Beyninizin tatlı oyunu! Stres altındayken neden karbonhidratlara yöneliriz?

Stres altındayken neden hemen makarna, pizza yemek isteriz sizce? Sanki o ilk lokmada tüm dertleriniz hafifler, dünya biraz daha katlanılır hâle gelir. Peki ya sonrası? Dilara Koçak yazdı...Sizce mutluluğun formülü karbonhidratlardan geçiyor olabilir mi? Kendinizi kötü hissettiğinizde neden canınız hemen bir tabak makarna, bir dilim kek veya çıtır çıtır bir simit çekiyor hiç düşündünüz mü? Ruh sağlığı, depresyon ve karbonhidrat tüketimi arasındaki ilişkiyi aslında hem biyolojik hem de psikolojik faktörlerle açıklamak mümkün. Bu bağlantı özellikle serotonin üretimi, kan şekeri dengesi ve duygusal yeme davranışlarıyla ilişkili. Bu ilişkiyi duygusal bir kısır döngü olarak da tanımlayabiliriz. Gelin bu döngüde rol alan faktörleri adım adım inceleyelim. Serotonin, mutluluk ve sakinlik hissiyle ilişkili bir nörotransmitterdir, kendisi âdeta bir iyi hisset hormonu gibidir. Karbonhidratlar ise beynimizin mutluluk anahtarı olan serotonin üretiminde önemli bir rol oynar. Karbonhidrat alımı, triptofan adlı aminoasidin beyne taşınmasını kolaylaştırarak serotonin sentezini destekler. Depresyonda olan bireyler, kendilerini daha iyi hissetmek için bilinçli ya da bilinçsiz olarak karbonhidrat açısından zengin gıdalara yönelebilirler. Aman dikkat! Bu seçimler elbette geçici bir mutluluk sağlar, fakat ardından gelen düşüş kendinizi daha kötü hissetmenize sebep olabilir. Bir dilim beyaz ekmek ya da bir tabak makarna yediğinizde, beyninizde serotonin seviyeleri yükselebilir ve aslında bu kısa süreli bir kurtuluş gibidir. Ama buradaki yanıltıcı nokta, bu rahatlamanın uzun sürmemesidir. Basit karbonhidratlar hızlıca enerji verir ama aynı hızla da çöküşe sebep olabilir. Bu da az önce bahsettiğim gibi sizi tatlı bir kısır döngünün içerisine sokar. Her zaman sadece karnımız aç olduğu için yemek yemeyiz. Öfke, depresyon, sinir, kızgınlık, stres gibi bazı durum ve duygular da yeme durumumuzu tetikleyebilir. Duyguları hafifletmek için seçilen besinlere de comfort food yani iyi hissettiren besinler denir. Herkesin bir konfor gıdası vardır; hamburger, pizza, makarna, patates kızartması ilk aklıma gelenler Bu gıdalar, beynin ödül merkezini harekete geçirir ve dopamin salgılanmasına neden olur. Fakat özellikle fastfood yiyecek seçiminin sadece duygusal değil aynı zamanda fizyolojik bir bağımlılık yaratabileceğini hatırlayın. Karbonhidrat açısından zengin, yüksek kalorili konfor gıdalar geçici bir rahatlama sağlasa da uzun vadede kilo alımı ve suçluluk hissi gibi durumlarla depresyonun daha da derinleşmesine yol açabilir. Gelelim işlenmiş gıdalara. Tatlandırılmış içeceklerin, paketli gıdaların, rafine gıdaların ve hamur işlerinin tüketiminin depresyon riskinin artmasıyla ilişkili olduğuna dair de pek çok araştırma olduğunu belirtmek istiyorum. Journal of Clinical Nutritionda yayımlanan araştırmada, glisemik indeksi daha yüksek gıdaların depresyon riskini artırabileceği belirtiliyor. Araştırmacılar, özellikle postmenopozal yani menopoz sonrası kadınlarda bu durumun depresyon için bir risk faktörü olabileceğini belirtiyor. Basit karbonhidratlar, şeker ve beyaz un gibi rafine ürünler hızlı bir şekilde kan şekerini yükseltir, ancak bu artışın ardından ani bir düşüş yaşanır. Yapılan araştırmalar depresyondaki bireylerin bu döngüye daha yatkın hâle geldiğini belirtiyor. Yani kısa süreli bir rahatlama ararken, uzun vadede daha kötü hissetmelerine neden olan bir yeme alışkanlığı geliştirmeleri olası. Journal of Affective Disorders dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, kalori başında daha yüksek karbonhidrat alımı (CRC), artan depresif semptomlarla ilişkili. Çalışmada CRCsi yüzde 54.1in üzerinde olan bireylerde depresyon riski daha yüksek ve yaşamları üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olarak bulunmuş. Lütfen karbonhidrat seçimlerinizin kompleks karbonhidrat oluşuna özen gösterin. Basit karbonhidratlar kısa süreli bir mutluluk sunsa da tam tahıllar, baklagiller gibi kompleks karbonhidratlar daha dengeli bir ruh hâli sağlar. Bu gıdalar kan şekerini dengeler, bağırsak sağlığını destekler ve uzun vadede depresyon belirtilerini hafifletmeye yardımcı olur. Bağırsaklarınızın serotonin üretiminin yüzde 90ından sorumlu olduğunu biliyor musunuz? Son yıllarda yapılan birçok araştırma, bağırsak mikrobiyotasının ruh hâli üzerinde etkili olduğunu gösteriyor. Rafine karbonhidratların fazla tüketiminin ise bağırsak mikrobiyotasının dengesini bozarak inflamasyonu artırabileceği ve uzun vadede belirtilerini şiddetlendirebileceğini hatırlatmak istiyorum. Bu durum hem fiziksel hem de ruhsal sağlığı olumsuz etkiler. Bağırsaklar özellikle lif açısından zengin kompleks karbonhidratları çok sever. Tam tahıllar, baklagiller ve sebzelerde bulunan bu çözünür lifler, bağırsaklarınızdaki dost bakterilerin en sevdiği yiyeceklerdir. Bağırsak bakterileri bu lifleri fermente ederken, vücudunuz için faydalı olan kısa zincirli yağ asitleri üretirler. Bu da sadece sindirim sisteminizi değil, aynı zamanda ruh hâlinizi de iyileştirmeye yardımcı olur. Bağırsak sağlığınızı desteklemek için probiyotik kapasiteyi destekleyen fermente gıdaları da beslenme planınıza ekleyin.GABA, beyinde sakinlik ve gevşeme hissi sağlamada anahtar rol oynarken anksiyete, stres ve depresyon gibi durumlarla mücadelede de önemli görevi vardır. Fermente gıdalar, yağlı tohumlar, ıspanak gibi magnezyum içeren besinler, B vitamini ve kompleks karbonhidrat içeren tam tahıllar ve baklagiller GABA seviyelerini artırmaya yardımcı olur. Bir tabak makarna yerine bir tabak mercimek yemenin sizi daha iyi hissettireceğini söylesem? Mercimek bitkisel protein, aminoasit profili ve lif içeriğiyle serotonin üretimini destekler ve uzun süre tok tutar. Mercimek gibi baklagiller, aynı zamanda kompleks karbonhidrat ve yüksek lif içeriği sayesinde kan şekerinizi yavaşça yükseltir ve dengede tutar. Bu da enerjinizin sabit kalmasını sağlar ve ruh hâli dalgalanmalarını azaltmaya yardımcı olur. Yani mercimek, size bir tabak mutluluk değil gün boyu süren bir denge sağlar. Haftada en az iki kez baklagilleri sofranızda bulundurun hatta filizlendirilmiş bakliyat tercih edin ki faydasını artırın.