SON DAKİKA
BİLİMSEL OLARAK KANITLANDI! Ömrünüze ömür katacak 5 alışkanlık... Prof. Dr. Osman Müftüoğlu yazdı
Sağlıklı bir yaşam sürmek ve zinde bir yaşlılık geçirmek istiyorsanız bu önerilere kulak verin. Sağlıklı yaşlanmanın önemine vurgu yapan Prof. Dr. Osman Müftüoğlu, bu yolda atılması gerekenleri de tek tek sıraladı. İşte Prof. Dr. Osman Müftüoğlu'ndan sağlıklı yaşamın altın kuralları...
Yeni haftaya daha önce verdiğimiz bir sözü tutarak başlıyoruz. Hatırlayalım, o sözü “Sadece uzun değil ondan daha da önemli olan sağlıklı bir ömrü nasıl yaşarız?” sorusuna cevap ararken vermiştim: Neden yaşam tarzı seçimlerimiz çok önemlidir?
Sağlıklı bir ömür sürmek ve kaliteli yaşlanmak için yapabileceğimiz en önemli yatırım yaşam tarzı yanlışlarımızı azaltmak, doğru iyi hayat alışkanlıklarımızı çoğaltmaktır. Bunun yolu da öncelikle yaşam tarzı seçimlerine odaklanmaktan geçer.
Eğer beslenmemizde, uyku, egzersiz ve stres yönetimimizde bazı basit ve bilinen doğruları ısrarla uygulayabilirsek daha iyi yaşar, daha güzel yaşlanırız. Peki bu önerilerimin bilimsel kanıtları da var mı? Var! Hazırsanız buyurun...
Araştırmalar bitki ağırlıklı, baklagiller, kabuklu yemişler ve tam tahıllar açısından zengin; şeker, un, nişasta, kırmızı ve işlenmiş et açısından fakir sağlıklı bir beslenme alışkanlığının, 60 yaşında başlandığında yaşam süresini 8 yıldan fazla, daha genç yaşlarda başlandığında ise 13 yıla kadar uzatabileceğini gösteriyor.
Besin unsurları (vitaminler, mineraller, antioksidan polifenoller, omega-3 yağları...) açısından yoğun, kalori yükü hafif besinler bu süreleri daha da uzatabiliyor. Diğer taraftan basit bazı günlük değişiklikler bile büyük farklar yaratıyor.
Örneğin beyaz un ile yapılmış makarna yerine tam tahıllı makarna tercih etmek diyabet riskini yüzde 30 azaltabiliyor.
Şeker tüketiminin sınırlandırılmasının biyolojik yaşlanma hızını azalttığını toplam kalori kısıtlanmasının ise metabolizma yaşlanmasını frenlediğini, daha iyi insülin duyarlılığı, daha iyi bir karaciğer sağlığı avantajına kapı araladığı ve daha düşük kardiyovasküler risk avantajı vaat ettiği de bilimsel olarak kanıtlanmış durumdadır.
Fiziksel ve psikolojik sağlık için uyku yanlışlarınız veya problemlerinizin üzerine de odaklanmanızda fayda var. Bir araştırmaya göre, uzun süre her gece 5 saatten daha az uyumak ölüm riskinizi yüzde 15 oranında arttırabiliyor. Tersine çok fazla uyumak da aynı derecede tehlikeli.
30 bin kişi üzerinde yapılan bir çalışmada 9 saatten daha fazla uyuyanların inme riskinin yüzde 23 daha yüksek olduğu ortaya çıkmış. Mavi bölgelerde yapılan bir başka araştırmada ise gecede 7-9 saat uyuyanların kalp hastalığı risklerinin yüzde 34 daha az olduğu gösterilmiş.
Elimizdeki veriler sağlıklı ve uzun ömürlülük için en net yatırımın “egzersiz yatırımı” olduğunu gösteriyor.
Günde sadece 15 dakikalık orta düzeyde bir egzersiz alışkanlığı bile yaşlanma sürecimizi geciktirebiliyor, yaşam süremizi 7 yıla kadar uzatabiliyor.
Önemli bir başka çalışmanın sonuçları ise haftada en az 150 dakika fiziksel aktivite yapan bireylerin ölüm risklerinin yüzde 28 daha düşük olduğunu kanıtlıyor.
Yine bir başka araştırmanın sonuçlarına bakılırsa günde sadece 10 dakika yürümenin tüm nedenlere bağlı ölüm risklerini büyük ölçüde azaltabileceği, sağlıklı ve uzun bir ömrü teşvik edebileceği anlaşılıyor. Tempolu yürüyüş alışkanlığının telomer yıpranmasını geciktirerek biyolojik yaşlanmayı yavaşlatabileceğini gösteren verileri de bir kenara not edebilirsiniz. Diğer taraftan yine bazı çalışmalar hızlı yürüyenlerin yavaş yürüyenlere göre daha uzun ömürlü olma eğiliminde olduğunu göstermiş. Önemli bir ayrıntı daha var.
“TESADÜFİ AKTİVİTE”
kavramı da önemli bir ayrıntı. Tesadüfi aktivite gün boyunca yapacağınız küçük fiziksel hareketleri ifade eder. Mesela asansör yerine merdivenleri kullanmak... Mesela cep telefonunuzla oturarak değil ayakta odanızda dolaşarak konuşmak... Araştırmalar tesadüfi aktivite düzeyindeki artışın özellikle bilişsel işlevlerin (hafızanın/belleğin) iyileştirilmesinde işe yaradığını gösteriyor.
STRESİ FRENLEYİN
Yönetilemeyen kronik streslerin muazzam birer ömür törpüsü oldukları kesin. Mühim bir çalışma kronik stresin yaşam süresini 2-8 yıla kadar azaltabileceğini, bağışıklık tepkilerini bozabileceğini ve kardiyovasküler riskleri yüzde 40 oranında arttırabileceğini gösterdi. Buna karşılık günlük olarak gerçekleştirilen sadece 5 dakikalık kısacık bir nefes döngüsü çalışmasının bile telomer yıpranmasını frenleyebileceğini kanıtladı.
Size sık sık hatırlattığım gibi “HAYAT BİZİM ONDAN YAPTIĞIMIZ BİR ŞEYDİR” ve onun önemli bir bölümünü “YAŞAM TARZI SEÇİMLERİMİZ” belirlemektedir.
Kendi haline bırakılmış, yanlış seçimleri çoğaltılmış, kötü alışkanlıklarla dolu bir hayatın bırakın yeterince uzun olması, sağlıklı ve sağlam sürdürülebilmesi bile mümkün değildir. Tavsiyem şudur: Şu 3 cümleyi büyük harflerle ve kalın çizgilerle bir kenara not ediniz.
ÖNERİ 1: AZ YİYEN VE ÇOK HAREKET EDEN DAHA İYİ YAŞAR VE YAŞLANIR.
ÖNERİ 2: YAŞINIZ İLERLEDİKÇE BİTKİ BAZLI BESLENİN. Hayvanları değil onların yediklerini yiyin(!)
ÖNERİ 3: YAŞINIZ İLERLEDİKÇE LOKMA SAYINIZI AZALTIN, ADIM SAYINIZI ÇOĞALTIN