SON DAKİKA
Ezberleri bozan bir araştırma: Yoğun bir egzersiz yerine kısa süreli hareket daha mı faydalı?
Gün içinde 3 kez yapacağınız 1-2 dakikalık yüksek tempolu hareketlerle sağlığınıza büyük fayda sağlayabilirsiniz. Bunu biz değil araştırmacılar söylüyor. Yeni bir araştırmaya göre, özellikle belli bir yaşın üstündeyseniz, uzun süreli egzersizler yerine birkaç dakikalık hızlı yürüyüş, merdiven çıkma gibi aktivitelerle ömrünüzü uzatabilirsiniz. İşte o araştırmanın detayları ve uzman yorumları... Hürriyet'ten Sedef Batı'nın haberi...
Trondheim'da bulunan Norveç Bilim ve Teknoloji Üniversitesi Egzersiz Merkezi Direktörü Ulrik Wisloff, yıllardır hareketlilik ve uzun ömür ilişkisi üzerine çalışan bir uzman. Parçası olmadığı çalışmayı New York Times için değerlendiren Wisloff, "Harika bir araştırma" derken, ekstra ekipmana, spor salonu üyeliğine veya fazladan zaman ayırmaya gerek olmaksızın hayatımıza biraz yoğunluk katmanın sağlığımız için büyük faydalar sağladığına dair günden güne artan bilimsel kanıtlara bir yenisinin eklendiğini söyledi.
Çalışmanın yazarlarından biri olan Dr. Martin Gibala ise bu araştırma sayesinde sadece kısa süreli yoğun fiziksel aktivitenin bile son derece faydalı olabileceğinin anlaşıldığını vurguladı. Sağlıklı ve uzun ömür için haftada en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz öneren halk sağlığı egzersiz yönergeleri de dahil olmak üzere birçok araştırma, düzenli egzersizi daha uzun yaşam süreleri ile ilişkilendiriyor.
Ulrik Wisloff'un laboratuvarında 2006 yılında yapılan geniş çaplı bir çalışmada, haftada sadece 30 dakikalık yoğun egzersizin, hareketsiz insanlara kıyasla kalp hastalığından ölme riskini erkeklerde ve kadınlarda yaklaşık yarı yarıya azalttığı ortaya çıktı. Geçen yıl JAMA Internal Medicine'de yayımlanan bir araştırmada da egzersiz sırasında ara sıra kendilerini zorlayan kişilerin, aynı uzunlukta ancak daha yumuşak ve ılımlı bir egzersiz yapanlara göre erken ölme olasılığının yaklaşık yüzde 17 daha az olduğu sonucuna varılmıştı.
Guelph Üniversitesi'nden Dr. Jamie Burr, daha uzun süreli bir antrenman sırasında kısa süreli güç veya hız artışı anlamına gelen aralıklı antrenmanın (HIIT) spor dünyasında uzun süredir popüler olduğunu söyledi. 2020 yılında yapılan bir çalışma, 4 dakikalık egzersizin bile yaşam süresini uzattığına işaret etmişti. 2019'da yapılan başka bir araştırma günde birkaç kez 20 saniye merdiven çıkmanın vücut kondisyonunu geliştirdiğini, sadece dört saniyelik yoğun aktiviteyi aralıklarla tekrarlamanın gücü artırabileceğini gösterdi. Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Tuna Katırcıbaşı da bahsi geçen aralıklı antrenman uygulamalarının kondisyon artırıcı çalışma olarak kullanıldığını belirterek, "Kısa süreli hızlanıp sonra dinlenme periyoduna geçip daha sonra aralıklı olarak hızlanma zaten halihazırda birçok yürüme bandına tanımlanmış programlarda bulunuyor. Bu programların çoğu, ya yağ yakma ya da egzersize dayanıklılığı artırma esasına dayanıyor" diye konuştu.
Çalışmalar, hem genç hem de yaşlı yetişkinlerde 10 dakikalık bir egzersiz esnasında, 4 saniye boyunca olabildiğince güçlü bisiklet sürüp ardından 15 ila 30 saniye dinlenmenin zindeliği artırdığını ve kas kütlesi oluşumuna destek verdiğini ortaya koyuyor. Peki bu kısa egzersizler sağlığımızı ve zindeliğimizi nasıl iyileştiriyor?
Katırcıbaşı, son çalışmada araştırmacıların ağır egzersiz yöntemlerinin 40 yaşın üzerindeki insanlarda yapılabilme oranının düşük olduğunu gözlemlediklerini ve "Acaba 40 yaşın üzerindeki insanlar hafif yoğunluklu egzersiz yaptıklarında da tüm nedenlere bağlı ölüm ya da kanser ve kardiyovasküler hastalıklara bağlı ölüm riskleri azalır mı?" hipotezi ile çalışmaya başladıklarını belirtti.
Katırcıbaşı, uzun süreli yürüme, koşma ya da bisiklet gibi egzersizlerin kalp sağlığını nasıl etkilediğini, bu konuda yapılan bir araştırmanın sonuçlarını paylaşarak anlattı: “Yakın zamanda tamamen sağlıklı maraton koşucuları üzerinde yapılan başka bir araştırmada kalp kası hasarlanmasının bir biyobelirteci olan troponin düzeyleri ölçüldü ve maraton koşan insanlarda troponin düzeyinde normalden fazla yükselmeler tespit edildi. Diğer yandan troponin ne kadar yüksek ise sağ kalımın o kadar düşük olduğunu da biliyoruz. Dolayısıyla ağır egzersiz zararlı olabilir. Ama yine de bu durum spor yapma konusundaki motivasyonumuzu azaltmamalı. Çünkü orta şiddette ve sürekli yapılan egzersizlerin özellikle kalp sağlığı üzerine muazzam olumlu etkileri var." Texas Üniversitesi’nde sağlık eğitimi profesörü olan Edward F. Coyle, araştırmacıların 2005 yılından bu yana kısa süreli egzersizlerin fayda sağlayabileceğini belirlemeye çalıştıklarını söyledi. Coyle, egzersiz yoğunluğunu artırmanın kas kütlesini artırmada ve kardiyovasküler sistemi zorlamada çok etkili olduğunu, kısa dinlenme süreleriyle art arda yapılan hızlı ve şiddetli egzersizin oksijen alımını artırıp kardiyak damarların tıkanmasını önleyebileceğini, ayrıca kalbe daha fazla kan pompalayıp daha iyi çalışması için güç sağlayabileceğini belirtti.
Çoğu insanın 'egzersiz' kelimesine alerjisi olduğunu vurgulayan Stamatakis ise araştırmacılarının egzersiz yoğunluğunu üç kategoriye ayırdığını söyledi:
-- Aktiviteyi yaparken şarkı söyleyebiliyorsanız, bu hafif bir egzersizdir.
-- Şarkı söyleyemiyorsanız ama rahat konuşabiliyorsanız, bu orta düzeydedir.
-- 30 saniye kadar sonra yalnızca birkaç kelime konuşabildiğiniz veya hiç konuşamadığınız egzersizler ise yoğun egzersizlerdir.
Stamatakis ayrıca insanlara küçük hareketleri hayatlarına dahil etmeleri için birkaç yol önerdi:
-- Örneğin, evden markete yürürken koşmanıza gerek yok ama hızınızı iki üç kat daha artırabilirsiniz.
-- Asansöre binmek yerine merdivenleri tercih edin.
-- Vücut ağırlığınızın yaklaşık yüzde 5’ine denk gelen büyük bir sırt çantasını 1-2 dakika boyunca taşıyın.
-- Hızlı bir şekilde yokuş yukarı yürüyün. Dr. Stamatakis, kısa süreli ama yoğun egzersizlerin illa planlanmış olmasının gerekmediğini, mesela çocuklarınızla oynarken daha enerjik hareket etmenin bile işe yarayacağını da sözlerine ekledi.
