Ramazan’da doğru bilinen yanlışlar

Hem oruç tutmak hem de sağlıklı kalmak için neler yapılmalı? Central Hospitaldan Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Deniz Şafak, sağlıklı bir şekilde oruç tutabilmek için bilinmesi gerekenleri anlatıyor.Yanlış: Oruç iftariyeliklerle açılmalıdır. Doğru: Halk arasında oruç açıldıktan sonra yemeğe iftariyeliklerle başlamanın mideyi yormadığı ve iyi geldiği düşünülür. Bu düşünce bir bakıma doğrudur. İftara ağır et yemekleriyle başlamaktansa iftariyelikler daha uygun bir seçim olabilir. Ancak 18 saat boyunca boş kalmış bir mideye yumuşak ve sindirimi kolay bir besini göndermek daha doğrudur. Bu sebeple iftara çok sıcak veya çok soğuk olmayan bir çorba ile başlamak gerekir. Arzu edilirse daha sonrasında küçük iftariyeliklere geçilebilir. Kahvaltılıklar daha çok sahur öğünü için uygun olduğundan iftarda bu tarz yiyeceklere yüklenmek doğru değildir. Eğer yenmek isteniyorsa da küçük bir parça peynir (30 gr kadar) ve 2-3 adet zeytin yeterli olacaktır. Ayrıca iftarda bal, reçel ve pekmez gibi şekerli ürünler de tüketilmemelidir. Uzun açlıklardan sonra bu tarz besinlerin tüketilmesi kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltebilir ve aynı hızda düşürebilir. Yanlış: Sıcak günlerde oruç tutan kişilerin vücudu susuz kalır. Bu sebeple vücudun ihtiyacı olan sıvıyı telafi edebilmek için iftardan sonra her türlü sıvı tüketilebilir. Doğru: Bütün gün susuz kalan vücut sıcakların da etkisiyle sıvıya ihtiyaç duyar. Ancak harareti alır düşüncesiyle limonata, şerbet, buzlu çay gibi içecekler veya asitli ürünler tüketmek doğru değildir. Sindirim boşken ilk önce su içilmelidir. Tüm gün susuz kalan vücudun esas ihtiyacı sadece sudur. İçilen suyun oda ısısında olmasına da dikkat edilmelidir. İftar ve sahur arasında diğer içeceklerden hariç olmak üzere 2 litre su içilmesi gerekir. Tabi bu miktar birden değil, tüm geceye yayılmış şekilde tüketilmelidir. Yanlış: Gün boyu aç kalındıktan sonra iftarda her yiyecek yenilebilir. Doğru: Birçok insan bütün gün aç kaldığı için iftar öğününde her yiyeceği rahatlıkla yiyebileceğini düşünür. Uzun süre aç kalmak insanlarda psikolojik olarak daha fazla yemek yeme dürtüsünü harekete geçirse de bu oldukça yanlış bir inanıştır. Ramazan ayında her istenilen yemek yenmemeli, vücudun ihtiyacı ne ise o karşılanmalıdır. Örneğin; normal kilosunda bir insan için günde yaklaşık 2 su bardağı kadar süt/yoğurt, avuç içi büyüklüğünde et, tavuk veya balık, her öğünde pişmiş sebze ve salata yeterlidir. Ve yine her öğünde 1-2 dilim pide veya küçük bir tabak bulgur/ makarna, 1 kase çorba, sahurda ve ara öğünlerde meyve yenilebilir. Ayrıca günde 10 adet fındık, ceviz veya badem, 50 gr peynir, 1 adet yumurta da tüketilebilir.Mide-bağırsak sisteminin yorulmaması, tansiyonun aniden çıkmaması ve şekerin hızlı yükselmemesi için yemekleri doğru sırayla ve az miktarlarda tüketmek gerekir. Örneğin; az çorba, küçük iftariyeliklerle birlikte 1 dilim pide (25 gr), içerisinde et bulunan bir sebze yemeği veya çok yağlı olmayan bir et yemeği iftarda yenilebilir. Ya da 6 kaşık kadar bir sebze yemeği, arzu ediliyorsa küçük bir tabak bulgur veya makarna, taze salata, yoğurt, ayran veya cacıktan oluşan bir menü tercih edilebilir. Bu şekilde düzenlenecek bir menü iftar için son derece uygundur. Yanlış: Yemekten sonra tatlı yemenin bir sakıncası yoktur. Doğru: Ramazan ayında yapılan yanlışlardan biri de yemeğin üzerine hemen bir tatlı yemektir. Bu tarz bir beslenme hem Ramazan ayına hem de sağlıklı beslenme düzenine aykırı bir eylemdir. İftarda yenilen besinlerden yeterli seviyede enerji, protein, karbonhidrat ve yağ alındığından yemeğin hemen üzerine yenilecek bir tatlı kilo almayı kolaylaştırır. İftar sonrası mutlaka tatlı yeme ihtiyacı hissediliyorsa da hurma, kuru üzüm veya kuru incir gibi yiyecekler tüketilebilir. Ayrıca Ramazan tatlısı olan güllaç da tatlılar arasında iyi bir alternatiftir. Çünkü içerisinde yağ yoktur. Şekeri fazla değilse 1 dilim güllaç iftardan 2 saat sonra yenilebilir. Tatlı tüketiminde ise aşırıya kaçılmamalıdır. Haftada sadece 1 kez tadım amaçlı yenilmelidir. Yanlış: Sahurda pilav ve komposto yemek kişiyi gün boyu tok tutar. Doğru: Sahur öğünü de en az iftar öğünü kadar önemlidir. Birçok insan genellikle sahurda tüketilen tereyağlı pilav ve bol şekerli kompostonun kendilerini gün boyunca tok tutacağına inanır. Ancak günümüzde düzenli fiziksel aktiviteler yapmayan ve şehir hayatı yaşayan insanlar için bu tarz bir beslenme şekli uygun değildir.Sahura günün son öğünü olarak bakılsa da aslında günün ilk öğünüdür. Bu nedenle vücut tüm gün boyunca sahurda yenilen yiyeceklerin enerjisi ve proteinini kullanır. Sahurda 2 dilim peynir, 1 yumurta, 1 avuç dolusu taze meyve, 3-5 adet zeytin, 1 su bardağı süt veya yoğurt, 10 adet fındık/badem veya 3 tam ceviz yenilebilir. Ramazanda en uygun karbonhidrat kaynağı tam buğday unuyla yapılmış ekmeklerdir. Bu sebeple tam buğday unundan yapılmış 2-3 dilim ekmek tüketilebilir. Ramazanın en sevilen ve özlenilen yiyeceklerinden biri de pidedir. Eğer kişide herhangi bir sağlık sorunu yoksa haftada 1-2 kez pide yenilebilir. Bu tarz bir beslenme şekliyle yapılacak sahur ile kasların protein ihtiyacı karşılanır ve uzun dönem açlığın neden olacağı kas kaybı da önlenmiş olur. Yanlış: Oruç tutmak zayıflamaya yardımcı olur. Doğru: Ramazan ayı vücudu dinlendirmek ve biraz kilo vermek için uygun bir dönem olabilir. Ancak tutulan orucun zayıflama amaçlı yapılması da oldukça sakıncalıdır. Yani aç kalmak kilo vermek demek değildir. Uzun süren açlıklarda vücut enerjiyi doğru kullanamayacağından aldığı her yiyeceği yağ olarak depolayabilir. İftar ve sahur öğününde ne yenildiği çok önemlidir. İyi ve doğru yapılmış bir sahurdan sonra iftarda az çorba, etli bir sebze yemeği, 1 dilim pide veya 3-4 kaşık bulgur, bol salata ve yoğurtla yapılacak bir öğünle kilo verilebilir. Ayrıca iftar ve sahur arasında mümkün olduğunca bol su içilmelidir. Düzenli su içmenin kilo vermede önemli olduğu unutulmamalıdır. Su içmek dolaşıma katılan yağların atılmasını kolaylaştırır.