Alt Karın Hareketleri: Evde Hangi Alt Karın Hareketleri Yapılabilir? Evde Yapılabilecek Egzersizler

Yaz aylarında deniz sezonunun açılması ile pek çok insan fazla kilolardan kurtulmak istemektedir. Bu kişiler daha da fit olan vücuda sahip olmak adına çeşitli yöntemler aramakta ve çeşitli karın egzersizleri üzerine araştırmalar yapmaktadır. Hem fit hem sağlıklı bir beden sağlamak amacı ile yapılması gereken her zaman için düzenli spor olmaktadır. Bu nedenle bir spor salonuna gitmek yerine evde karın bölgesi için karın egzersizleri yapılabilir. Alt Karın Hareketleri: Evde hangi Alt Karın hareketleri yapılabilir?

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Plank

Alt karın kası egzersizlerinin arasından en etkili olanı plank hareketi olmaktadır. Çapraz karın kasları, alt karın kasları, rektus kasları, yan kasları ve de kalça kasları da dahil olmak üzere bütün kasları çalıştırmaktadır.

Plank hareketinin; metabolizmayı çok hızlandırdığı, duruşu düzenlediği şeklinde karın kaslarını güçlendiren zor bir harekettir. Bu harekette dirsekler yaklaşık olarak 90 derece olacak bir şekilde yerde beden yere paralel olacak ve eller yumruk olacak düzende en az 30 saniye süresince bu pozisyonda kalarak yapılmaktadır. Zaman ile bu plank pozisyonunda duruş süresi arttıkça; evde keyif ile yapabileceğiniz egzersiz haline gelecektir.

Mekik

Mekik karın hareketi, alt karın kası hareketi içerisinde ilk olarak akla gelen egzersizlerden biridir. Bu hareket yapılırken sırt üstü yatılır, dizler kırılır ve ayak tabanları her daim yerde olur. Dizler kalçalar hizasında açık olmalıdır.

Eller ise başının arka kısmına yerleştirilir ardından parmaklar birbirine geçirilir. Başparmaklar da kulaklarının arkasına gelmelidir. Dirsekler dışa doğru açık tutulmalı, hafifçe içe dönük olmalıdır. Çene hafif yukarı kaldırılır, göğüs ve çene arasında boşluk olmalıdır. Karın içeri çekik olurken baş, boyun ve kürek kemikleri aynı anda yerden kalkmalıdır. Tepe noktasında iken 1 ya da 2 saniye beklenip sonrasında aşağı yavaş bir şekilde inerek hareketi sonlandırılır.

Leg Raise

Alt karın egzersizleri içinde en verimli olan leg raise egzersizdir. Karın bölgesinin hemen alt tarafını güçlendirmek çok zorludur. Leg raise karın egzersizleri ile kaslarınızın alt kısımlarını yoğun bir şekilde çalıştıran en etkili hareket sağlanmış olur. Halı ve ya egzersiz matı üzerine önce sırt üstü yatılır. Ellerinizle sabit duran bir objeye tutunun ve de bacaklarınızı bitiştirip aynı anda yavaşça yukarı doğru kaldırın sonrasında biraz daha yavaş şekilde aşağı indirin. Hareketi toplamda üç set ve de on tekrar olarak yapılır.

Flutter Kicks

Alt karın kaslarınızı en iyi şekilde aktive eden bir diğer hareket ise; flutter kicks hareketi olmaktadır. Bu hareket adına sırt üstü yatın ve ardından her iki elinizi de dirseklerinize kadar kalçaların altına alın. Sonrasında düz duran bacaklarınızı sırası ile yerden bir karışlık olan mesafe boyunca tekme atar şekilde kaldırın ve indirin. Bu hareketi üç set ile yirmi tekrar şeklinde uygulayın.

Swiss Ball Crunch

Bu Swiss ball crunch genel olarak mekik hareketine oranla daha da güvenilir olan bir alt karın kası hareketleri arasında yer almaktadır. Egzersiz ve ya pilates topu ile gerçekleştirilen ve karın kaslarının hemen hemen büyük kısmını çalıştıran bu swiss ball crunch hareketi için kalça kısmınıza kadar olan üst gövdeniz ile topun üzerine uzanmaya çalışın.

Dizlerinizi bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi olacak şekilde kırın ve yere sağlam bir şekilde basın. Ellerinizi, omuzlarınızın üstüne çapraz olacak şekilde yerleştirin ardından uzandığınız yerden kalkın. Üç set ve de on beş tekrar olacak şekilde yapın.

Arms-high Partial Sit Up

Bu egzersiz Mekik hareketinin benzeri olmaktadır. Arms high partial sit up hareketi yapması oldukça kolay ve de belinize herhangi bir zarar vermeyecek karın egzersizi olduğu için evde güven içinde gönül rahatlığı ile yapabilirsiniz. Bu hareket genel olarak karın kaslarınızı çalıştırmada her daim oldukça etkilidir.

Arms high partial sit up egzersizi yapılır iken sırt üstü yere yatılır ve bacaklar yaklaşık olarak 90 derece açı ile birlikte kırılır. Kollarınızı yukarı hafif bir şekilde kaldırın ve kollarınızdan aldığınız güç ile birlikte yerden yavaş yavaş kalkmaya çalışın. Ardından da yine yere uzanın. Bu arma high partial sit up egzersizi, toplamda üç set ve de on beş tekrar şeklinde bu uygulamaya gayret edin.