En iyi bitkisel kalsiyum kaynakları

Kemik yoğunluğunu kaybetmemek için her gün yeterli miktarda kalsiyum almak çok önemli. Vücudun günlük 500-600 mg kalsiyuma ihtiyacı var (Dünya Sağlık Örgütünün tavsiyesi 500 mg). Çok daha fazlasının kemik sağlığına artı bir faydası yok. Hatta fazla kalsiyumun zararlı olduğu tartışılıyor. Günde 600 mg kalsiyum temin etmek için ne kadar sağlıklı oldukları tartışılan sütlü ürünlere veya kalsiyum haplarına ihtiyacınız yok. Yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu yemişler, bakliyat gibi sağlığınız için başka faydaları da bulunan alternatiflerle kalsiyum ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz (Hazırlayan: Özlem Çitçi).Besinlerin kalsiyum miktarından daha önemlisi, o besinin içerdiği kalsiyumun ne kadarının vücut tarafından emilebileceği. Örneğin vücut karalahanadan sütten daha yüksek miktarda kalsiyum emilimi sağlıyor. Diğer taraftan bazı sebzeler kalsiyumun vücut tarafından emilimini bloke eden oksalat isimli bir bileşen içeriyor. Ispanak, pazı, pancar yeşillikleri bol miktarda kalsiyum içermelerine rağmen, yüksek oksalat içerdikleri için kalsiyum kaynağı olarak faydaları sınırlı. Bu yüzden yeterli kalsiyum alabilmek için düşük oksalat, yüksek kalsiyum içeren bitkisel kaynaklara yönelmeniz önemli.Peki, o zaman kalsiyum emilimi için en iyi seçenekler neler sorusunun cevabı için bu listeyi oluşturduk. Ispanak, susam, tahin, pazı, badem gibi yüksek kalsiyum içeren gıdalar aynı zamanda yüksek oksalat içerdikleri için listede yer almıyor. Referans olarak aklınızda bulunması için 1 bardak (244 ml) tam yağlı süt 276 mg kalsiyum içeriyor. Haşlanmış 1 bardak (190 g) karalahana 266 mg kalsiyum içerir.. Karalahanada bol miktarda bulunan K vitamini kemik sağlığını desteklemek için önemlidir.Kalsiyum zengini lezzetli bir karalahana tarifi için: http://aksveavokado.com/recipes/karalahanali-nohut-puresi 100 g roka 160 mg kalsiyum içerir. 1 bardak (164 g) haşlanmış nohut 80 mg kalsiyum içerir. 3 çorba kaşığı keten tohumu 71 mg kalsiyum içerir. 1 bardak (150 g) haşlanmış lahana 72 mg kalsiyum içerir. Haşlanmış 1 bardak (154 g) brokoli 62 mg kalsiyum içerir.Çok lezzetli bir brokoli tarifi için: http://askveavokado.com/recipes/kabak-kremasi-soslu-brokoli 1 bardak (156 g) bürüksel lahanası 56 g kalsiyum içerir. 1 adet (131 g) portakal 52 mg kalsiyum içerir. 1 bardak (34 g) su teresi 41 mg içerir. 1 çorba kaşığı (20 g) pekmez 41 mg kalsiyum içerir. 100 gram marul 33 mg kalsiyum içerir. 1 adet büyük (62 g) taze incir 22 mg kalsiyum içerir. 1 porsiyon (28 g) kuru kayısı 15 gram kalsiyum içerir Vücudunuzdaki kalsiyumun neredeyse tamamı kemiklerde bulunur. Kasılma, kalp ritmi, sinir sinyallerinin transmisyonu gibi önemli işlevler için kanda gerekli olan az miktarda kalsiyumu kemiklerden sağlarız. Dolayısıyla kemikler sürekli ufak ufak parçalanıp tekrar yapılır. Besinlerden aldığımız kalsiyum da bunun için gereklidir. Besinlerden kalsiyum almak gibi kanda dolaşan kalsiyumun vücuttan atılmasını önlemek de önemlidir. Çok fazla protein tüketmek kalsiyumun idrar yoluyla atılmasına neden olur. Hayvansal protein ağırlıklı beslenme bitkisel protein ağırlıklı beslenmeye göre daha fazla kalsiyum kaybına sebep olur. Benzer şekilde yüksek sodyum (tuz), kafein ve sigara tüketimi kalsiyum kaybını hızlandırır. Günde 600 mg kalsiyum kemik sağlığı için olmazsa olmaz ama tek başına yeterli değil. D vitamini almanız ve egzersiz yapmanız en az kalsiyum kadar önemli. Güneşli bir günde çıkıp açık havada tempolu bir yürüyüş veya koşu için bir sebebiniz daha var.