10 demir deposu vejetaryen besin

Yüksek miktarda demir içeren pek çok sağlıklı vejetaryen besin var. İşte onlardan bazıları... Hazırlayan: Özlem ÇitçiDünya Sağlık Örgütüne göre dünyada beslenme ile alakalı en büyük problem demir eksikliği. Dünya nüfusunun %80ini etkilediğine inanılan demir eksikliği uzun sürerse kansızlığa yol açabiliyor. Bu da yorgunluk, baş ağrısı, sinirlilik gibi sorunlara yol açıyor.Harvard Health tarafından yayınlanan habere göre dünya nüfusunun dörtte birinde demir eksikliği kaynaklı kansızlık var. Vücut hayvansal gıdalardaki demiri, bitkisel gıdalardaki demire kıyasla daha kolay emiyor. En kolay demir emilimi ise kırmızı etten.Vejetaryen veya sebze ağırlıklı besleniyorsanız alacağınız ilk eleştirilerden biri yeterli demir alamayacağınız olacaktır. Yapılan araştırmalar, vejetaryenlerin et yiyenlere göre daha fazla demir eksikliğine bağlı kansızlık problemi yaşamadığını gösteriyor.Yüksek miktarda demir içeren pek çok sağlıklı vejetaryen besin var. İşte bunlardan 10 tanesi: Çeyrek bardak (57 gram) kabak çekirdeğinde 8,5 gram demir var. 1 bardak (180g) pişmiş mercimek 6,6 mg demir sağlıyor 1 bardak pişmiş ıspanak (180 g) 6,4 mg demir içeriyor 1 bardak (180 g) pişmiş nohut 4,8 mg demir içeriyor. 1 bardak (180 g) pişmiş pazı 4 mg demir içeriyor Çeyrek bardak (32 g) bademde 1,3 mg demir var. Çeyrek bardak kavrulmuş antepfıstığı 1,2 mg demir sağlıyor. 1 bardak pişmiş barbunyada 3,6 mg demir var. 1 bardak (185 g) pişmiş kinoa 2,8 g demir içeriyor. Yarım bardak (60 g) kuru incir 1,5 mg demir sağlıyor. Bitkisel kaynaklardan demir emilimini arttırmak için bunlara dikkat edin:- Demir içeriği yüksek besinleri C vitamini içeren besinlerle beraber tüketin. C vitamini demir emilimini arttırıyor.- Demir içeren yiyeceklerle beraber ve sonrasında en az birkaç saat çay, kahve gibi kafeinli içecekler tüketmeyin.- Demir içeren yiyecekleri tüketmeden birkaç saat öncesinde ve sonrasında, peynir, yoğurt gibi kalsiyum içeren yiyecekleri tüketmeyin. Kalsiyum demiri bağlıyor. Yani yoğurt ve ıspanak demir emilimi için iyi bir kombinasyon değil!- Yüksek demir içeren besinleri dökme demir tencerede pişirirseniz demir içeriği artıyor! Özlem Çitçi kimdir?