Günü güzel başlatan 5 kahvaltı tarifi

Günün ilk öğününde ne yediğiniz, günün geri kalanında nasıl hissedeceğinizi etkiler. Çoğumuz günün ilk öğününü aceleyle, hatta bazen yolda simit, poğaça veya bisküvi, kek, mısır gevreği gibi paketli gıdalarla geçiştiririz. Bu tercihler hızlı ve kolay olmakla beraber, kan şekerini fırlatır, inflamasyon yaratır ve kısa süre içinde enerjiniz tekrar dibe vurup canınız şekerli veya unlu bir şeyler istemeye başlar. (Hazırlayan: Özlem Çitçi)Güne besin değeri yüksek, doyurucu bir öğün ile başlayarak enerji seviyenizi yükseltip, canınızın abur cubur çekmesine engel olabilirsiniz. Sağlıklı yağlar, protein, vitaminler ve antioksidanlar açısından zengin ve dengeli bir kahvaltı hem uzun süre tok tutar hem de gün boyu daha sağlıklı tercihler yapmanızı sağlar. Biraz önceden planlayarak, sabah çok vakit harcamadan harika bir kahvaltı yapabilirsiniz. Eğer sabah kalkınca hemen acıkmıyorsanız, kendinizi erkenden yemeye zorlamayın. Acıkana kadar ılık su içebilirsiniz. Önemli olan, acıktığınız zaman güne sağlıklı bir öğün ile başlamak. Size fikir vermek için hazırladığımız, sağlıklı olduğu kadar lezzetli, hatta yanınızda işe götürebileceğiniz 5 kahvaltı fikri... Yumurta mükemmele yakın bir besin kaynağı. Her bir yumurtada 6 gram proteinin yanı sıra sağlıklı yağlar, A, D, B vitaminleri, demir gibi vücudun ihtiyaç duyduğu pek çok diğer besin mevcut. Aklınızda yumurtanın yüksek miktarda kolesterol içermesi ile ilgili soru işaretleri olabilir. Bu doğru olmakla beraber, yapılan son araştırmalar besinlerdeki kolesterolün vücuttaki kötü kolesterolü arttırmadığını gösteriyor. Aksine yumurta iyi kolesterol seviyesini yükseltebiliyor. Araştırmalar günde 3 adede kadar yumurta tüketmenin sağlığa olumsuz bir etkisi olmadığını tespit etmiş. Daha fazlası da zararlı olmayabilir ancak 3den fazla yumurta ile yapılan araştırma yok. Avokado, yumurta ile hem beklenmedik güzellikte bir lezzet uyumu yaratır, hem de Omega 3 yağları, protein, C, K, Folik Asit ve fiber içeriği ile kahvaltınızın besin değerini katlayarak arttırır. Ben uzun zamandır çoğu güne 3 yumurta ve yarım avokado ile başlıyorum ve hiçbir olumsuz etkisini görmedim.İşte yanınızda her yere taşıyabileceğiniz son derece pratik bir tarif:Haşlanmış Yumurta ve AvokadoMalzemeler:- 2-3 yumurta- Yarım olgun avokado- Mevsim yeşillikleri (roka, maydonoz, tere, semizotu...)- Domates, salatalıkTarif: 1. Kaynamış suya tercihinize göre 2 veya 3 adet yumurta atın2. Kayısı kıvamı için 7 dakika kaynatın, çıkartınca soğuk sudan geçirin3. Olgun bir avokadoyu ortadan ikiye bölün. Çekirdeksiz yarımın kabuklarını soyun, dilimleyin. 4. Yanında mevsimine göre bol semizotu, roka, tere, domates, salatalık ile tüketin. Sıcak bir yaz sabahına serin bir lezzetle başlamak ister misiniz? Bu tarifi gece hazırlayıp buzdolabına koyun, kalktığınızda hazır olsun.Geceden sabaha badem sütünde yulafMalzemeler:Yarım kap ince kesim yulaf1 bardak badem sütü (15 adet badem, 1 bardak su)1 çorba kaşığı chia tohumu1 avuç goji berryYarım elmaAz şekerli mevsim meyveleri (çilek, ahududu, yaban mersini)1 kaşık hindistanceviziTarif1.Bademleri sabah suya koyun. Akşam 1 bardak su ekleyerek blenderda 5 dakika tamamen toz haline gelip suya karışana kadar belend edin. Karışımı süzgeçten geçirdiğinizde badem sütünüz hazır!2.Badem sütünün içine yulafı, chia tohumunu ve goji berry'leri ekleyin, üzerini kapatıp buzdolabına koyun3.Sabah yarım elmayı rendeleyin, diğer taze meyvelerle beraber ekleyin ve karıştırın4.Üzerine severseniz hindistan cevizi serpebilirsiniz2015 yılında yapılan bir araştırma, yarısı fazla kilolu yarısı normal kilolu katılımcıları üç gruba ayırmış. İlk grup kahvaltıda sadece su içmiş. İkinci grup 350 kalorilik şekerli mısır gevreği yemiş. Üçüncü grup ise 350 kalorilik yulaf ezmesi yemiş.Tüm katılımcılar aynı kalori miktarını tüketmelerine rağmen, yulaf tüketenlerin mısır gevreği tüketenlere göre daha tok hissettikleri ortaya çıkmış. Üstelik 3 saat sonunda, sabah mısır gevreği tüketenlerle sadece su tüketenlerin aynı açlık seviyesinde olduğu görülmüş.Bu araştırmalardan yulafın kilo vermek için en iyi kahvaltı seçeneği olduğunu çıkartamayız. Çünkü araştırma sebzeli omlet, haşlanmış yumurta, yeşillik, salatalık, domates gibi diğer sağlıklı kahvaltı seçeneklerini yulafla karşılaştırmalı olarak içermiyor.Fakat net olarak gösterdiği, yulafın şeker eklenmiş mısır gevreği gibi işlenmiş gıdalara kıyasla daha tok tuttuğu. Avokado tam bir besin deposu. Bir porsiyonunda (100 g veya büyüklüğüne göre değişmekle beraber yaklaşık yarım avokado) 160 kalori, 2 g protein, 15 g sağlıklı yağ ve 9 gram karbonhidrat bulunuyor. Ama 9 g karbonhidratın 7 gramı fiber. Bu özellikleri sayesinde uzun süre tok tutuyor. Avokado kendisi bir besin deposu olmasının yanı sıra, içerdiği sağlıklı yağlar sayesinde yediğiniz diğer sebzelerden aldığınız besin miktarını da dramatik şekilde arttırıyor. Yapılan araştırmalar, salatalara avokado eklemenin antioksidan emilimini 15 kata kadar arttırabileceğini gösteriyor.Bu avokado tostu o kadar lezzetli ki, sadece kahvaltıda değil her öğünde tüketiyorum.Avokado TostuMalzemeYarım avokado2 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği veya glütensiz ekmek (glütensiz ekmek tarifini askveavokado.comda bulabilirsiniz)1 çay kaşığı lime veya limon suyu1 çay kaşığı zeytinyağı1 dilim tatlı lor peyniri 4 adet cherry domates3 dal maydonoz1 tutam tuz1 tutam kırmızı pul biberTarif:1.Avokadoyu ikiye bölün2.Çekirdeksiz kısmının kabuğunu soyun ya da kaşıkla kabuğundan sıyırın3.Bir kasede avokadoyu tamamen püre haline gelmeden çatalla ezin4.Limon veya lime suyunu ekleyin5.Tatlı lor peynirini parçalayın, cherry domatesleri küçük parçalara bölün ve avokado ezmesi ile karıştırın6.Tuz ve pul biber ekleyin7.Ekmekleri kızartın, kızarınca üzerine çok az zeytinyağı gezdirin8.Avokado karışımını ikiye bölerek ekmeklerin üzerine yerleştirin9.Maydanoz ile süsleyinHafta sonu kendinize bir ziyafet çekmek isterseniz bu avokado tostunu hazırlayıp üzerine haşlanmış veya poşe yumurta ekleyebilirsiniz. Maya uygarlığı zamanından gelen chia tohumlarının tüketimi bütün dünyada sağlıklı omega-3 yağları ve lif içeriği yüzünden giderek yaygınlaşıyor. Maya dilinde güç anlamına gelen chia tohumu koşucular ve savaşçıların besini olarak bilinirmiş. 25 yıl önce Wayne Coates adlı araştırmacı, chia tohumlarının enerji arttırıcı, kan şekerini sabitleyici, sindirimi kolaylaştırıcı ve kolesterolü düşürücü etkilerini fark edip yaymaya başlamış. Her 28 gramı (2 çorba kaşığı) 5 gram omega-3 yağı ve 4,4 gram protein içeren chia tohumları besin değeri açısından çok kıymetli.Chia tohumu pudingiMalzemeler:15-20 adet tuzsuz, çiğ badem1 bardak su3 kaşık Chia tohumu1 adet taze incir veya 2 adet hurmaTarif:1.Bademleri 8 saat suda bekletin2.Yumuşayan bademleri süzün, 1 bardak su ekleyerek blenderda iyice çevirin (4-5 dakika)3.Karışımı süzgeçten geçirerek badem sütü elde edin. Kalan badem püresini atmayın, fırını en düşük ısıya getirip 3-4 saat bekleterek kurutun ve badem unu yapabilirsiniz.4.Badem sütünün içine bir adet taze incir ekleyin ve blenderdan geçirin5.Karışıma 3 kaşık Chia tohumu ekleyin6.3-4 saat veya 1 gece buzdolabında bekletin. Chia tohumları gel kıvamı alınca pudinginiz hazır! Sabaha pratik, sindirimi kolay ve inanılmaz lezzetli bir kahvaltı ile bomba gibi başlamak, üstelik ışıl ışıl bir cilde kavuşmak ister misin? C vitamini, demir, protein, omega 3 ne ararsan bu smoothie'de. Ama herşey bir yana adı, tadının güzelliğinden geliyor. Güzel bir rüyadan uyanmak gibi :) Yeşil Rüya SmoothieMalzemeler:1 avuç çiğ tuzsuz badem, bir gece önceden ıslatılmış1 bardak suÇeyrek veya yarım olgun avokado1 bardak mevsimine göre ıspanak veya pazı1 adet küçük boy muz - aşırı olgun olmasın, tadı ağır basar1 çorba kaşığı chia tohumu, ekstra protein, fiber ve omega 3 içinExtra protein için chia tohumuna alternatif olarak bir kaşık çekilmiş keten tohumu da kullanabilirsiniz. Ama en iyi lezzeti chia tohumu sağlıyor.Tarif:1.Bademleri bir gece önceden suya koyun2.Ertesi sabah bademleri temiz sudan geçirin3.1 bardak su ekleyerek blendera koyun ve sıvılaşana kadar blend edin4.Blenderı durdurup malzemelerin geri kalanını ekleyin5.3 dakika, ya da blenderınızın hızına göre tamamen pürüzsüz hale gelene kadar blend edin Özlem Çitçi kimdir?