Fazlası zarar! Çay ve kahve tiryakilerine önemli uyarı! Günde ne kadar tüketilmeli?

Kahve ve çay içeriğindeki kafein maddesi sayesinde ruh halini, metabolizmayı, zihinsel ve fiziksel performansı artırabilir. Bununla birlikte, yüksek dozda tüketildiğinde olumsuz yan etkilere neden olabilir. Kalp atış ritminizi bozabilir. Uzman Diyetisyen Aslıhan Küçük Budak konu hakkında bilgiler verdi.Fazla miktarda kafein tüketiminin uyarıcı etkileri kalp atışınızın hızlanmasına neden olabilir. Bu etki bazı bireylerde çok düşük dozlarda bile görülürken, bazı bireylerde yüksek dozlarda da tüketilse kalp ritminde herhangi bir değişikliğe yol açmaz. Bu nedenle kafeinli içecekleri içtikten sonra kalp atış hızınızda veya ritminizde herhangi bir değişiklik fark ederseniz, kafein alımınızı azaltmalısınız. Aşırı miktarda kafein tüketimi sinir sistemi üzerindeki uyarıcı etkisi nedeniyle kan basıncını yükseltebilir. Kan basıncının yükselmesi, zamanla arterlere zarar verebilir ve kanın kalbe ve beyne akışını kısıtlayabilir; bu nedenle kalp krizi ve felç için bir risk faktörüdür. Özellikle kafein tüketimine alışkın olmayan veya halihazırda yüksek tansiyonu olan bireylerde bu etki nedeniyle kafeinin dozajına dikkat etmek büyük önem taşır. Kafein yorgunluğa neden olan bir beyin kimyasalı olan adenozinin etkilerini bloke ederek çalışır. Aynı zamanda, artan enerji ile ilişkili olan adrenalin hormonunun salgılanmasını tetikler. Aşırı dozlarda alındığında, bu etkiler daha belirgin hale gelebilir ve bu da anksiyete ve sinirliliğe yol açabilir. Kafeinin en önemli özelliklerinden bir tanesi uyanık kalmaya yardımcı olma yeteneğidir. Bununla birlikte, araştırmalar yüksek miktarda kafeinin uykuya dalma süresini artırdığını göstermektedir. Kafeinin etkilerinin geçmesi birkaç saat sürebildiği için özellikle günün ilerleyen saatlerinde tüketilen kafein uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir. Araştırmalar, kafeinin vücutta ortalama 5 saat kalırken, kişiye bağlı olarak sürenin 1,5 saat ile 9 saat arasında değişebileceğini göstermektedir. Kafein, besinleri sindirim sistemi boyunca hareket ettiren kasılmalar olan peristalsisi artırarak bağırsak hareketlerini uyarır. Bu nedenle fazla miktarda tüketildiğinde ishale neden olabilir. Aynı zamanda kafeinli içecekler, mide içeriğinin boğaza gitmesini engelleyen kasların gevşemesine neden olarak fazla miktarda tüketildiğinde gastroözofageal reflü hastalığının semptomlarını artırabilir. Kafein, bazı beyin kimyasallarını tetikleyebilir, bu nedenle uzun süreler aşırı miktarda tüketildiğinde bırakılınca yoksunluk belirtilerine neden olabilir. 2012 yılında yayınlanan ve 213 kafein tüketicisi üzerinde yapılan bir çalışmada, katılımcılar 16 saat kafeinsiz kaldıktan sonra bir anket doldurdu ve her gün kafein tüketenlerin her gün tüketmeyenlere göre baş ağrısı, yorgunluk ve diğer yoksunluk belirtilerinde daha fazla artış yaşadığı bulundu. Günlük önerilen kafein miktarı sağlıklı yetişkinler için 400 mg; ergenlik döneminde 300 mg; çocuklar için kilogram başına 2,5 mg; gebelik ve emziklik döneminde ise 200 mgdır. 1 fincan türk kahvesi (65-75 ml) 65 mg, 1 fincan siyah çay (150 ml) 40-55 mg, 1 fincan yeşil çay (150 ml) 25-45 mg, 1 kupa filtre kahve (180-200 ml) 120-170 mg kafein içerir. Günlük tüketebileceğiniz çay ve kahve miktarını hesaplarken çikolata (30 g= 60 mg kafein), kola (330 ml= 45 mg) gibi besinlerde de kafein bulunduğunu göz ardı etmeyin.