40 yaşından sonra kilo aldıran 4 hata! 40 yaş sonrası nasıl kolay kilo verilir? 40 yaş üstü hızlı kilo verme rehberi

40 yaş sonrası vücut belli değişimler geçirir, metabolizma yavaşlar ve kilo vermek daha da zor bir hale gelir. Hormonlar, kas kaybı, düşük metabolizma gibi faktörler kilo verme yolundaki en büyük engellerden biri. Peki bunların dışında 40 yaş sonrası kilo vermeyi engelleyen durumlar neler? 40 yaş sonrası kilo kontrolünü sağlamak için nelere dikkat etmek gerekiyor?

Haberin Devamı

/

Bu ipuçları metabolizmanızı hızlandıracak ve daha rahat kilo vermeniniz sağlayacak.

40 YAŞINDAN SONRA ARTAN KİLOLARIN NEDENLERİ

/

Yaşa bağlı kilo alımı genellikle genetiktir. Birçok insan için bu sadece yaşlanmanın bir yan ürünüdür. İnsanların 40 yaşından sonra kilo almasının birçok nedeni olsa da, burada bazı yaygın biyolojik faktörler bulunmaktadır.Hormonlar: Çoğu insan için hormonları 30'lu yaşların ortalarında ve 40'lı yaşlarında değişmeye başlar. 2 Kadınlar için daha az östrojen üretimi ve erkekler için daha az testosteron üretimi içeren bu değişim, vücudun ortasında yağ birikmeye başlamasına neden olur.

Haberin Devamı

/

Genetik: Birçok insan genetik olarak kilo almaya yatkındır. Bilim adamları, belirli genlerin, insanların kaç tane yağ hücresine sahip olduklarını ve nerede depolandıklarını belirlediğini keşfettiler. 3 Bu gerçekten değiştiremeyeceğiniz bir şey ve anne babanıza ve akrabalarınıza bakarsanız, aile üyelerinizin aşırı yağ depolama eğiliminde olabilecekleri belirli alanlar olduğunu fark edebilirsiniz.Kas kaybı: Çoğu insan 40'lı yaşlarına geldiklerinde kas kütlesini kaybetmeye başlar ve yaşlandıkça sabit bir düşüş yaşamaya devam eder. Araştırmacılar, kas liflerinin sayısı ve boyutunun yaşla birlikte azaldığına ve bu lifleri uyaran motor birimlerin zamanla daha az düzenli olarak ateşlendiğine inanıyor. 4 Bu nedenle kuvvet antrenmanı yaşlı yetişkinlere sıklıkla tavsiye edilir.Daha düşük metabolizma: 40 yaşından sonra metabolizmanızın başına gelen birkaç şey vardır . Birincisi, bazal metabolizma hızınız (BMR) azalır ve ikincisi, egzersiz sırasında daha az toplam enerji harcarsınız .

KALORİLERİ KISMA VAKTİ

/

Bazı araştırmalar, metabolizmanın 40 yaşından sonra her on yılda yaklaşık %5 oranında azalabileceğini , bu da her 10 yılda bir günde yaklaşık 60-100 daha az kalori tüketmeniz gerektiği anlamına gelir.

Haberin Devamı

40 YAŞINDAN SONRA KİLO KONTROLÜ

/

40 yaşından sonra kilo alımının yaygın olmasının yaşa bağlı birçok nedeninin yanı sıra, rol oynayan başka faktörler de vardır. Ne yediğiniz, ne kadar yediğiniz ve ne sıklıkla egzersiz yaptığınız gibi yaşam tarzı seçimleri kilo alımının yaygın nedenleridir. Ancak iyi haber şu ki, biyolojinin aksine bu yaşam tarzı faktörleri tamamen sizin kontrolünüz altında.

SAĞLIKSIZ YEME ALIŞKANLIKLARI

/

Yaşa bağlı kilo alımı yaşıyorsanız, panik yapmamaya veya takıntı yapmamaya çalışın . Hızlı kilo vermeyi vaat eden kısıtlayıcı bir diyet uygulamak cazip gelse de , bu diyetler uzun vadede nadiren etkilidir ve sıklıkla kilo alımına yol açar. Ölçekte bir sayıya takılıp kalmaktansa , besin açısından yoğun tam gıdalarla dolu sağlıklı, dengeli bir diyet izleyerek başlayarak içten dışa daha iyi hissetmeye odaklanın. Unutmayın, gerçekten ne yerseniz osunuz .Birçok insan, 40'lı yaşlarında ve sonrasında kötü beslenme ve yetersiz beslenme nedeniyle kilo alır . Araştırmalar, ağır işlenmiş gıdalara , ilave şekerlere , rafine karbonhidratlara ve aşırı alkole dayanan sağlıksız beslenme alışkanlıklarının kilo alımına ve obeziteye katkıda bulunabileceğini göstermektedir.

Haberin Devamı

/

Şeker alımınızı azaltın ve rafine karbonhidratları ve işlenmiş gıdaları sınırlayın. Uzmanlar renkli meyve ve sebzeler, yağsız protein, tam tahıllar, az yağlı süt ürünleri ve sağlıklı yağlar dahil olmak üzere çeşitli besleyici yoğun gıdaların tüketilmesini önermektedir Temel vitaminler ve mineraller açısından zengin, dengeli bir diyet , kilo yönetimini teşvik edebilir ve genel sağlığı iyileştirebilir. Daha uzun süre tok kalmanıza ve gün boyunca aşırı atıştırmayı veya aşırı yemeyi önlemenize yardımcı olması için kalp dostu lif oranı yüksek yiyecekleri seçin .

FAZLA KALORİ ALIMI

/

Yaktığınızdan daha fazla kalori almak kilo almanıza neden olur. USDA, haftada 1-2 kiloluk sürdürülebilir bir kilo kaybı oranı için günde 500 kalorilik bir kalori azalması önerir. Tipik bir 2.000 kalorilik diyette bu, günde yaklaşık 1.500 kaloriye geri dönmek anlamına gelir. Bununla birlikte, bu sayı elbette yaşa ve cinsiyet, ağırlık, boy ve fiziksel aktivite düzeyi gibi diğer faktörlere göre değişir.Kalori açığı oluşturmak ve kilo vermek için beslenme uzmanları kalori saymayı öneriyor . Yemeklerinizi ve kalorilerinizi takip etmek için bir yemek günlüğü tutabilirsiniz . Bu size her gün ne kadar kalori tükettiğinizi gösterecek ve hangi gıdaları azaltmanız gerekebileceği konusunda fikir verecektir. Bazen, burada ve orada küçük bir ayarlama, yoksun hissetmeden beslenmenize ve tatmin olmanıza yardımcı olabilir.

Haberin Devamı

HAREKETSİZ YAŞAM VE FAZLA OTURMA

/

Teknolojideki gelişmeler, yerleşik yaşam tarzlarının yaygınlaşmasına katkıda bulunmuştur. Çok fazla oturma ile ilişkili birçok sağlık riski , özellikle kardiyovasküler hastalık vardır. Orta yaştaki hareketsiz davranışlar ayrıca kilo alımı, obezite, tip 2 diyabet ve diğer kronik hastalık biçimleriyle de ilişkilidir.En azından, bacaklarınızı esnetmek ve hareket etmek için saatte en az bir kez masanızdan kalkmaya çalışın. Birçok kişi, ayakta duran masaların oturmaya yardımcı bir alternatif olabileceğini düşünüyor. Kilo alımını önlemek için, her gün birkaç yürüyüş eklemek, fazladan birkaç kalori yakmanıza yardımcı olurken, aynı zamanda çok fazla oturma ile ilişkili riskleri de azaltır. Her gün kaç adım atabileceğinizi görmek için bir adımsayar veya giyilebilir fitness takipçisi kullanmayı deneyin .

YETERSİZ EGZERSİZ

/

Yeterince egzersiz yapmamak, insanlar yaşlandıkça kilo almanın yaygın bir nedenidir. Çoğu yetişkin, 40 yaşına geldiklerinde birden fazla kişisel ve mesleki sorumlulukla uğraşmakla çok meşguldür. Yaşamın yoğunluğu, genellikle, diğer konular öncelik kazanırken egzersizin bir kenara bırakıldığı anlamına gelebilir. Ayrıca, bazı insanlar egzersiz yapmalarını engelleyebilecek yaralanmalar , hastalıklar, yorgunluk , stres, kaygı veya zihinsel sağlık sorunlarıyla da uğraşıyor olabilir.Ancak yaşlandıkça, vücudunuzun kilo vermek ve korumak için genellikle daha fazla egzersize ihtiyacı vardır. İşin zor yanı, vücudun gençliğinize kıyasla daha yorucu egzersizlere her zaman tolerans göstermemesidir, bu da sizi yaralanmaya ve tükenmeye karşı daha duyarlı hale getirebilir . Bu nedenle, yavaş yavaş oluşturabileceğiniz ve uzun vadede uygulayabileceğiniz gerçekçi bir egzersiz rutini tasarlamak önemlidir.40 yaşından sonra yeterince egzersiz yapmak kas kaybını önlemeye yardımcı olur ve vücudun metabolizmasını düzenler. Kas inşa etmek, metabolik olarak daha aktif olduğu için kilo alımını önlemeye de yardımcı olabilir. Kas kaybettiğinizde metabolizmanız düşer.Dengeli bir diyet yemek ve daha fazla egzersiz yapmak gibi kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanın . Bunu yaparken daha az stres, daha iyi uyku ve hatta ruh halinizde bir iyileşme yaşayacaksınız . Bonus olarak, biraz kilo vermeniz ve kilo alımını önlemeniz de olasıdır.

Haberin Devamı

40 YAŞINDAN SONRA EGZERSİZE NASIL BAŞLANIR?

/

Yaşa bağlı kilo alımı söz konusu olduğunda, egzersize başlamak için asla geç olmadığını unutmayın. Araştırmalar, sağlıklı ve dengeli bir diyetle birleştirildiğinde, düzenli egzersizin kilo kaybını destekleyebileceğini gösteriyorNereden başlayacağınızdan emin değilseniz, her gün biraz hareket yapın, ister tempolu bir yürüyüş ister hızlı bir kardiyo dersi olsun, işten önce aktarabilirsiniz. Egzersizin sağlığa faydalarından yararlanmaya hazırsanız , işte başlamanıza yardımcı olacak birkaç strateji.

HAFTALIK HEDEFLER BELİRLEYİN

/

Çoğu insan, yaşa bağlı kilo alımını telafi etmek için daha sık ve daha kuvvetli egzersiz yapmalıdır.Optimal sağlığı korumak için, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), yetişkinlerin her hafta en az 150 dakika kalp pompalayan fiziksel aktivite ve haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapmasını önerir .Her gün yaklaşık 30 dakika orta derecede egzersiz yapmayı hedefleyin, ardından yavaş yavaş oradan inşa edin

Haberin Devamı

TUTARLILIK VE SÜREKLİLİK EN ÖNEMLİ NOKTA

/

Kilo vermek haftalık 300 dakika veya daha fazla egzersiz gerektirebilirken, hedef kilonuza ulaştığınızda, kondisyonunuzu korumak için daha ılımlı bir yaklaşım seçme seçeneğiniz vardır. Birçok insan, her hafta yaklaşık 150-250 dakikalık egzersize odaklanmanın uzun vadede ulaşılabilir bir hedef olabileceğini görebilir.