Dumbel (Dambıl) Hareketleri: Evde Hangi Dumbel Hareketleri Yapılabilir? Evde Yapılabilecek Egzersizler

Spor salonuna gitmekten hoşlanmıyorsanız ya da spor salonuna gidip egzersiz yapmaya çok vaktiniz yoksa evde çeşitli spor aletleri ile de egzersiz yapabilirsiniz. Özellikle kaslar üzerinde bir koordinasyon sağlamak isteyen kişiler mutlaka dambıl egzersizlerini kullanmalıdır.

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Dambıl hareketleri ile özellikle kollar başta olmak üzere kalça, bacak ve baldır bölgesini çalıştırabilirsiniz. Yapacağınız hareketlere göre karın ve sırt kasları da güç kazanır ve bir koordinasyon sağlar. Önemli olan dambıl ile yapacağınız hareketin hangi bölgeyi çalıştırdığını bilmektir.

Dumbel (Dambıl) Hareketleri: Evde Hangi Dumbel Hareketleri Yapılabilir?

Dambıl hareketleri ile evde çeşitli vücut bölgelerimizi ve kaslarınızı çalıştırmak için egzersizler yapabilirsiniz. Evde yapacağımız spor için dambıl size yardımcı olacaktır. Aslında dambıl egzersizleri normal egzersizlere yardımcı ekipman olarak görev alır. Yaptığınız egzersizlerde ekipman olarak dambılı ilave ederseniz yapacağınız egzersizler daha fazla kas koordinasyonu elde etmenize de yardımcı olur. Dambıl egzersizleri sayesinde yapılan spora karşı harcanan efor ve kuvvet arttığı için kaslarınız da bu duruma paralel olarak daha fazla ilerleme gösterecektir. Evde herhangi bir spor salonuna gitmeden tek başınıza dambıl yardımıyla pek çok egzersiz yapabilirsiniz.

Bu egzersizler;
- squat egzersizi,
- lunge egzersizi,
- deadlift egzersizi,
- kollar için shoulder press egzersizi,
- Bench Press egzersizi.

Squat Egzersizi

Squat egzersizi, hem basit hem de bacak ile kalça kasları için oldukça etkili bir egzersiz türüdür. Ayaklar kalça genişliğinde açılır ve hafif çömelme pozisyonu alınır. Bu şekilde havada oturur pozisyonda durulur. Bu pozisyonda hem kalça kaslarını aktif çalışır hem de karın kasları ön plana çıkar.

Evde dambıl ile yapılan hareketlere mutlaka squat egzersizini de eklemelisiniz. Böylece yapacağınız harekette harcanan kuvvet arttığı için kas yönünden size daha fazla geri dönüş olur. Dambıl ile egzersiz yaparken iki elinize de dambıl alıp, dambılı göğüslerinize kadar götürerek egzersizi yapabilirsiniz. Böylece egzersiz için kuvvet daha fazla harcanır ve dambıl sayesinde kol kaslarınız da gelişir.

Lunge Egzersizi

Lunge egzersizi hem bacak hem de karın kaslarınızı aktif şekilde çalıştıran bir egzersizdir.
Karın kaslarını sıkın ve ayakta durun. Öne doğru bir adımı normal atın diğer adımı ise biraz daha uzun şekilde ileriye doğru atın. Arkadaki diz, yere yaklaşacak şekilde inin diğer bacağınızı da kırın. Topuklarından destek alarak ilk pozisyonunuza geri dönün.

Dengeyi kolay sağlayabiliyorsanız bu hareketi dambıllar ile yapın. Dambılları hareketi yaparken indirin ve kaldırın.

Deadlift Egzersizi

Tüm vücudun ve kasların çalışmasına yardımcı olan en önemli egzersizlerden birisi de deadlift egzersizidir. Bu egzersiz, doğrudan bacak ve kalça kaslarını güçlendiriyor.

Ayaklarınız kalça genişliğinde açılır ve dambıllar alınır. Sırtınız mutlaka dik olmasına gerekiyor. Kalçanı geriye doğru iterek bu esnada dizlerini biraz kırın ve öne eğilin.

Shoulder Press Egzersizi

Omuzları ve kol kaslarınızı çalıştırmak isterseniz shoulder press egzersizi, bu konuda çok etkilidir. Ellerinize dambıl alarak ayakta dik bir şekilde durun. Sadece dirseklerinizi kırarak dambılları yukarı doğru kaldırın. Dambıllar omuz hizasına gelsin ve bunu setler halinde yapın.

Bench Press Egzersizi

Göğüs kaslarının etkili çalışması için en iyi egzersizlerden birisi de bench press egzersizidir. Bu egzersizde yere düz bir şekilde uzanın. Ellerinize dambıl alarak, omuz hizasında dambılları havada kaldırın. Dirseklerinizi kırın ve üst kollarınız omzunuza paralel şekilde dursun. Böylece göğüs ve kol kaslarınız etkili bir şekilde çalışacaktır.

Evde Yapılabilecek Egzersizler

Evde tek başınıza herhangi bir spor hocası ya da spor salonu ihtiyacı duymadan pek çok farklı türde egzersiz yapabilirsiniz. Sıradan ve kolay egzersizler yapmak yerine kaslarınızı daha çok kuvvetlendirmek ve yağ yakımını artırmak için farklı ekipmanlardan ve zorlu egzersizlerden yararlanabilirsiniz. Hem maliyet olarak hem de yer kullanımı olarak tercih edebileceğiniz en portatif spor ekipmanları ise dambıl yani ağırlık ekipmanlarıdır. Bu ekipmanlar sayesinde kaslarınız normal spor egzersizlerine nazaran 2 kat daha fazla çalışmaya başlar.

Özellikle spor yaparken daha çok kas gelişimini ve kas koordinasyonuna yönelik spor yapmak istiyorsanız, dambıl ekipmanları işinize çok yarayacaktır. Evde dambıllar sayesinde kas gelişimini hızlandırabilir ve daha şekilli bir vücuda sahip olabilirsiniz. Dambılları normal şekilde kullanabileceğiniz gibi farklı egzersizlerle birleştirerek de kullanabilirsiniz. Dambıllar genellikle kol, omuz ve göğüs ile sırt kaslarını geliştirmeye yöneliktir.