10 adımda hayatınıza sağlık katın!

Bugün sağlıklı yaşamı; hem zihinsel hem ruhsal hem fiziksel hem de metabolik sağlık açısından iyilik olma hali olarak tanımlıyoruz. 2025 yılında bunları başarabilmeniz için size madde madde öneriler hazırladık. Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez yazdı...Hep sağlığı konuşuyoruz ama ne kadar sağlıklı adımlar atıyoruz konusuna bir türlü odaklanamıyoruz. Neden mi? Eğer bugün hala zayıflama çayı ile zayıflamayı hayal ederek içip ölümler oluyorsa, karın yağlarından kurtulmak için olunan ameliyatlarda yaşam yitiriliyorsa ve sanki hayatın her anında birçok bitkisel adı altında diyet destekleri kullanılması zorunluymuş gibi bir baskı varsa sağlıklı adımın anlamının ne olduğunu sorgulamak gerekiyor. Bugün sağlıklı yaşamı; hem zihinsel hem ruhsal hem fiziksel hem de metabolik sağlık açısından iyilik olma hali olarak tanımlıyoruz. Bunun için ise yapılması gereken 3 ana konu mevcut. İyi beslenme, düzenli aktif bir yaşam ve iyi uyku. Bu 3'lüyü hayatımıza iyi entegre ettiğiniz sürece sağlıklı adımlar atıyorsunuz diyebiliriz. Yeni yıl aslında çoğu kişi için yeni alınan kararların da bir başlangıcı olarak görülür. 2025 yılında eğer sizde yeni kararlar alıp uygulamanın size bir avantaj sağlayacağı kanısındaysanız bu önerilerimi buzdolabının üzerine asın ve aklınıza kazıyın derim. Siyah, yeşil çay ve kahve iyi yaşam için oldukça değerli içeceklerdir. İçerdiği kafein ve farklı çeşitte polifenoller, anti besin öğelerinin sağlığımızı koruyucu hatta iyileştirici etkileri bulunur. Günde 6 bardak çay ve 3-4 fincan kahve sağlıklı içim ölçüsüdür. İçim sıcaklığı olan 65 derecede tüketilen çay ve kahve yemek borusu kanseri yapmamakta, selülit oluşumunu tetiklememekte, mide asidini öldürmemekte, ödem yapmamakta ve demir eksikliği anemisine neden olmamaktadır. Çay ve kahve baş ve boyun kanseri olmak üzere birçok kanser türünden bizi koruyabilmekte, karaciğer yağlanmasını önleyebilmekte, metabolizmayı canlandırmakta, yağ oksidasyonunu arttırmakta, diyabet oluşumunu engellemektedir. Kafein ve kahve polifenolleri kalp sağlığını düzenleyici etkisi bulunduğunu da hatırlatmalıyım. Kahveyi uyandıktan sonra aç karnına içebilir, gün içinde güvenle tüketebilirsiniz. Sağlıklı doz üzeri tüketmemeniniz, şeker ve tatlandırıcılı çay veya kahve içmemenizi tavsiye ederim. İyi yaşam için ve birçok kronik hastalıklara yakalanmamak için rafine yani saflaştırılmış tahıllar, trans yağlar, katkı maddeli besinlerden uzak durmak önemli. Ve öğünlerde sağlıklı proteinden daha zengin yiyecekler tercih etmenin diyabet, kalp hastalıkları, obezite dahil birçok hastalığa kalkan olacağını unutmamak gerekiyor. Yumurta, yağsız kırmızı et çeşitleri, derisiz tavuk ve hindi eti, derisiz balıklar, tam yağlı süt ürünleri gibi çok faydalı ana protein kaynaklarından birini öğünlerde bulundurun. Şunu açıkça ifade etmeliyim. Sakın şeker yemeyin demek karbonhidrat yemeyin anlamına gelmemektedir. Bu arada vücudun bir miktar şekere de ihtiyacı bulunur. Önemli olan toplam tükettiğiniz karbonhidrat miktarını azaltmak dolayısıyla şeker miktarını da azaltmak sağlıklı yaşamda vücudun tolere edebileceği bir şeydir. Karbonhidratlar vücudumuzun enerji ihtiyaçlarının büyük bir kısmını karşılayan besin öğesidir. Lif ve bitkisel proteinlerden zengin rafine olmamış tahıllar, taze sebzeler, taze ve kuru meyveler, kuruyemişleri dengeli yemeyi günde ortalama 50-80 g kadar mutlaka sağlıklı karbonhidrat içeren besinlerden yemeyi ihmal etmeyin. 3 kaşık bulgur pilavı, 1 ince dilim ekmek 15g, 1 orta boy meyve 12 g, 1 tabak salata 8 g, 1 tabak sebze yemeği 15g, 1 avuç kuruyemiş 3 g karbonhidrat içerdiğini hatırlayın ve ona göre günlük sağlıklı karbonhidrat miktarınızı hesaplayarak besin seçiminde damak zevkinize uyumlu seçimler Bugün D vitamini ile ilgili en az 80, 90, 100 olsun önerileri hiç sağlıklı bilgiler değildir. Yapılan birçok araştırma D vitamini eksikliğinin bizim ülkemizde yaygın olduğunu özellikle büyüme çağında çocuklar, ergenler, hamile ve emziren anneler, yaşlılarda çok büyük bir halk sağlığı sorunu yaratacak şekilde eksik olduğunu belirtmektedir. Bu sebeple D vitamini desteği uygun dozlarda kullanılmalı. Ancak kan seviyesi en az 30 ng/mL civarında olması sağlık açısından yeterli. Sorun 20 ng/ mL olmasıdır ve özel durumlarda tedavi hekim tarafından planlanmalıdır. Kanda yüksek D vitamini düzeyinin ne kanserden koruduğu ne daha iyi bir bağışıklık sistemi yarattığı ne de metabolizma açısından büyük avantaj olduğu tıp ve beslenme biliminde kanıtlanmış bilgiler değildir. Bu sebeple yüksek doz D vitamini asla kullanmamalı ve kan değerinizin illa da bahsedilen 80 ng/ml üzerinde olmasını sağlamamalısınız. İNTERNETTEN BİTKİSEL ÇAY ALMAYIN Gelişigüzel ve markası Tarım ve Orman Bakanlığından onaylanmamış internet kanalıyla denetimsiz ve içeriği bilinmeyen bitki çayı adı altında satılan çay ve tüm diyet desteklerini asla almayın. İçine kontrolsüz eklenen tok tutucu kimyasallar beyin bariyerini geçerek beyin kimyasını bozabilmekte, doyum sinyallerini sağlayan farklı maddeler eklendiğinde kalp krizi riskine neden olabilmektedir. Sonuçta ölümle sonuçlanabilmektedir. Bazı bitkisel olarak pazarlanan fitoterapik etkili bir şey olmaz denilen birçok preperatın karaciğer ve böbrek fonksiyonlarını bozduğu da bilinmektedir. Bitkisel çay tozları, hapları ve karışımları yerine siyah çay, adaçayı, ıhlamur, papatya, yeşil çay gibi sağlıklı çaylardan dengeli için. Zayıflamak veya metabolizmayı hızlandırmak için bitkisel çay değil doğru beslenme ve iyi fiziksel aktivite yapın. Fitoöstrojenik etkisi olan keten tohumu güçlü omega 3 yağ asidi, diyet lifi içerirken kanser hücrelerini baskılayıcı etki gösterebilmektedir. Kabak çekirdeğinde bulunan antiparazitik fitokimyasallar mikrobiyotayı düzenleyebilmekte ve içerdiği lutein göz sağlığını koruyabilmektedir. Kabak çekirdeğinin de içerdiği diyet lifleri ve antioksidanların kanser hücrelerini baskılayabildiği bilinmektedir. Keten tohumu ise kurkumin bileşiği sayesinde kanserden diyabete metabolizmadan kalp sağlığına kadar yarar sağlamaktadır. Muftağınızda bu süper besin üçlüsünü eksik etmeyerek sağlığınıza sağlık katmanız kaçınılmaz diyebilirim. İYOT DAMLALARI KULLANMAYIN Gelişigüzel iyot damlalarının tehlike saçtığını hatırlatmalıyım. İyot yetersizliği, yetersiz tiroid hormonu üretimine yol açtığı bilimsel bir gerçektir. Bu sebeple besinlerle yeterli iyot alımı sağlanmalıdır. İyot damlalarıyla yaşanmamalıdır. İyot, iyot ile zenginleştirilmiş tuz ve balıklarda bulunur. 1 g tuzda 70 mikrogram 100 g balıkta 30 mikrogram iyot vardır. Günlük ihtiyacımız 150 mikrogramdır. Günde 2 gram iyotlu tuz tüketimi ihtiyacımızı karşılamaktadır. Sağlıklı kişiler iyodu tiroid bezinde depolayarak eksiklikten korunurlar. Yenidoğanda iyot eksikliği guatr ya da hipotiroidizm geliştirir ve büyüme ve zeka geriliği gelişir. Adölesan ve yetişkinlerde iyot eksikliği guatr, hipotiroidi ve hipertiroidi olur. Bunun için her sağlıklı birey ve hamile annelerin iyodu iyotlu tuz ile almaları önerilmektedir. Rafine edilmeyen, içeriği net olarak bilinmeyen, kaya ve gurme tuzları kullanmayın. Unutmayın, tiroid hastalıklarının tedavisinde gebelik dönemi dışında iyot takviyesi önerilmemektedir. YAPAY TATLANDIRICIDAN VAZGEÇİN Yapay tatlandırıcılar şekerin sağladığı konsantre tatlı hissini veren adı üzerinde sentetik olarak elde edilen tat vericilerdir. Sadece diyabetli ve kilo probleminde çaya kahveye konulan minik draje veya toz şeklide kullanım alanı olsa da aslında unlu mamüller, gazlı veya gazsız içecekler, reçel, çikolata, jellerHer ne kadar FDA ve EFSA gibi bazı sağlık kuruluşları güvenli doz aralığında yapay tatlandırıcıların kullanımına onay verse de ben sağlıklı yaşamda yapay tatlandırıcılara hayır diyorum. Çünkü bu şeker alternatifi sentetik tat vericilerin halihazırda iştah, metabolizma, zayıflama ve sağlıkta ilişkileri tartışmalar hala devam etmektedir. Mesela prospektif araştırmalarda obezite, diyabet, karaciğer yağlanmasına olumsuz sonuçlar doğurabileceği tespit edilmiştir. Yine bazı araştırmalarda tatlandırıcların mesane, idrar yolu, prostat ve mide kanseri geliştirme riski arasında pozitif ilişki gözlenmiştir. İnsanlarda yapılan deneysel araştırmalar yapay tatlandırıcının çeşidine göre glikoz intoleransı gelişebileceğini ve bağırsak dostu Akkermansia Muciniphila sayısında azalmaya sebep olacağını gösterdiler. TUZLU YEMEYİN, FAZLA TÜKETMEKTEN SAKININ Tuzun kimyasal adı sodyum klorürdür. Sodyum normalde plazma hacmi, asit-baz dengesi, sinir iletimi ve normal hücre fonksiyonu için esansiyel mineraldir. Eksikliğinde mide bulantısı, kas krampları, yorgunluk, uyuşukluk, bilinç bulanıklığı ve koma görülür. Fazla alımında ise kan basıncını arttırır, mide kanseri, obezite, osteoporoz, iç kulakta baş dönmesine neden olan Meniere, kardiyovasküler ve böbrek hastalıklarına neden olur. Ülkemizde günlük tuz tüketimi 10 g kadar olup yaklaşık 4000 mg sodyum eşdeğeridir.Dünya Sağlık Örgütü sağlığın korunmasında günde 1 silme tatlı kaşığına eşit olan 5 gram tuz yani yaklaşık 2000 mg sodyum alımını önermektedir. Kaya, deniz, okyanus ve sofra tuzu sodyum klorür içeriği aynıdır. Devlet güvencesinde üretilen rafine edilmiş iyot eklenmiş tuzları kullanın. Sodyum süt, et ve deniz ürünlerinde doğal olarak bulunur. Bunun dışında salça, turşu, peynir ve zeytin tuzun diğer beslenme kaynaklarıdır. Bu doğal besin kaynaklarından tuz almakta sakınca yok ancak hazır soslar, tuzlu krakerler, tuzlu patlamış mısır, tuzlu kuruyemişler, salamura ve konserveler bolca tuz içerir tercih etmeyin derim. OTOFAJİYİ AÇ KALARAK DEĞİL DOĞAL YOLLARLA ARTIRIN Otofaji malignite, enfeksiyon ve nörolojik hastalıklara karşı önemli bir savunma sistemidir. Otofaji hücresel temizlik sistemidir. Otofaji yaşlandıkça azalır. Böylece artık çalışmayan ve zarar verebilecek hücrelerin çoğalmasına olanak sağlar anlamına gelir. Sonuç yaşlanma hızlanır ve kronik hastalığa yakalanma kolaylaşır. Otofajiyi başlatan hormon glukagondur. Kan şekeri ve insülin düzeyi düşürüldüğünde glukagon arttığında otofaji başlar. Otofaiyi düşük kalorili ama besleyici değeri yüksek sağlıklı beslenmeyle yükseltin. Gece 12 saat açlığını mutlaka koruyun. Düzenli egzersiz kas, karaciğer, pankreas ve yağ dokusu arasında metabolik süreçleri düzenler ve otofajiyi arttırır. Unutmayın; kalori alımı aşırı ve yüksek devam ettiğinde mTOR proteini besin sensörü olduğu için aktive olur ve otofaiyi de kapatır. Aşırı yemekten hep uzak durun. AMPK aktive edilmiş protein kinaz otofajinin bir aktivatörüdür ve 12-14 saat gece açlığı AMPK'yı uyarır ve otofaji de artar. Senolitik bileşikler dediğimiz kuersetin, teaflavin ve apigeninler zararlı hücreleri dokulardan uzaklaştırırlar, otofajiyi uyarırlar. Soğan, elma, brokoli, sarımsak, yeşil yapraklı sebzeler, zeytinyağı, biberiye ve siyah çay senolitik besinlerdir. Dengeli beslenin, doğal yiyecekleri tabağınızda bulundurun, düzenli yürüyün.