuyu geliştirmek için verilen en popüler tavsiyelerden biri, ekranların yaydığı mavi ışık melatonin üretimini engelleyebildiği için, uyumadan önceki ekran süresini kısıtlamak.Ancak son dönemde yapılan araştırmalar, bu tür ışığın daha önce düşünüldüğü kadar zararlı olmadığını gösteriyor. Özellikle cihazlardaki parlaklık ayarı akşamları kısılırsa.Dr. Browning Uyumadan önce ekrana bakmayı tamamen engellemenin uykuyu geliştirmek için büyülü bir çözüm olarak sunulması fikri sorgulanıyor diyor.Browning, 2024'te İsveç'teki Örebro Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmaya dikkat çekiyor. Araştırma, uyumadan önce ekran kullananların uykuya dalmasının sadece ek dokuz dakika daha uzadığını ortaya koydu.Browning, ekranların parlaklıklığını kısmayı, gece modunu açmalarını ve uyuma zamanı için bir hatırlatma ayarlanmasını tavsiye ediyor.Ağırlıklı uyku maskesi ve battaniye kullanmakYaşam koçu Lisa Dee bu tür şeylere yatırım yapılmasının buna değeceği görüşünde.Ağırlıklı battaniyemi seviyorum. Şu andaki uykumun ayrılmaz bir parçası. Dikkat eksikliği ve otizmli insanlar gece rahatsızlık hisseder. Yumuşak ve ağırlıklı bir battaneyinin yarattığı baskı, vücüda rahatlama ve güven hissi verebiliyor. Tıpkı bir sarılma gibi.Dee, önemli olanın doğru ağırlığı seçmek olduğunu vurgularken, genelde bunun vücut ağırlığının yüzde 10'u olduğunu söylüyor. Yani kısıtlayıcı, değil de rahatlatıcı bir şey.Ancak Dr. Browning bunların işe yaradığından biraz şüpheli.Üzerinizdeki ağırlık baskısı nefes almanızı engelleye bilir ve dolaşım sorunları yaratabilir. Ayrıca çok kalın olduklarından fazla ısınmaya da yol açabilir diyor.Birçok TikTok kullanıcısının sakinleştirici etkisinden bahsettiği ağırlıklı maskelerin kullanımını destekleyen bilimsek kanıtlarsa kısıtlı.Dr. Weiss Uykuyu bir ürün olarak ticarileştirmek kaygı verici. İnsanların daha iyi uyumak için daha fazla ürün satın almaya itmemeliyiz diyor. Z kuşağı, daha önceki kuşaklara göre kişisel bakıma daha odaklanmış durumda ve kötü uyumayla birlikte gelen, depresyon, obezite ve hatta bunama gibi ciddi sağlık sorunları konusunda daha bilgililer.Dr. Weiss sleepmaxxing'te takip edilmesi gereken somut adımlar olduğunu söylüyor ve bazılarının bunu kaçınılmaz olarak daha ileri götürebileceği uyarısı yapıyor.Uyumadan önce uzun bir yapılacak işler listesi stres yaratabilir ve uyku kalitenizi etkileyebilir diyor.Lisa Dee ise buna katılmıyor. Dee'ye göre insanların daha sağlıklı ve mutlu uyanmasına yardımcı oluyorsa, yapılmaya değer.Dr. Weiss ayrıca, sleepmaxxing çılğınlığının zaman alıcı ve bir sürü cihaz satın almayı gerektirdiğinden kalıcı olmayacağını drüşünüyorAncak iyi bir gece uykusuna yatırım yapmaya odaklanma halinin kalıcı olacağı görüşünde.