SON DAKİKA
Bir günde hazırlayın, bir hafta yiyin! Haftalık öğün hazırlığının püf noktaları
Doğru bir alışveriş ve doğru bir planlamayla yedi gün boyunca yiyeceğimiz yemekleri hazırlayabilir, bu sayede sağlıklı beslenebiliriz. Üstelik bu yöntemle mutfakta geçirdiğimiz zamanı kısaltabiliriz. Berrin Yiğit yazdı...
Yoğun bir iş temposu, koşturmacalı bir hafta ve bir yandan da sağlıklı beslenme hedefi... Hayatın bu karmaşasında çoğu zaman ne yiyeceğimizi düşünmeye fırsatımız olmuyor ve kendimizi hızlı ama sağlıksız seçeneklere yönelirken buluyoruz.
Peki, günün sonunda hem sağlıklı beslenip hem de zamandan tasarruf etmenin sırrı ne? Cevap basit; haftalık öğün planlama!
1- Menü planını yapın
Öncelikle, hafta boyunca hangi öğünleri tüketmek istediğinize karar verin. Öğünlerinizi kahvaltı, öğle ve akşam yemeği olarak üçe ayırabilir, ara öğünleri de ekleyebilirsiniz. Planınıza göre liste hazırlayın.
Örnek menü:
- Kahvaltı: Yulaf ezmesi, chia pudingi veya yumurta bazlı kahvaltılar
- Öğle yemeği: Izgara tavuklu sebze salatası, mercimek çorbası
- Akşam yemeği: Zeytinyağlı sebze, nohutlu pilav
- Ara öğün: Yoğurt ve meyve, badem ya da ceviz gibi kuruyemişler
Planınızı oluşturduktan sonra haftalık yemekler için gerekli malzemeleri alın. Dikkat etmeniz gereken şey, taze sebze, meyve, protein kaynakları (tavuk, balık, yumurta), tahıllar (kinoa, bulgur, pirinç) ve sağlıklı yağlar (zeytinyağı, avokado) gibi temel gıdaları seçmektir.
3- Boş bir gününüzü yemek pişirmeye ayırın
Öğün hazırlığının en önemli adımı, planladığınız yemekleri haftanın bir gününde (genellikle pazar günleri) toplu şekilde pişirmektir. Pişirme işlemini organize etmek için aynı anda birden fazla yemeği hazırlayabilirsiniz. Örnek pişirme planı:
- Fırında sebzeler: Fırına bir tepsi havuç, kabak, brokoli gibi sebzeler yerleştirip zeytinyağı ve baharatla harmanlayarak pişirin.
- Izgara tavuk: Tavuk bonfilelerinin marinasyonunu yapıp ızgarada pişirin. Bu tavuğu salatalarda ya da ana yemeklerde kullanabilirsiniz.
- Mercimek çorbası: Bir tencere mercimek çorbası yaparak birkaç gün yetecek şekilde buzdolabında saklayabilirsiniz.
- Kinoa/bulgur pilavı: Kinoa veya bulgur haşlayarak dolaba koyun. Fırında pişen sebzelerle karıştırarak hızlı ve besleyici bir öğle yemeği oluşturabilirsiniz.
Hazırladığınız yemekleri porsiyonlara ayırarak hava geçirmez saklama kaplarında muhafaza edin. Yemeklerinizi ayrı ayrı kaplarda saklayarak hem tazeliğini koruyabilir hem de porsiyon kontrolü yapabilirsiniz.
Örneğin kahvaltı için chia pudingi ya da yulaf ezmesini küçük kavanozlara ayırabilir, öğle yemekleri için salata kaplarını hazır tutabilirsiniz.
5- Ara öğünleri unutmayın
Sadece ana öğünleri değil, ara öğünlerinizi de planlayarak açlık krizlerini önleyebilirsiniz. Dilimlenmiş meyveleri, kuruyemişleri ya da yoğurdu küçük kaplarda buzdolabında hazırda bulundurmak özellikle yoğun anlarda sağlıklı bir atıştırmalık tercih etmenize yardımcı olur.
Ara öğün önerisi
- Chia tohumlu yoğurt: Yoğurdun içine chia tohumu ve meyve ekleyerek besleyici bir ara öğün hazırlayın.
- Kuruyemiş karışımı: Badem, ceviz ve fındık gibi kuruyemişleri küçük paketlere ayırarak hafta boyu atıştırmalık olarak tüketebilirsiniz.
Bazı yiyecekler hemen tüketilmeyecekse dondurucuya atmayı düşünebilirsiniz. Özellikle haşlanmış kuru baklagilleri (nohut/kuru börülce/maş fasulyesi) veya doğranmış sebzeleri porsiyonlayarak dondurucuya koymak, ilerleyen günlerde hazır yemek alternatifi sunar.
7- Esnek olun ve çeşitliliği koruyun
Her hafta aynı yemekleri hazırlamaktan kaçının. Mesela bir hafta somon pişirirken diğer hafta tavuk ya da nohut gibi protein kaynaklarını tercih edebilirsiniz. Ayrıca yemeklerde farklı baharat ve soslar kullanarak lezzet katabilirsiniz.